快適な睡眠ストレッチ4選！快眠のための生活習慣も紹介
毎日しっかりと眠れていれば、翌朝のパフォーマンスがよくなり、元気に過ごすことができます。
しかし、生活リズムの乱れによって、「寝ても疲れがとれない」「ぐっすり眠れるまで時間がかかる」といった睡眠の悩みを抱えている方も少なくありません。
質のよい睡眠をとるメリットや、睡眠とストレッチの関わりについて詳しく解説します。
夜なかなか寝つけない方、日中の眠気で辛い思いをしている方は、ぜひ参考にしてください。
健康的な生活を実現するには、日々の睡眠のとり方がとても大切です。
睡眠の質を上げることで、以下のようなメリットが期待できます。
疲労回復
人間は深い睡眠状態に入ると成長ホルモンが分泌され、代謝の促進や細胞の修復が行われます。質の高い睡眠をとることで、心身ともに疲労回復ができて、日中のパフォーマンスを向上できるでしょう。
集中力・記憶力の向上
寝ている間に分泌される成長ホルモンの働きによって、集中力や記憶力が高まるといわれています。「寝る時間を削って仕事をする」という話はよく聞きますが、遅くまで起きていることで、かえって仕事の効率が落ちるかもしれません。
日々のパフォーマンスを向上させるためにも、毎日十分な睡眠時間を確保するのが望ましいです。
生活習慣病の予防
睡眠不足の状態が慢性化すると、疲労が蓄積されて物事に対する意欲も失われていき、自律神経機能にも影響をおよぼします。さらに、寝不足の状態が続くことで、食欲を増幅させるホルモン（グレリン）が過剰に分泌され、食べ過ぎによる肥満を招くこともあります。
質のよい睡眠をしっかりとることで、このような体への悪影響を抑え、心筋梗塞や糖尿病といった生活習慣病の予防につながるのです。
ストレス解消
毎日十分な睡眠をとることで、自律神経やホルモンバランスが整い、ストレスをため込みにくくなります。いつも疲れやストレスを抱えている場合は、睡眠不足になっていないか、夜遅くまでスマホなどを眺めて睡眠の質が落ちていないか、改めて見直してみましょう。質のよい睡眠が、日々のストレス解消に役立ちます。
快適な睡眠のためには、寝る前のストレッチが効果的といわれています。ここでは、寝る前にストレッチをすることで、睡眠にどのような効果があるのかを見ていきましょう。
血流がよくなり、体の痛みや緊張をほぐせる
寝る前に疲れ切った体を動かすのは、少し億劫に感じられるかもしれません。しかし、ストレッチで軽く体を動かすことで、血流がよくなって筋肉の凝りもほぐれていきます。
その結果、深く呼吸ができるようになり、力の抜けた状態でゆったりと眠れるでしょう。
副交感神経が優位になり、リラックス効果を得られる
寝る前にストレッチをすることで副交感神経が優位になり、体がリラックスした状態になります。ゆっくりと呼吸をしながらストレッチを行えば、スムーズに入眠できるでしょう。
快適な睡眠につながるストレッチ方法を4つ紹介します。
全身のストレッチ
仰向けの状態で寝転ぶ
両手を頭の上に伸ばしてバンザイをする
両手足をしっかりと伸ばして、背伸びの体勢を30秒キープする
肩甲骨のストレッチ
両肩に両手の指先をつける
両肘を後ろ側に回して、肩をほぐしていく
上記を20回程度繰り返す
股関節のストレッチ
仰向けの状態で寝転ぶ
膝を立てて足裏を合わせ、そのまま膝を外側へと倒していく
無理のない範囲で膝を軽く上下にゆすり、股関節をほぐしていく
太もものストレッチ
仰向けの状態で寝転ぶ
膝を伸ばしたまま、片脚を上げ下げする
上記を片側10回ずつ行う。
※30秒で10回が目安
寝る前のストレッチは、以下のポイントを意識しながら行うとよいでしょう。
ゆっくりと行う
ストレッチは時間をかけて、ゆるやかな動きで行います。激しく体を動かす必要はありません。可動域を広げるのではなく、あくまでもリラックスすることを意識してみてください。
痛みを感じるほど強くストレッチをしない
ストレッチの効果を高めるために、無理に体を伸ばそうとする方もいるでしょう。しかし、筋肉を痛めるとかえって睡眠の質が落ちるおそれがあります。寝る前のストレッチは、気持ちよいと感じる程度の強さで行うのがおすすめです。
呼吸も意識しながらストレッチをする
筋肉を伸ばすときにゆっくりと息を吐き出して、伸ばした筋肉を戻すときは息を吸い込みます。ストレッチをしながら深い呼吸を続けることで、副交感神経が優位になり、リラックスできるでしょう。
質のよい睡眠をとるための生活習慣
睡眠の質を高めるには、日々の生活習慣も大切です。寝る前のストレッチを行うだけではなく、以下の4つについても併せて取り組んでみてください。
適度な運動をする
日常的に運動する習慣がある方は、夜もぐっすり眠れて睡眠の悩みが少ないといわれています。
あまり運動習慣がない場合、夕方から夜にかけて、早足のウォーキングや軽めのランニングから始めるのがおすすめです。
ただし、寝る直前に激しい運動をすると、寝つきが悪くなってしまいます。スムーズに入眠できるよう、運動の強度とタイミングには気を付けましょう。
朝起きたら太陽の光を浴びる
人間の体内時計は、24時間より少し長めに設定されています。そのままでは、徐々に生活リズムがズレていくため、朝の光を浴びて体内時計をリセットすることが大切です。
日中に外に出る用事がない方も、毎日の生活リズムを崩さないよう、朝に太陽の光を浴びる習慣をつけましょう。
食事内容に気を付ける
朝はしっかりと朝食を食べて、脳のエネルギーを補給することが大切です。規則正しい時間に食事をすることで、体内時計も整います。
また、夜寝る前には、コーヒーや緑茶等カフェインを含む飲みものはできるだけ控えてください。お酒もなるべく控えたほうがよいでしょう。アルコールを体内に取り入れると寝つきがよくなりますが、中途覚醒が多くなります。
寝る前にリラックスする
スムーズに入眠するには、自分に合ったリラックス法を見つけることが重要です。ゆっくりお風呂に入る、お香を焚く、音楽をかける等、好きな方法でリラックスしましょう。
簡単にできる自分だけの入眠儀式を見つけておけば、「眠れないかも」という焦りがなくなり、安心して眠れるようになるでしょう。
