ダイエットや筋トレに効果があるインターバル速歩

【インターバル速歩】

本人がややきついと感じる早歩きと、ゆっくり歩きを3分間ずつ交互に繰り返す歩き方。1日5セットで合計30分、週4日以上やると、「5カ月間で体力が最大10％向上する」。

歩行速度、歩数の確認はiPhoneのヘルスケアアプリを活用しよう。

普通に歩いても筋トレにはならない
運動療法の国際基準では、体力向上には体力の上限60%以上の強度の運動を1日30分以上、週3日以上やることが必要とされています。

「なにもしないチーム」「１日１万歩を目標に、普通歩きするチーム」「インターバル速歩チーム」に分けて行ったウォーキングの効果を検証する実験では、「普通歩きチーム」はほとんど脚の筋力に目立った変化はなく、「なにもしないチーム」とほぼ変わらない結果が出ました。

一方、インターバル速歩を１日３０分、週に４日以上、５カ月間行ったチームは膝を伸ばす筋力が１３％、膝を曲げる筋力が１７％向上、最大酸素摂取量（持久力）が約10％向上しました。

上記に加え、筋力1週間で汗をかきやすくなる、2週間で、肥満傾向の人は、体重の減少を自覚するようになり、ダイエットの効果があることも確認されています。

ダイエットや筋トレに効果のある歩行速度
エネルギー消費量がランニングに近づきつつ、自然と走り出さないギリギリの速さは時速7キロ程度と言われています。

時速7キロと言う事は、1分間に約120メートル、30分で3.5キロになります。

ちなみに、50歳の男性の歩幅は、約80センチです。これで計算すると30分なら4500歩くことに・・・。やってみるとこれは、かなり早いです。

かなり歩くのが早い私でも、20～25分で、3,000歩なので、時速7キロを目指すには、約1.5倍の速度で歩かないといけません。これは、相当きついです。

理想的な歩行姿勢
鼻から吸って口から吐く呼吸を心がけること。お腹をぐっと凹ませて歩くこと。こうしたことを意識すると、エネルギー消費効果がアップします。

腰を伸ばして胸を張って、頭が胸に載っている事をイメージすると、きれいな姿勢が維持できます。

歩行速度は時速７キロが理想と書きましたが、自分がどういった歩き方をしているかを把握するために、iPhoneのヘルスケアアプリを活用しましょう（デフォルトで入っているのでインストール不要です）。ちょっとだけ設定すれば、全部iPhoneが計測してくれます。

後は、ウォーキングする時にiPhoneをポケットに入れておくだけでOKです。

1 ヘルスケアアプリをクリック

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