朝に注意しないと食べてはいけない12の食べ物
朝食は1日の中で最も重要な食事であると言われています。
正しい朝食を選択することで、生産性の高いエネルギッシュな1日を過ごすことができます。逆に、朝食の選択を誤ると、体がだるくなり、生産性が低下してしまいます。
朝食の中には、エネルギーが長くは続かず、次のエネルギーが欲しくなり、悪循環に陥ってしまいます。
1. 甘いシリアルや精製度の高いシリアル
子供向けに販売されることが多いですが、大人も大好きな朝食用シリアルの中には、まさか健康に悪いものもあります。シリアルは、簡単で健康的かつ栄養価の高い方法で、朝からお腹を満たして1日を始めることができます。ただし、全粒粉を使用し、砂糖を加えていないものに限ります。
人気のあるライス、シリアル、フレーク驚くほど大量の砂糖が使われています。砂糖の摂り過ぎによる健康への影響はさておき、甘い朝食を摂っても、血液中に糖分があふれている間は、長く続きません。
糖分が消化されてしまうと、すぐに空腹感に襲われ、また不健康な甘いものに手を出してしまう可能性があります。
代わりに、全粒粉を使ったシリアルを選ぶと、お腹にたまる食物繊維が豊富に含まれているので、ランチタイムまで元気に過ごすことができます。細かく砕いた全粒粉のシリアルや、砂糖の入っていないフレーク、砂糖の入っていないミューズリーやグラノーラなどを選ぶとよいでしょう。
2. パンケーキやワッフル
パンケーキを作ったことがある人なら、小麦粉、卵、牛乳、砂糖に加えて、重曹などのふわふわ感を出すための起泡剤を加えて作ることを知っているでしょう。卵や牛乳の代わりにビーガン用のパンケーキを作ることもできますし、グルテンフリーのパンケーキを作るためにグルテンフリーの小麦粉を使うこともできます。
しかし、これらのレシピに共通していることが砂糖です。ワッフルも同じですが、どちらも一般的な朝食メニューです。パンケーキやワッフルを使った朝食で糖分を摂る必要があるのは、パンケーキやワッフルを甘さなしで食べることがあまりないからです。
砂糖の入ったシロップや、飽和脂肪酸と塩分の高いカリカリのベーコンなどを載せることは、カロリーを増やすだけで、栄養価はあまり高くありません。
さらに、この2つの商品に使われている小麦粉は、全粒粉やビタミンB群を取り除くために加工された白い小麦粉であることが多いのです。ですから、休日の朝食だけにしておいた方がいいでしょう。
3. 白いパンとマーガリン
カリカリの白いトーストに溶けたスプレッドがかかっているのを嫌いな人はいないでしょう。しかし、これを朝食として常食することには2つの問題があります。
まず第一に、白いパンです。白いパンは、全粒粉の茶色い部分を取り除いて加工された白い小麦粉を使って作られます。白い小麦粉は、全粒粉の茶色い部分を取り除いた小麦粉で、全粒粉と一緒にビタミン、特にビタミンB群も取り除かれています。
より良い選択肢は、加工していない、または加工を最小限に抑えた全粒粉の小麦で作られた茶色いパンは、有益な栄養素が含まれています。
次に、スプレッドにマーガリンを使用している場合、予想以上に脂肪分を摂取している可能性があります。すべてのスプレッドには、低脂肪のものであってもある程度の脂肪分が含まれています。マーガリンも同様ですが、マーガリンは冷蔵庫から出してすぐに塗りやすいように加工されています。その際、部分的に水素添加された油として知られるトランス脂肪酸が添加されることがあります。
トランス脂肪酸は、血圧や高血糖などの健康問題との関連性が指摘されており、使用禁止が求められています。英国では、トランス脂肪酸の使用は廃止されつつありますが、輸入食品にはまだ含まれている可能性があります。
バターは高脂肪ですが、加工されておらず、トランス脂肪酸も含まれていないので、バターの方が良いでしょう。いずれにしても、パンは茶色く、スプレッドは最小限にしましょう。
4. フルーツジュース
朝食にコーヒーとオレンジジュースを飲まない人はいないでしょう。バランスのとれた朝食に少し加えるだけなら、150ml程度のフレッシュジュースを飲むことに本質的な問題はありません。問題なのは、それ以上の量を毎日飲んでいる場合です。
オレンジを例にとると、一度に何個食べられるでしょうか？1〜2個くらいでしょうか。しかし、自分で搾ったものやお店で買ったフレッシュオレンジのジュースを大きなグラスで飲むと、その倍の量を消費してしまうことになります。
オレンジは、ジュースの原料となる他の果物と同様に健康的です。オレンジには、ビタミンCやその他のビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。しかし、果物には果糖が含まれています。オレンジを1〜2個食べるだけでは、果糖の摂取量はそれほど多くありません。しかし、飲み物として一度に4個以上のオレンジを食べるとなると、思った以上に糖分を摂取していることになります。
フルーツジュースでは、果肉を食べないので、果物の繊維質も失われます。繊維質は腸内環境を整えるのに重要です。ですから、果物は丸ごと食べ、ジュースは最小限にとどめましょう。また、糖分の入ったフルーツジュースは絶対に避けましょう。
5. 低脂肪または無脂肪のヨーグルト
ヨーグルトは、牛乳や大豆などの乳製品を使わないものもありますが、タンパク質やプロバイオティクス（腸内環境を整える善玉菌）が豊富に含まれているため、健康的な食品です。
一見すると、低脂肪や無脂肪のヨーグルトの方がより健康的だと思ってしまいます。しかし、注意が必要です。一見、体に良さそうに見えるこれらのヨーグルトのフルーティーなタイプには、全脂肪タイプよりも多くの糖分が含まれていることが多いのです。(プレーンやギリシャ風の低脂肪ヨーグルトにも砂糖が入っていることがあります）。
問題は、脂肪と糖分は物事を美味しくすることです。脂肪と糖を取り除けば、もう一方は味を引き立てるために加えられるのが一般的です。ですから、低脂肪と宣伝されているものは、必ず成分表や栄養成分をチェックして、こっそり砂糖が加えられていないかどうかを確認してください。
砂糖は、シュガー、シュガーシロップ、ハチミツ、グルコースなどと記載されています。疑わしい場合は、トラフィックライトシステムを確認してください。
砂糖が入っていない低脂肪ヨーグルトはカロリーが低く、長時間は食べられません。好みのフルーツを加え、刻んだナッツやオーツを振りかければ、美味しくてヘルシーでお腹いっぱいになる朝食になります。
6.朝食用バー
健康的な食品として販売されているものの、実際そうではない食品があるとすれば、真っ先に朝食バーが挙げられるでしょう。スリートや、定期的に運動をしていてグラノーラやミューズリーを作る時間がない人向けのオプションとして販売されていることが多いのですが、朝食バーは注意が必要です。
なぜなら、これらの商品は、健康的なシリアルの代わりになると謳っているには程遠いからです。ですから、ラベルをよく読むことをお勧めします。シリアルバーには、先に紹介したシリアルと同様に、砂糖が多く含まれています。多くの場合、棒状にまとめるために砂糖シロップや蜂蜜が使われています。
さらに、牛乳や豆乳、アーモンドミルクなどの乳製品以外のものと一緒に食べないので、タンパク質も不足しています。たんぱく質は満腹感を長く持続させる働きがあるので、朝食にこれらのバーを食べると、しばらくしてからお腹が鳴ってしまうことになります。
そこで、低糖度で砂糖を使用せず、ピーナッツバターなどのタンパク源を加えたものを選びましょう。
7.ベーコンやその他の加工肉
ベーコンやソーセージ、ハムなどの加工肉は、味はいいかもしれませんが、それは塩分が添加されていたり、味覚に訴えるための加工技術が使われていたりするからです。
加工肉には高カロリーの飽和脂肪が多く含まれています。このような食品を摂取すると、体重増加などの健康問題につながります。
さらに問題なのは、加工肉に含まれる塩分です。塩分を摂りすぎると、せいぜい喉の渇きや脱水症状を感じる程度です。さらに、加工肉は後々、胃や腸に問題を起こす可能性があると言われています。
ベーコンやソーセージにはタンパク質が含まれているので、満腹感が得られ、毎朝の仕事をこなすのに役立ちます。ポーチドエッグやゆで卵、スクランブルエッグを全粒粉のトーストにのせて食べれば、ヘルシーな低脂肪の朝食になります。
ベーコンやソーセージを完全に避けろと言っているわけではありませんが、食べるのが好きな人は、週末の朝食にたまに食べるようにして、毎日食べるのは避けましょう。
8. 糖分の多いコーヒー飲料
モーニングコーヒーが必要だという人は、あなただけではありません。目が覚めて、その日を迎える準備ができるのです。
コーヒーは本質的に不健康なものではありません。むしろ、抗酸化物質が豊富に含まれているので、免疫システムを健康に保ち、気分を高揚させる効果があります。
しかし、コーヒーをどのように飲むかに大きく左右されます。高脂肪乳製品、高カロリーのナッツミルク、砂糖、高級シロップを加えた特大のコーヒーカップを飲むと、脂肪と砂糖の形で大量のカロリーを摂取することになります。
このような高級コーヒーを、他の不健康な朝食と一緒に食べていると、その日のカロリー摂取量を超えてしまう可能性があります。逆に、朝食にブラックコーヒーしか飲まない場合は、カロリー不足で元気が出ないだけでなく、バランスのとれた健康的な食事から得られる有益な栄養素、繊維質、タンパク質を失うことになります。
9. ベーグルとその具材
ベーグルは他のパンに比べて重量があり、通常のパンよりも中身が詰まっていてベトベトにならないため、外出先での朝食として人気があります。
ほとんどのベーグルには白い小麦粉が使われていますが、これは前述の通り、小麦粉から栄養分や繊維質を取り除いたものです。つまり、ベーグルを食べても栄養価はあまり高くありません。
さらに、ベーグルの具として人気のあるバター、クリームチーズ、ソルトビーフは、いずれも高脂肪で、ソルトビーフの場合は大量の塩と化学処理成分が含まれています。
ベーグルを食べるときは、低脂肪のクリームチーズ、スモークサーモン、ピーナッツバターなど、朝の活力源となるたんぱく質が含まれたものを使うようにしましょう。
10. ドーナツ
朝食には向かないのは言わずもがなですよね。飽和脂肪酸（ドーナツは油で揚げられています）と糖分が多く、食物繊維やビタミンなどの健康に良い成分はほとんど含まれていないので、ドーナツは間違いなくご馳走です。
しかし問題は、ドーナツを食べると、ランチタイムまで満腹になるどころか、おなじみの糖分の多い状態になり、しばらくして血糖値が再び下がってクラッシュしてしまいます。昼食の時間が何時間も先のように感じられ、その間にチョコレートバーを食べてしまうのです。健康的な食生活を送るためには、これではいけません。
11.マフィンと朝食用ペストリー
朝食にマフィンを食べるということは、朝食にケーキを食べることを許しているようなものです。
とはいえ、ブルーベリーマフィンには少なくともフルーツが含まれているので、普通のマフィンや最悪の場合はチョコチップマフィンよりも健康的な選択です。ブルーベリーには抗酸化物質やビタミンが豊富に含まれていて、免疫力を高めてくれるので、朝食にマフィンを選ぶなら、フルーツ入りのものを選びましょう。
香ばしいマフィンもいいかもしれませんが、飽和脂肪酸の多いチーズマフィンには注意が必要です。飽和脂肪酸の多いチーズマフィンには注意が必要です。また、砂糖を極力使わずにズッキーニを使ったマフィンもあります。
また、ホテルで見かけるバスケットに入った美味しそうな朝食のペストリーも同様です。朝食の糖分過多を避けたいのであれば、ホテルやホリデーシーズンのお楽しみにしておくのがいいでしょう。
12. バナナ
バナナは食べ物としてはとても優れています。食物繊維が豊富で、健康でスムーズな腸の働きを助け、カリウム、ビタミンC、抗酸化物質などの微量栄養素が豊富で、健康な免疫システムを促進します。
しかし、糖分もかなり多く含まれています。今回の「朝食の悪い選択」でわかったように、糖分は血糖値を上げ下げする原因となり、昼食前の間食の誘惑に駆られてしまいます。
砂糖は炭水化物の一種ですから、バナナを食べるということは、かなりの量の炭水化物を食べることになり、良質の脂肪はほとんどなく、タンパク質はほとんどありません。そのため、朝食にバナナを食べるだけでは長続きせず、すぐにお腹が空いてしまうのです。
自家製のスムージーにバナナを加えたり、バナナを刻んで全粒粉のトーストにのせて食べたりしてみましょう。お気に入りのナッツバターを薄く塗ると、タンパク質と健康的な脂肪の栄養価が高まります。バナナを食べたいときは、朝までしっかり食べられるように、何か他のものと一緒に食べるようにしましょう。
