「タンパク質を摂ると痩せる」と言われる3つの理由

タンパク質を多く摂って痩せるという「高タンパク質ダイエット」。その言葉を聞いたことがある人も多いはず。
でも、タンパク質ってお肉とか高カロリーなイメージがあるけど、どうしてダイエットに良いの？と、興味はあるけど半信半疑な人もいるのでは？

そんな疑問にお答え！タンパク質がダイエットに良い理由や、おすすめの摂り方などを詳しく解説します。
実はタンパク質は、食べても太りにくい上に、痩せやすい体づくりにもつながる、ダイエットの心強い味方なんです！タンパク質のチカラを知って、ダイエットに活かしましょう。

タンパク質がダイエットに良い理由
タンパク質がダイエットにいい理由は主に3つ！

タンパク質がダイエットにいい理由は次の3つ。

“痩せ体質”を作る
太りにくい
美しく痩せるためにも大切
タンパク質自体が食べても太りにくい上に、タンパク質を摂ることで太りにくく痩せやすい“痩せ体質”を目指すことができます。さらに、ただ痩せるだけでなく、“美しく痩せる”ためにもタンパク質が欠かせないんです。

理由① タンパク質は“痩せ体質”を作る

タンパク質がダイエットにいい理由、それは、太りにくく痩せやすい体づくりにつながるから！
タンパク質は筋肉の材料になる栄養素です。この筋肉が、痩せるために超重要！だからタンパク質を摂って筋肉を増やすことが効率良いダイエットにつながるんです。
筋肉が多いほど基礎代謝が高く、カロリーを消費しやすくなります。基礎代謝とは、心拍や呼吸、体温維持など、生きているだけで消費するカロリーのこと。じっと座っている時や寝ている時でも消費されるので、基礎代謝が高いほど、太りにくく痩せやすい体になれるんです。だからリバウンドもしにくい！

運動の質も高める

ダイエットのために運動している人も多いと思いますが、タンパク質を摂ることで運動の質も高まります。運動で使われた筋肉はダメージを受けますが、タンパク質は筋肉の回復をサポートしてくれるんです！もしタンパク質が足りなくて筋肉が回復できないと、筋肉が減って代謝が落ちてしまうことも。ダイエットのために運動するなら、タンパク質を摂る方が効率アップにつながるんです！

理由② タンパク質は太りにくい

実はタンパク質は、三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）の中で、一番脂肪になりにくい栄養素。逆に一番脂肪になりやすいのは脂質です。だから脂質を減らしてタンパク質の割合を増やすだけで、自然と太りにくい食事になるというわけ。
さらにタンパク質は、血糖値を上げにくい特長があります。食事の際に血糖値が急上昇すると、“肥満ホルモン”とも呼ばれる「インスリン」が大量に分泌されて太りやすくなるのですが、タンパク質は血糖値を上げにくいので、インスリンの分泌を抑え、食べても太りにくいのです。

理由③ タンパク質は“美しく痩せる”ためにも大切

タンパク質は、ただ痩せるだけじゃなくメリハリのある美しいボディラインを作るためにも役立ちます。体のメリハリを作るのは筋肉です。タンパク質を摂らず、ただ体重を落としただけでは、筋肉が落ちて締まりのない貧相な体になってしまうかもしれません。
でもタンパク質を摂って筋肉を増やすことで、メリハリのある“見た目が美しい体”を目指せるのです。
さらに、タンパク質は肌や髪の毛の材料でもあります。だからハリと潤いのある肌や、ツヤツヤの髪の毛を保つためにもタンパク質が必要不可欠なんです！

タンパク質の上手な摂り方
1日どれくらい摂れば良いの？

では実際にどれくらいのタンパク質を摂るのが良いかというと、1日に必要なタンパク質は体重1kg×約1g（成人の場合）と言われています。
体重60kgの人なら、1日に約60gのタンパク質を摂るのが理想です。
これより少ないと、タンパク質が不足し、筋肉の減少につながって太りやすくなってしまうので、しっかり摂りましょう。

タンパク質60gを食べ物で表すと…

鶏むね肉（皮なし）　約250g
卵　約10個
紅鮭　約4切れ
納豆　約7パック

こまめに摂ることが大事

タンパク質はこまめに摂ることが大事！体が一度に処理できるタンパク質の量には限りがあるため、一度に大量に摂っても、全てが吸収されるわけではないからです。吸収されなかった分は体外へ排出されたり、脂肪として蓄積されてしまうので逆効果。しかもその後長時間タンパク質を摂らないでいると、タンパク質が不足し、筋肉の減少につながってしまいます。そんなのもったいないですよね。だからより効率よくタンパク質を摂取するためには、回数を分けてこまめに摂るのがポイント。朝、昼、晩の3食に分けたり、食事で摂りきれない分は間食で補うのがおすすめです。

ダイエット中のタンパク質摂取にはプロテインを活用しよう

タンパク質はお肉や魚などからでも摂取できますが、ダイエットにはプロテインを活用するのがおすすめ！
プロテインと言うと、ムキムキの人たちが飲んでいるイメージがあるかもしれませんが、実はタンパク質を効率よく摂るためのサプリのようなものなんです。
食事で摂るより手軽だし、余計なカロリーを抑えられるから、ダイエットにピッタリ！タンパク質の摂取量も分かりやすいから、不足しないように管理もしやすいですよ。

ダイエット中の間食にもおすすめ
プロテインは甘い味のものが多いので、ダイエット中のおやつとしてもおすすめです。お菓子を食べるより低カロリーだから、罪悪感なく摂りやすい！ダイエット中に甘いものを我慢しなくて良いのでストレス軽減にもつながりますよ。

1食置き換えるのもアリ
より効率よくダイエットしたいなら、1食置き換えるのもアリ。朝食、昼食、夕食のどれか1食をプロテインに置き換えるだけだから簡単です。
特にバータイプのプロテインなら、噛んで食べるから満腹感を得やすく、空腹を我慢しなくて良いから続けやすいですよ。

運動後は30分以内に摂ろう

ダイエットのために運動するなら、運動後30分以内のタンパク質が必須！
運動後は、運動によってダメージを受けた筋肉が回復するために、より多くのタンパク質を必要としています。このタイミングでタンパク質を摂ることで、筋肉の回復をサポートし、より効率よく“痩せ体質”を目指せるんです。だから運動後はすぐにタンパク質を摂りましょう。プロテインなら手軽に摂れるから、運動後のタンパク質補給にも便利ですよ。