朝食オートミールのダイエット

オートミールを朝ごはんにするとダイエットしやすい！

いま健康食材やダイエット食材として注目されているオートミールですが、朝ご飯にオートミールを食べるとダイエットしやすいです。

また、ダイエット以外にもオートミールを朝に食べることで、健康効果を大きく発揮できると期待されています。今回はなぜオートミールを朝食に食べるとよいのか、その理由について詳しく紹介します。

オートミールは、食物繊維が豊富に含まれているため腸内環境を整えたり、血糖値の上昇を抑制したりする効果に期待ができます。そのためダイエットしやすい食事と人気になっています。

ただし、ダイエットや健康効果を特に発揮したいのなら朝食に食べるのがおすすめです。ここからはなぜオートミールを朝食に食べた方が良いのか、詳しく解説していきます。

朝食オートミールは血糖値の上昇が抑えられ食欲をコントロールできる
オートミールを朝食に取り入れると、その朝食の時だけでなく、次の食事である昼食でも血糖値の上昇を抑えることができます。これを「セカンドミール効果」と呼びます。

これはオートミールに含まれている水溶性食物繊維とそれによって刺激される腸内細菌の働きによる現象です。血糖値の上昇が抑えられると食欲がコントロールでき、食べ過ぎを防ぐことができます。つまり朝食でオートミールを食べると、次の昼食でも食欲がコントロール出来、食べ過ぎを予防することから緩やかなダイエット効果に期待ができます。

水溶性植物で便秘が改善される
そして朝食時にオートミールに含まれている水溶性植物繊維を摂取すると、便通の改善が期待できます。これは夜に食べるよりも朝のほうが便通改善は効果的であるといわれており、便秘やポッコリとしたお腹に悩む人こそ、朝にオートミールを食べるのがおすすめです。また水溶性食物繊維には腸内環境を整える作用があり、代謝をあげてくれることから、太りにくい体を作るサポートにもなります。

朝の糖質摂取で痩せホルモンが分泌
オートミールを食べると「GLP-１」という痩せホルモンが作用することが分かっています。GLP-１は食事のコントロールや肥満の解消に役立つホルモンです。オートミールを食べると体の各部分でこのGLP-１の分泌を促すことが分かっています。

オートミールには適度な糖質とともに豊富な水溶性食物繊維が含まれています。この食物繊維が糖を包み込んで小腸に運ぶことにより、小腸の下部からGLP‐1の分泌が促されます。

このGLP-１は、朝食に適度な糖質と水溶性食物繊維を摂ることで働くことが分かっています。朝食を食べなかったり、コーヒーだけといった朝食では痩せホルモンが分泌されず、かえって太りやすい体にもなるのです。

オートミールの悪い食べ方というのはあるのでしょうか。ここからは、オートミールの間違った食べ方や注意点などについて紹介します。

ダイエットでは夜食に食べるのはNG
ダイエットの観点からいうと、オートミールを夜食に食べるのはNGです。

そもそもダイエット中の方が夜食を食べるのはおすすめできません。ごはんやカップ麺などを食べるのはもちろんのこと、夜食に果物や芋類を食べる事はダイエット中は控えましょう。

オートミールはダイエットをサポートするのに最適な食材ですが、実はカロリーは割と高めです。一食に摂取するオートミールの量は30 グラム程度です。それで換算すると摂取カロリーは114kcal、そして糖質は17.9g とあり、白米よりは低いものの、夜中に食べると脂肪として蓄積されることもあり注意が必要です。

しかもオートミールに含まれる水溶性食物繊維は食べてから大腸に届くには3～4時間かかります。これにより夜食を食べたあとに眠ると胃腸が活発に動きだし、お腹がゴロゴロしたり、お腹が張って眠りにくいといったこともあります。

砂糖やフルーツたっぷりもダイエットには要注意
オートミールは様々なアレンジができますが、砂糖やフルーツをたっぷり加えたレシピはあまりダイエット向きではありません。ダイエットを目的としてオートミールを食べる場合は、ご飯の代わりに米化してアレンジするなどし、なるべく糖質を加えないようにしましょう。

また、オートミールはシリアルとして売られていることも多いです。シリアルにアレンジされたオートミールには砂糖がたっぷり加えられていることも多く、カロリーは高めです。これに牛乳や豆乳などを加えるとさらに糖質はアップするので、太りたくない方は素材だけで売られているオートミールを選びましょう。

オートミールが最近流行っているのかを見ていきましょう。まず、オートミールが大流行している理由の一つに高いダイエット効果があります。ダイエット食品は毎年何かとブームになりますが、結局長続きしないという共通点があります。しかしオートミールならいろいろな料理にアレンジができ、満足感も高いことから継続して食べている人も多いのです。

オートミールダイエットのメリット
これまでも色々なダイエット食品はありましたが、オートミールは以下のような特徴があることから注目されています。

適度な糖質が含まれていることから満足感が高い
水溶性食物繊維が豊富でお通じの改善に役立つ
チャーハンやおにぎりなど、ごはんの代わりとしても楽しめる
和洋中どのアレンジも可能
例えば世界的にも人気の高い「きゅうりダイエット」は、主食の代わりにきゅうりをたくさん食べてお腹をふくらませ、糖質制限につなげて痩せるという方法です。しかし糖質が含まれていないきゅうりは食べても満足感がなく、時間が経つとお腹が空いてしまうというデメリットがあります。

その点オートミールは食物繊維や糖質が含まれていることから噛み応えがあり、少量でも食べると満腹感があります。チャーハンやおにぎり、お茶漬けといったアレンジも豊富で飽きがなく、時間が経ってもお腹が空きにくいというメリットがあるのです。