お腹痩せのために筋トレ
ダイエットしてもお腹がなかなか痩せないと悩んでいる方もいると思います。お腹痩せを叶えるためには食事制限だけではなく、運動もしっかり取り入れなければなりません。では、いったいどのような運動を行うと、美しく引き締まったウエストを手に入れられるのでしょうか。
今回は、お腹の筋肉“腹筋”にターゲットを絞り、ウエストの引き締めに効くトレーニングや腹筋を鍛えるメリットを紹介します。筋肉トレーニングと併せて有酸素運動を取り入れるべき理由についても解説していきます。
腹筋の部位別におすすめのトレーニングを紹介します。体の状態に合わせて、無理のない範囲で取り入れてみましょう。
腹直筋
腹直筋の上部の筋肉を鍛えるエクササイズと、下部の筋肉を鍛えるエクササイズを紹介します。
・クランチ
腹直筋の上部の筋肉を意識して行うエクササイズです。反動を使うと腰を痛めやすいため注意してください。
仰向けに寝転び、膝を軽く曲げる。両手は頭の下で組む
おへそを見るようにして体を上げていく
お腹を意識しながら体を戻し、肩甲骨が床につく直前に再び上体を上げる
※腰が浮かないように注意する
1～3を10回×3セット繰り返す
・レッグレイズ
腹直筋の下部を意識して行うエクササイズです。上半身の力を抜き、腰を反らさないよう意識して仰向けに寝転びましょう。膝を伸ばしたまま脚を上げるのが理想ですが、つらい場合は膝を軽く曲げても大丈夫です。途中であきらめず、最後までやり切りましょう。
仰向けに寝転び、両脚を伸ばす
両手は床につける
息を吸いながら、かかとをそろえて両脚を天井方向に90度まで上げる
息を吐き出しながら、床ギリギリまで脚をゆっくり下ろして止める
1～3を10回×3セット繰り返す
腹斜筋
腹斜筋を鍛えてウエストを引き締めたい場合は、トレーニングにサイドプランクを取り入れてみましょう。
・サイドプランク
サイドプランクは、腹斜筋をはじめとしたお腹まわりの筋肉を鍛えるエクササイズです。脇腹にかかる負荷を意識してしっかりトレーニングしましょう。
横向きになり、肘を立てて上半身を支える
※このとき、肘は肩の真下に置く
両脚を伸ばし、下半身を支える
視線を正面に向けたまま、20秒間姿勢を維持する
休憩をはさみ、左右各20秒×3セット行う
腰の位置を高く、体を一直線に保つように心がけましょう。
・膝つきサイドプランク
サイドプランクを行うのがきつい場合は、膝つきサイドプランクに挑戦してみましょう。
横向きになり、肘を床に立てて上半身を支える
※このとき、肘は肩の真下に置く
両脚を重ねて膝を90度に曲げ、肘と折った膝で体を支える
視線を正面に向けたまま、20秒間姿勢を維持する
休憩をはさみ、左右各20秒×3セット行う
こちらもサイドプランクと同様に、腰の位置を高く保ち、体を一直線に保つことが重要です。
腹横筋
インナーマッスルの腹横筋は、ドローインで鍛えましょう。ドローインは、お腹をへこませたまま呼吸を維持することで、お腹のインナーマッスルを鍛えるトレーニングです。
・ドローイン（寝た状態で行う場合）
最初に、寝た状態でできるドローインを紹介します。
仰向けに寝転び、膝を90度に曲げる
手は腰に当てる
大きく息を吸って、お腹をふくらませる
ゆっくりと息を吐いて、限界までお腹をへこませる
※お腹と背中をくっつけるイメージで
浅く呼吸をしながら、吐き切った状態を15秒間維持する
休憩をはさみ、2～4を2セット繰り返す
・ドローイン（立った状態で行う場合）
ドローインは立ったままでも行えます。通勤時間などスキマ時間を使って、しっかりインターマッスルを鍛えましょう。
大きく息を吸い込み、お腹をふくらませる
息を吐き出し、限界までお腹をへこませる
浅く呼吸をしながら、息を吐き切った状態を20秒間維持する
休憩をはさみ、1～3を5セット繰り返す
腹筋全体
腹筋全体を鍛えたい場合はプランクがおすすめです。正しいフォームで取り組めば、全身の筋肉もバランスよく鍛えられます。
・プランク
手を腰幅に開いて床につけて、腕立て伏せの姿勢をとる
肘を曲げて床につけて、腰を落とす
体を両肘と左右のつま先で支えるようにして、腰を浮かす
※頭・肩・腰・膝・かかとが一直線になるように意識し、顔は上げず、目線は床に向けます
2の姿勢を30秒維持する
休憩をはさみ、30秒×3セット繰り返す
30秒姿勢を維持するのが難しい場合は、脚を肩幅に広げると楽になります。
腹筋運動を行うことで、おもに次の4つの効果が期待できるでしょう。
ぽっこりお腹がすっきりする
腹筋を鍛えると、ぽっこりと出ていたお腹が徐々にすっきりしてくるでしょう。さらに内臓が正しい位置に落ち着くため、体調が整いやすくなるのも大きなメリットです。
ウエストが引き締まる
腹筋を鍛えてお腹まわりに筋肉がついてくると、ウエストが引き締まってきます。見た目のダイエット効果をアップさせるにも腹筋のトレーニングは有効です。
正しい姿勢が身につく
腹筋を鍛えることは、インナーマッスルを鍛えて体幹を整えることにつながります。体幹が整えば、意識しなくても正しい姿勢を保ちやすくなります。美しく正しい姿勢を身につけるためにも、日々のトレーニングで腹筋を鍛えましょう。
代謝が良くなって痩せやすくなる
腹筋を鍛えて筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効果が高まります。痩せやすく太りにくい体質づくりにも役立つ腹筋のトレーニングは、ダイエットに欠かせないといえるでしょう。
プランクなどのエクササイズは体の引き締めや基礎代謝量のアップには向いていますが、脂肪燃焼効果はそれほど高くありません。さらに効率良くダイエットをすすめたい場合は、筋肉トレーニングに加えて有酸素運動を取り入れましょう。
気軽に取り組める有酸素運動にはウォーキングやサイクリングなどがあります。自宅で有酸素運動を行いたい場合は、踏み台昇降もおすすめです。
有酸素運動で効率良く脂肪を燃焼させるためには、一般的に1回あたり20分以上の運動を継続することが重要といわれています。しかし、短時間の運動では脂肪が燃えないというわけではありません。筋肉トレーニングをしてから有酸素運動を行うと、脂肪燃焼効果が高まるといわれています。
