糖尿病になるリスクを高める食べ物
糖尿病は、血糖値の異常な上昇によって起こる、一生付き合わないといけない病気です。糖尿病には、主に2種類あります：
• 1型糖尿病 – 膵臓から分泌されるインスリンというホルモンを生成する細胞を体の免疫系が攻撃し、破壊してしまう。
• 2型糖尿病 – 体内で十分なインスリンが生成されない、または体内の細胞がインスリンに反応しない。
どちらのタイプも、インスリンが十分にないため、体内でブドウ糖をエネルギーに分解することができず、体内でさまざまな問題を引き起こします。
イギリスの国民保健サービスによると、2型糖尿病は1型糖尿病よりもはるかに一般的です。英国では、成人の糖尿病患者の約90％が2型糖尿病であるとされています。また、イギリスの国民保険サービスによると、生活習慣の改善では1型糖尿病のリスクを下げることはできないとしています。しかし、健康的な食事と定期的な運動、そして健康的な体重にすることで、2型糖尿病を管理することは可能だとしています。
実際、2型糖尿病のリスクを高める要因として、人々の日々の習慣やルーティンが大きく寄与しています。加工食品や調理済み食品には砂糖が含まれていることが多いので、想像以上に害があります。しかし、血糖値を上昇させる可能性のある食品はそれだけではありません。
健康的な血糖値を維持するためには、こうした不健康な食品を上手に見極め、制限することが大切です。そこで、血糖値をコントロールするのに最適な食品を次にご紹介します。
1. 甘みのある朝食用シリアル
朝食は1日のうちで最も重要な食事と言っても過言ではありません。朝食を食べることを定期的に習慣づけることは必須です。糖尿病の発症率を下げたり、満腹感を得たり、体重を減らしたり、数多くのメリットがあります。
朝一番に食事をすることで、1日を通しての食欲が大幅に減退し、空腹感を感じにくくなり、その結果、食べ過ぎる可能性も低くなります。研究者によると、朝食を定期的に食べている人は、糖尿病のリスクを30％近くも減少させることがわかりました。その理由として、朝食を抜くとインスリン抵抗性が生じることが考えられています。
しかし、朝食の中には1日に悪影響を及ぼすものもあります。朝食に何を食べるかは、正しい栄養素を摂取し、バランスの取れた食事をするために、よく検討する必要があります。加工され、精製され、糖分の多いシリアルは、カロリーと糖分が豊富です。シリアルを選ぶときは、低糖質で食物繊維が豊富なものを選ぶことが大切です。どんな形であれ、「朝食を食べました」というボックスにチェックを入れるだけでは、悪い習慣となり、長い間体を管理することに苦労することになります。
そこで、ナッツ類など体によい素材を使った全粒粉のシリアルを試してみてください。ナッツ類は体によいのですが、少量でもカロリーや脂肪分が多く含まれています。しかし、賢く選んで分量に気をつければ、シリアルを楽しむことができるのも良い点です。実際、多くのシリアルにはビタミンやミネラルが強化されており、栄養上の必要性を満たすことができます。
2. フレーバーコーヒー飲料
コーヒーから逃れることはできません。街角のいたるところに販売店があり、この大人気のホットドリンクはどこでも見つけることができます。コーヒー好きの人は、どのコーヒーを選択するかを決めることができるのでご安心ください。
2014年、ハーバード大学の研究者が10万人を20年間にわたって調査したところ、コーヒーの摂取量を1日1杯以上増やした人は、2型糖尿病の発症リスクが11％低いことが判明しました。しかし、現在さまざまなコーヒー飲料が販売されており、すべてが安全だとは言えません。
純粋なコーヒーを飲むことで得られるメリットは、甘味料や乳製品を加えたコーヒー飲料では同じではありません。カフェチェーンで売られているクリーミーで甘い飲み物は、健康に悪い炭水化物を含んでいることが多く、カロリーも非常に高くなります。季節のコーヒーやフレーバーコーヒーはおいしいかもしれませんが、グラス1杯で小食と同じカロリーを摂取していることになります。また、フレーバーコーヒーには糖分が含まれています。
注文する前に、コーヒーショップでコーヒーの栄養情報をチェックし、賢く飲みましょう。大手コーヒーチェーン店では、炭水化物や脂肪分を抑えたドリンクを提供しています。甘みを加えていないコーヒーなら、朝の目覚めや午後の眠気覚ましに、糖分を摂ることなく飲むことができます。
3. 砂糖入り飲料
私たちの周りには、砂糖の入った飲み物があふれています。どこに行っても、カロリーと砂糖をふんだんに使った飲み物が提供されています。これらの飲み物には、血糖値を急激に上昇させる「血糖値上昇作用」があり、血糖値を調整するインスリンというホルモンの働きが乱れることもあります。
バーやレストラン、カフェなどでフルーツジュースや甘い飲み物を飲むと、自分が思っている以上に多くのカロリーや糖分を摂取してしまうことがあります。
活動的な人は、人気のスポーツドリンクを飲むとヘルシーに見えるかも知れませんが、ほとんどのスポーツドリンクは、糖分とカロリーの点ではソーダよりわずかに優れているにすぎません。32オンスのスポーツドリンクには、56グラムから76グラムの砂糖が含まれています。
糖分の多いスポーツドリンクに毎週手を伸ばす人は増加傾向にあります。これは、スポーツのための本当の利点とは対照的に、巧妙な広告によるものです。ほとんどのスポーツドリンクの砂糖の量は、ソーダや炭酸飲料の3分の2程度です。ソーダ水、炭酸飲料、エナジードリンク、スポーツドリンクは、避けるべき飲み物のリストの上位を占めているので、避けなければなりません。これらの甘い飲み物は体重増加や虫歯の原因になるとも言われています。フルーツ入りの水やお茶で水分補給をしてみてはいかがでしょうか？
4. お菓子
私たちは、ご褒美やおやつ、賞品としてお菓子を与えられて育ちます。誕生日や出産祝いなど、あらゆるイベントにお菓子が登場し、こうした子供時代の習慣が大人になってからの食生活を形成することがよくあります。大人になってからも、甘いものはお祝いや良い行いをしたときのご褒美として使われることがあります。
Diabetes.org.ukによると、1型糖尿病の原因は正確には分かっていませんが、生活習慣との関連はないため、砂糖が直接の原因にはならないそうです。砂糖が直接2型糖尿病の原因になるかどうかは、砂糖が2型糖尿病の原因である体重増加を促すため、複雑な問題になっています。
甘いものが糖尿病を発症させるわけではありませんが、加工ケーキやクッキーのような血糖指数の高い食品は、血糖指数の低い食品よりも血糖値を急激に上昇させます。甘いものは血糖値とインスリン値を急激に上昇させ、アンドロゲン分泌の増加、油分の生成、炎症を引き起こし、これらはすべて健康状態の悪化に関与しています。甘い食べ物や飲み物を過剰に摂取すると、体重増加、血糖値の問題、心臓病のリスク増加など、危険な状態になる可能性があります。このような理由から、砂糖の摂取はできる限り控えましょう。
すでに2型糖尿病と診断されている方は、加工された甘いものの摂取量を管理することが必要です。甘いものは炭水化物の摂取量を大幅に増やし、血糖値を上昇させる可能性があります。精製された砂糖は、サトウキビやテンサイから糖分を抽出するために加工されたものです。低脂肪の食品は、お菓子と同様、味付けに砂糖を使っているため、最も悪い影響を及ぼします。お菓子も含め、私たちが口にする加工食品のほとんどは、カロリーと糖分を増やし、栄養価を無意味に高めているのです。
5. パッケージに入ったスナック菓子
パッケージに入った食品やファーストフード、特に焼き菓子やお菓子、チップス、デザートなど糖分の多い食品は、食べないものリストに入れる必要があります。ポテトチップスのような包装されたスナック菓子には、不健康な脂肪分が多く含まれています。精製された種子油や植物油は水素添加されていることが多く、トランス脂肪酸に変化しています。植物性油脂は非常に不健康なものですが、買い物客は簡単に手に入れることができます。
1日に摂取する砂糖の大部分は、健康的な食品として販売されている様々なパッケージ食品や加工食品に隠されています。健康的な食品として販売されている食品の多くは、健康的であるかのように見せかけ、実際には糖分を多く含んでいます。
最も一般的な例は、「ナチュラル」、「ヘルシー」、「低脂肪」、「ダイエット」、「ライト」などのラベルです。これらの製品は、脂肪分やカロリーは低いかもしれませんが、砂糖がたっぷり使われていることが多いのです。また、これらのラベルは、非常にカラフルで魅力的なパッケージに入っているため、簡単に見つけることができ、2つで1つのお買い得品や割引で見つかることもよくあります。
このように、一見「ヘルシー」な食品を簡単に手に入れられることが、私たちのデメリットになることもあります。慌ただしい生活を送る私たちにとって、食事の準備は「やるべきこと」リストの中でもかなりおざなりにされています。そのため、特に食品に関しては、手軽なものを探すことになります。加工度の高い食品を避け、加工されていない、そのまんまの食品を選ぶことが、砂糖の添加を避ける最も簡単な方法です。包装された食品や加工食品には、ナトリウム、MSG、人工着色料が多く含まれ、繊維や栄養素が少なくなっています。
6. アルコール
アルコール飲料は、空のカロリーでいっぱいで、栄養価もないため、ウエストには悪いニュースです。しかし、多くの人はアルコール飲料に砂糖が含まれていることを考えていません。サイダー1杯には小さじ5杯分の砂糖が含まれており、世界保健機関（WHO）が1日に摂取しないよう勧告している量とほぼ同じです。このように、アルコールは血糖値に悪影響を及ぼし、大酒飲みの人はアルコール関連糖尿病を発症するリスクが高まります。
糖尿病の方でもお酒を飲むことはできますが、健康を維持するためにいくつか注意しなければならないことがあります。アルコール飲料には多くのカロリーが含まれており、例えばラガービール1パイントはピザ1枚に相当するため、病状を管理する能力に負担をかけることになります。
お酒を飲むと、空腹感が増すため太りやすくなり、2型糖尿病の発症リスクも高まります。さらに、大量飲酒はインスリンに対する体の感受性を低下させ、これも2型糖尿病の引き金となります。アルコールで摂取する糖分の量が気になる場合は、お酒を飲むたびにコップ1杯の水を飲む、低アルコール飲料を選ぶ、食事の経験の一部としてお酒を飲みながら食事をするなど、減らすための方法があります。
7. 飽和脂肪酸
少量の脂肪は、健康的でバランスのとれた食事に欠かせないものです。脂肪は、体内で作ることのできない必須脂肪酸の供給源です。ビタミンA、D、Eは脂溶性で、脂質の助けがなければ吸収されません。
食品に含まれる主な脂肪の種類は飽和と不飽和で、ほとんどの食品にはこれらの組み合わせが含まれています。バター、クリーム、チーズ、赤身の肉などの飽和脂肪酸を減らし、菜種油やオリーブ油などの不飽和脂肪酸に置き換えることが必要です。
飽和脂肪酸は、甘いものもしょっぱいものも、多くの食品に含まれています。そのほとんどは、肉や乳製品などの動物性食品、そしてパーム油やココナッツオイルなどの植物性食品に由来しています。
飽和脂肪とコレステロール値の上昇との間には、十分な関連性があることを示す証拠があります。Diabetes UKおよび英国栄養士協会は、医療専門家に対し、飽和脂肪酸の多い食事を勧めないよう呼びかけています(3)。2型糖尿病患者に推奨される食事療法は、エビデンスに基づき、個人に合わせたものであることが重要です。したがって、飽和脂肪酸を多く含まない低炭水化物や地中海式ダイエットのような食事は、今後も糖尿病患者さんに推奨することができます。
不健康な脂肪、特に飽和脂肪酸やトランス脂肪酸の少ない食品を食べることは、糖尿病のリスクをできるだけ低く保つために特に重要です。また、運動と組み合わせることで、特に体重を減らすことができます。
8. フルーツジュース
朝、1日を元気にスタートさせようと、フルーツジュースに手を伸ばすことが多いのではないでしょうか。フルーツジュースには「フルーツ」という言葉が含まれているため、私たちはしばしばそれを健康的だと想像します。しかし、正しい飲み方を選ぶことで、不快な副作用を避け、症状を管理し、健康的な体重を維持することができるのです。
フルーツジュースには、ジュースにする過程で分解されない重要な微量栄養素、特にビタミンやミネラルが多く含まれていることがあり、特に丸ごとの果物からブレンドされたものはその傾向が顕著です。砂糖の入っていないフレッシュなフルーツジュースは、ソーダなどの甘い飲み物とは対照的に、確かにおすすめです。
しかし、濃縮果汁の中には糖分を多く含むものがあり、血糖値を悪化させ、太りやすくなる可能性があることに留意する必要があります。純度100％、砂糖不使用のジュースを選ぶようにしましょう。また、市販のフルーツジュースのほとんどは、病原菌を除去して保存期間を延ばすために低温殺菌（通常は100℃以下）されていますが、その結果、特定の栄養素の濃度が低くなっている可能性があります。ですから、自分でジュースを搾るのが一番です。
慌ただしい毎日を送る中で、空腹感を素早く解消するために、「おやつを食ベて済ませる」という生活習慣が蔓延していることがあります。
ポケットサイズの小さなバーは、見た目は無害そうですが、カロリー、脂肪、炭水化物がぎっしり詰まっていることが多いのです。シリアルバーなら少しはマシですが、それでも糖分と炭水化物が多すぎて、健康的な食事には不向きです。食物繊維や全粒粉のシリアルに無脂肪の牛乳を加えれば、健康的な食事になります。食器棚に常備しておくと、手っ取り早いバー類よりも効果的です。
プロテインバーやエナジーバーは、炭水化物、タンパク質、脂質のバランスが良く、おやつや運動後の疲労回復に適しています。ただし、プロテインバーには糖分が多いものや、糖アルコールが使われているものもあるので、どうしてもおやつが欲しい場合は、200キロカロリー以下のプロテインバーを摂取するようにしましょう。
グラノーラ、プロテイン、エナジーバーには、奇妙で素晴らしいフレーバーが付いていることがよくあります。このようなフレーバーは、添加物や砂糖の危険信号です。これらのバーには、タンパク質以外の成分や、コーンやヒマワリなどの植物油が多量に含まれていることがよくあります。これらは健康や福祉に有害であり、膨大な種類のフレーバーは、原材料に含まれる様々な怪しげで謎めいた添加物からきています。
10. 低脂肪で甘みのあるヨーグルト
ヨーグルトは健康的な食品ですが、それは全脂肪、オーガニック、プレーンを選んだ場合のみです。多くの人が低脂肪や加糖のヨーグルトを選び、砂糖の摂取を控えていると考えているようです。
適度な量であれば、ヨーグルトは炭水化物、たんぱく質、脂質、善玉菌の健康源となりますが、ブランドによっては分量や頻度、カロリーに注意が必要です。ヨーグルトはカルシウム、タンパク質、プロバイオティクスの優れた供給源であり、ヨーグルトを定期的に摂取することは、免疫系の機能向上、体重管理、炎症の軽減につながります。
低脂肪や加糖のヨーグルトには砂糖が含まれていることが多いので、プレーンで全脂肪のオーガニックヨーグルトを選んでみてください。もちろん、ベリーなどの果物や、小さじ半分の蜂蜜や本物のメープルシロップで甘みをつけても構いません。もちろん、ベリーなどのフルーツや、小さじ半分のハチミツやメープルシロップで甘みをつけてもかまいません。
11. スポーツドリンク
エナジードリンク市場は、2018年に約9％成長し、2019年には約8％増加する勢いです。エナジードリンクは多くの若者が選ぶ飲料となりつつあり、その人気の高まりとともに販売数も伸びています。ソーダやポップなどの清涼飲料水は今でも最も売れていますが、エナジードリンクはこの非常に有利な市場において毎年上昇を続けています。エナジードリンクの人気上昇の多くは、主に若者を対象とした積極的なマーケティングキャンペーンと関係があります。
平日や週末に特に活動的な人は、スポーツドリンクでエネルギーと水分を補給したくなることが多いでしょう。しかし、多くのスポーツドリンクには砂糖や人工甘味料が多く含まれていることに留意してください。
エナジードリンクはカフェインと炭水化物を多く含むので、走った後に飲むと効果的かもしれません。しかし、研究によると、エナジードリンクは血糖値を急上昇させるだけでなく、インスリン抵抗性を引き起こす可能性があることが分かっています。これは2型糖尿病のリスクを高める可能性があります。
カフェインの過剰摂取は、神経過敏になり、血圧を上昇させ、不眠症の原因になることがあります。これらはすべて、あなたの一般的な健康と幸福に影響を与える可能性があります。ほとんどの場合、スポーツをするときの水分補給は水が最適です。大量に汗をかいたり、電解質の損失が心配な場合は、水に少量のココナッツウォーターを加えたり、バナナやオレンジなどのフルーツを食べると効果的です。新鮮なレモンやライムで味付けしたプレーンウォーターや炭酸水で、さらにのどの渇きを癒しましょう。
12. フルーツ缶
一般的に果物は、ビタミン、ミネラル、食物繊維、抗酸化物質、植物性栄養素を豊富に含んでいます。ただし、缶詰や缶詰の果物を食べる場合は、砂糖が加えられていないことを確認すること。シロップではなく、自然なジュースで缶詰にされたものを選びましょう。
缶詰の果物や野菜は、時間がないときのおやつに良さそうですが、缶詰の果物には過剰な糖分が含まれており、栄養価も新鮮な果物よりずっと低くなっています。果汁そのままの缶詰の梨はカップ半分で60カロリー、糖分は12グラムになります。缶詰の果物は、甘味料によって風味が強化されていることが多いからです。
さらに、缶詰には保存料として有毒な化学物質が使われていることが多いのです。つまり、缶詰のフルーツは適度におやつとして楽しむことができますが、食後のスイーツとして常用すると、長期的には身体の健康と幸福を害する可能性があるということです。
13. ドライフルーツ
ドライフルーツには、天然の糖分が多く含まれる傾向があります。ドライフルーツは水分が除去されているため、より小さなパッケージにすべての糖分とカロリーが濃縮されています。
クランベリー、ブルーベリー、チェリー、イチゴ、マンゴーなど、多くの果物は乾燥させる前に甘味料（ショ糖シロップなど）を加えているため、ドライフルーツは新鮮な果物の栄養価をほとんど保っていますが、カロリーやグルコースとフルクトースの両方を含む糖分が非常に高くなります。
ドライフルーツには食物繊維や多くの栄養素が含まれているため、おやつに適していますが、適度な量を食べるようにしましょう。ただし、適度な量を守り、食べる頻度には気をつけましょう。レーズン1個（1オンス）のカロリーは84kcalで、そのほとんどが糖分によるものです。ドライフルーツは甘くてエネルギーが豊富なため、一度に大量に食べると糖分やカロリーの摂り過ぎになりがちです。
14. 赤身のお肉
Duke-NUS Medical SchoolのKoh Woon Puay教授（臨床科学）が率いる研究により、赤肉と鶏肉の摂取量が多いと糖尿病の発症リスクが有意に高くなることが明らかになりました。これは、これらの肉に「ヘム鉄」が多く含まれていることが一因と考えられています。
赤身肉には飽和脂肪酸が多く含まれています。糖尿病患者は、通常のひき肉、ホットドッグ、ソーセージ、ベーコンなどの高脂肪肉は飽和脂肪酸を多く含むため、制限するか避ける必要があります。ハーバード大学公衆衛生大学院のメタ分析によると、1日1皿の赤身肉は2型糖尿病のリスクを19％増加させることが分かっています。
しかし、健康管理をする上で、肉はタンパク質やその他の栄養素の摂取源として非常に有効です。牛肉は、タンパク質と、鉄、亜鉛、ビタミンB12などの必須ビタミン・ミネラルの重要な供給源です。赤身の肉の摂取量を減らしながら、他のタンパク質食品や全粒粉、野菜を多く摂ることで、バランスの良い糖尿病食をサポートすることができると言われています。
健康を維持するために、あるいは糖尿病を管理している方は、繊維質、果物、野菜を多く含む健康的でバランスの取れた食事を心がけ、赤肉や加工肉、また塩分を控えるようにしましょう。Diabetes.org.ukでは、赤身肉や加工肉の摂取を1日70g未満にすることを推奨しています。牛肉のミンチの量は普通盛りで約100gです。肉を少なめにして、豆や野菜を加えるようにしましょう。魚も非常に良い代替品です。
15. 夜食
夜食は、昼間の食事量を過度に制限した結果、夜間に貪欲な空腹感に襲われることがあります。また、習慣や退屈が原因である場合もあります。しかし、夜食はむちゃ食い障害や夜食症候群などの摂食障害とも関連があると言われています。夜食は体重増加、不眠、食習慣の乱れへの片道切符です。
就寝前にヘルシーなスナック菓子を食べることで、この欲求を防ぐことができます。血糖値の管理にも役立ち、夜間の空腹感も満たされます。例えば、ナッツ類、ゆで卵、低脂肪チーズ、全粒粉クラッカー、ニンジン、プチトマト、キュウリのスライスなど、安全で栄養価が高く、お腹にたまるおやつを就寝前に食べるとよいでしょう。
夜間の過食は不規則な食生活につながり、摂食障害と見なされることがあります。このような食事パターンを避けるには、1日のうちで計画的に食事をすることで、血糖値を安定させることができます。さらに、夜食の抑制や防止に役立つヒントとして、1日を通して毎食タンパク質を摂り、空腹感を抑えることが挙げられます。
このような食べ方をすれば、1日中満足 感が得られ、食べ物のことで頭がいっぱいにならず、夜間の間食も防ぐことができます。高タンパク質の食事を頻繁に摂ることで、食欲が60％減退し、夜中に食べたくなることも半減するという研究結果もあります。
16. 加工食品とお惣菜
私たちは昼食をとる時間もないほど多忙な生活を送っているため、加工食品やインスタント食品をよく食べるようになりました。
戦略的市場調査の世界的な独立プロバイダであるEuromonitorは、英国は毎年47億ユーロの調理済み食品を費やしていると言います。グローバルデータによると、この世界的な数字は2017年に834億ドルに達し、その額は2021年までに991億ドルに拡大すると予想されています。
米国国立衛生研究所の調査によると、加工食品や調理済み食品を食べる人は、加工されていない食事をする人に比べて1日あたり約500キロカロリー多く消費していることが分かっています。また、食べるスピードも速く、その結果、体重も増加します。これらの食事は、最終的に肥満を招き、2型糖尿病の原因となります。
加工食品や「すぐ食べられる」食品には、私たちの体に必要な栄養素がほとんど含まれていないため、実のところ何の効果もないのです。調理済み食品を摂取することは、本質的に空のカロリーを摂取していることになり、健康上の利点がないばかりか、長時間満腹感を得ることができません。調理済み食品は、あなたの健康を脅かす20の食品の中にランクされているので、避けるべきでしょう。できるだけ多くの栄養素を吸収するために、できるだけ新鮮な食べ物を調理して食べることが推奨されます。
