太もも痩せ
「ダイエットしても、太ももがなかなか痩せない……」といった悩みを密かに抱えていませんか？
太ももが太くなる理由を知らないと、どれだけダイエットに励んでも効果が期待できないかもしれません。
本記事では、理想とする太もものサイズの計算方法、太ももが太くなる原因、太もも痩せが期待できるダイエットメニューについて紹介していきます。
理想の太ももを目指す前に、まずは自分の太ももの正しいサイズを把握することが基本です。
正しい太ももの計測方法と、理想的な太もものサイズの計算方法を見ていきましょう。
太ももを測る際は、最も太い部分を測ることが基本です。その部分は「足の付け根から3cm下」とされ、ここを正しく測る必要があります。
太ももの正しい計測方法を、順を追って紹介します。
・太ももの正しい計測方法
両足に均等に体重をかけ、正しい姿勢で立つ
お辞儀するように上体を倒し、太ももの1番太い部分を確認する
お辞儀した状態のまま、足の付け根から3cmほど下の部分にメジャーをきつめに巻く
メジャーを自然にゆるめてから数値を計測する
上記のとおり、太ももは「お辞儀しながら測る」のが正しい方法です。座ったり足を上げたりして測ると、重力や筋肉の緊張状態で正しい数値になりません。
また、正確なサイズを測るために、以下のポイントにも注意しましょう。
ストッキングなどを履かず、素足の状態で計測する
メジャーを強く巻かない
メジャーが斜めにならないようにする
太ももはただ細ければ良いのではなく、理想とされるサイズがあります。
理想的な太もものサイズは、「身長（cm）×0.3」で計算できます。例えば、身長155cmの場合は以下のように計算できます。
身長155cm人の理想の太ももサイズ＝155×0.3＝46.5cm
これは、身長に対してバランスの良い「理想体型」とされる数値です。太もも以外にも計算式があるので、理想的な体型を目指す方は太もも以外もチェックしてみるとよいでしょう。
理想的な太もものサイズと、現状のサイズに差があった場合は、太もも痩せを目指しましょう。太ももが太くなる原因を紹介するので、自分に当てはまるものがないか確認してみてください。
むくみ・冷え
むくみとは、代謝や筋力の低下により、余分な水分や老廃物が体内にたまった状態のことです。重力の関係で水分が下の方向に流れるため、太ももやふくらはぎはむくみが起きやすくなります。
本来、下半身にたまった水分や老廃物は、ポンプのように伸縮する筋肉の働きにより血液と一緒に心臓へと押し戻されます。しかし、運動不足により下半身の筋力が衰えたり、長時間同じ姿勢を続けたりすると、ポンプの働きが弱まってむくみが発生するのです。
また、体が冷えると筋肉が硬くなり、ポンプの働きが弱まって下半身にむくみが生じます。冷房や冷たいもののとりすぎ、塩分のとりすぎは、むくみと冷えの原因になるので注意しましょう。
脂肪
脂肪太りは、エネルギーが消費されず、脂質や糖質が脂肪となって蓄積された状態です。摂取したエネルギー量に対して、消費したエネルギー量が少ないと、太ももが脂肪太りを起こします。
骨盤のゆがみ
骨盤が正しい位置にないと血液とリンパの流れが悪くなり、脂肪が付きやすくなります。「太ももとお尻の境がない」または「太ももの外側が太くなる」という場合、骨盤がゆがんでいるかもしれません。
特に、女性は出産に備えられるよう、骨盤に柔軟性があり横幅が広くなっていてゆがみやすいので注意しましょう。
骨盤のゆがみの原因は、以下のものが挙げられます。
出産や加齢による骨盤周りの筋力の低下
ヒールの高い靴をよく履く
バッグを片側だけで持つ癖がある
重心を左右どちらかにかけることが多い
座るときに足を組む、あぐらをかく
うつぶせの姿勢で寝ている
骨盤のゆがみは下半身太りのほかに、冷えやむくみ、代謝の低下、肩こり、腰痛、下腹が出る、生理痛が重くなるなど、体にさまざまな悪影響をおよぼします。
なお、骨盤のゆがみは以下の方法で簡単にチェックすることが可能です。
・骨盤のゆがみチェック
仰向けになり、足を肩幅ほどに開く
力を抜いた状態で、腰から下を左右に揺らす
動きを止めて、つま先の開き方を目視で確認する
上記方法の結果、両足の間の角度が80～90度のVラインなら骨盤の位置は正常です。一方、足が大きく開いていたり、片方だけが開いていたりする場合には、骨盤がゆがんでいる可能性が高いでしょう。
また、靴底の減り方が左右のどちらかに偏っている場合も、骨盤のゆがみのサインです。
筋肉の衰え
筋肉で太ももが太くなるのは、部活などでスポーツしていた人に多く見られます。スポーツをやめると筋肉が衰えて基礎代謝が下がり、脂肪がつきやすくなるのです。
このように、太ももが太くなる原因にはさまざまなものがあります。
上記のほかにも、座りっぱなしの仕事がもたらす血行不良や、運動不足によるセルライトの増加が原因となることもあります。
まずは、自分の太もも太りの原因がどれに該当するかをチェックし、正しいダイエット方法を実践しましょう。
太もも痩せに効果的とされる、ダイエットメニューを6つ紹介します。
ストレッチ
ストレッチで脂肪や筋肉がほぐれると、太ももの柔軟性が向上して血行が促進されます。血行が良くなると、むくみの改善や脂肪の燃焼など、太もも痩せの効果が期待できます。そのうえ、ストレッチは寝たままできるので、運動が苦手な方でもチャレンジしやすいでしょう。
太ももにはいくつもの筋肉があり、筋肉ごとにストレッチする必要があります。
まず、前側にある「大腿四頭筋」は、立ったり歩いたりする動作で発達しやすい筋肉です。ストレッチなどでほぐさないと、硬くなり太くなってしまいます。
そして、太ももの内側にある「内転筋」は、日常生活ではあまり使わない筋肉です。使う機会が少ないと内転筋が固まってしまい、血流が滞って脂肪がつきやすくなります。
最後に、太ももの裏側にある「ハムストリングス」は、疲労などで硬くなりやすい筋肉です。ストレッチでしっかり伸ばすことで、疲労回復やむくみ解消、腰痛の改善が期待できます。
それでは、3つの筋肉をしっかり伸ばすストレッチを紹介します。
・太もも前側のストレッチ
仰向けになって、片方のひざを曲げる
かかとをお尻につけるように足を折り曲げ、太ももの前側を伸ばす
2の状態を20秒ほどキープし、反対の足も行なう
・太もも内側のストレッチ
仰向けになり、床と直角になるように両足を上に上げる
ひざを曲げず、両足を横に大きく開く
痛気持ち良いと感じる程度に開いた状態で、20秒ほどキープ
・太もも裏側のストレッチ
長めのタオルの両端を持ち、片足の裏側に引っかける
そのまま仰向けになり、タオルを引っ張りながら足を垂直に伸ばす
2を20秒ほどキープし、反対の足も行なう
これらのストレッチを習慣にすると、老廃物がスムーズに排出され、むくみのないスッキリとした太ももに近づくでしょう。
骨盤矯正
開いた骨盤をもとの位置に戻す骨盤矯正は、下半身痩せ、腰痛や肩こりの改善につながります。そこで、今すぐ簡単にできる骨盤矯正ストレッチを紹介します。
・骨盤矯正ストレッチ
枕のようにタオルを丸め、首の下に置いて仰向けになる
両ひざを立て、両ひざをそろえたまま左右に小さく揺れる
太ももの裏側を手で支え、太ももを床に対して垂直になるように上げる
両ひざを胸の方向に引き寄せ、息を吸いながら垂直に戻す
4を数回繰り返す
とても簡単な動作なので、毎日無理なく続けられるはずです。骨盤のゆがみは簡単には治らないので、ストレッチは継続して行ないましょう。
食事制限
脂肪太りで太ももが痩せない方は、運動と同時に食事制限を行ないましょう。暴飲暴食をやめることはもちろん、脂肪に変わる糖質や脂質が多い食べ物を控えることが大切です。
有酸素運動
脂肪太りの解消は、有酸素運動で脂肪を燃焼させる方法が効果的です。脂肪を燃焼させるためには、有酸素運動を20分以上行なう必要があります。無理なく続けられるウォーキング、自転車（エアロバイク）、軽いジョギング、踏み台昇降などがおすすめです。
筋トレ（エクササイズ）
「筋トレすると、かえって足が太くなる」というイメージを持っていませんか？実は、適度な筋トレは筋肉太りすることがなく、反対に太ももがスッキリと見えるようになります。
次章で、太もも痩せにおすすめの筋トレ（エクササイズ）を詳しく紹介するので、ぜひ参考にしてください。
リンパマッサージ
太もものマッサージは老廃物を排出し、むくみ解消の効果が期待できます。老廃物は見た目がデコボコになるセルライトのもとになるため、リンパマッサージでキレイな太ももを目指しましょう。太ももがスッキリする、リンパマッサージの手順を紹介します。
・太ももに効くリンパマッサージ
あぐらをかき、両ひざを軽く曲げて座る
両手を重ねた状態で足の付け根にあるリンパ節に置き、体の重みを使ってゆっくり押す
ひざから足の付け根の方向へ、太もも全体を手のひらで左右交互にすり上げる
ひざ上から太ももの付け根まで、軽く握った手で音が鳴るようにリズミカルに叩く
リンパ節を刺激して痛みを感じる場合、老廃物がたまっている証拠です。毎日続けることで老廃物が排出され、セルライトの解消と太もも痩せが期待できるでしょう。
