夜中の食事太りにくい食べ物

夜中にどうしてもお腹がすいた…何なら食べても太らない？
夜中にどうしてもお腹がすいた…という時、ありますよね。
でも太りたくない。太らないためには夜中に食べない方が良いと分かっていても、お腹がすいて寝れない…どうしたら良いの？
と悩んだ経験のある方も多いのでは？

夜中にお腹が空いてしまっても、太りにくいものを食べれば大丈夫！
たとえダイエット中でも、太らずに「痩せやすい体」を作る夜食もあるんです。

この記事では、夜中にお腹がすいた時におすすめの食べ物について解説。太りにくいものを選ぶポイントや、夜食にもおすすめのコンビニ商品、お手軽レシピなどを紹介します。

食べるものに気をつければ、夜中にお腹がすいた時でも食べてOK！
太りにくい食べ物を知って、ダイエットや健康に活かしましょう。

ダイエット中でもOK！夜中お腹すいた時におすすめの食べ物
高タンパク・低脂質・低糖質な食べ物を選ぼう

夜中にお腹がすいた時、食べても太りにくい食べ物を選ぶためには2つのポイントを意識することが大事。

タンパク質が多い食べ物
脂質、糖質が少ない食べ物
タンパク質は三大栄養素（タンパク質・脂質・糖質）の中で一番太りにくい栄養素です。だからカップ麺やお菓子のように脂質・糖質が多いものを食べるより、タンパク質が多いものを食べた方が太りにくい！

さらに、タンパク質は筋肉の材料になり、夜にタンパク質を摂ることは寝ている間に筋肉の維持・増量に役立ち、痩せやすい体づくりにつながります。筋肉はたくさんのカロリーを消費してくれるので、筋肉が多いほど痩せやすい体に！寝ている間には成長ホルモンが分泌されますが、この成長ホルモンには筋肉を回復・増量する働きがあるため、夜にタンパク質を摂ることで効率よく筋肉を維持・増量し、痩せやすい体に近づけるというわけです。

糖質と脂質は太りやすいので注意
反対に、夜中に摂るのは控えた方が良いのが脂質と糖質。特に脂質は三大栄養素の中で一番脂肪に変わりやすい栄養素です。タンパク質や糖質と比べて1gあたりのカロリーが倍以上なので、少しの量でカロリーを摂りすぎてしまうことも…。
糖質は活動のエネルギーになる栄養素なので、日中はしっかり摂ることが大切ですが、活動量が少なくなる夜中に摂ってしまうと、エネルギーとして消費しきれず脂肪として蓄積されやすくなってしまいます。

だから夜中にどうしてもお腹がすいた時、太らないためには高タンパク・低脂質・低糖質なものを選んで食べましょう。

夜中に食べてもOK!太りにくい食べ物7つ
ここまで説明してきた通り、夜中にお腹が空いた時には【高タンパク・低脂質・低糖質】な食べ物を選ぶと太りにくい！
具体的にどんな食べ物が良いのか、おすすめの食べ物7つを紹介します。

ヨーグルト
豆腐
納豆
ゆで卵
鶏の胸肉
野菜スープ・わかめスープ
蕎麦
① ヨーグルト

ヨーグルトは高タンパク低カロリーで夜中にお腹がすいた時におすすめ。消化も良いから寝る前に食べても胃に負担をかけにくいです。腸内環境をサポートしてくれる善玉菌も含まれているので、ダイエットの大敵である便通の改善にもつながりますよ。
余計な脂質・糖質を抑えるため、無脂肪・無糖タイプを選びましょう。

② 豆腐

豆腐も高タンパク・低糖質・低脂質で、太りたくない人の夜食にピッタリ。女性ホルモンと似た働きをする大豆イソフラボンも摂れるので、女性に特におすすめです。
そのまま食べるのも良いですが、温かい湯豆腐などにするとより胃にやさしくなりますよ。

③ 納豆

納豆も高タンパク・低糖質・低脂質でダイエットの優秀食材。ビタミン・ミネラル・食物繊維などの栄養も摂れるので美容・健康にもおすすめです。
納豆を食べる時はご飯も欲しくなるかもしれませんが、ご飯は糖質が多いので夜中は控えるべし。納豆だけでも美味しく食べられますが、どうしても物足りない時にはキムチを合わせるのも良いですよ。

④ ゆで卵

ゆで卵は高タンパク・低カロリーなだけでなく、ビタミン・ミネラルなど様々な栄養がバランスよく摂れるのも嬉しいポイント。固ゆでよりも半熟の方が消化に良いので、夜中に食べるなら半熟のゆで卵がおすすめですよ。

⑤ 鶏の胸肉

鶏の胸肉は、高タンパクなお肉の中でも低脂質だからダイエット中の夜食にもおすすめ！食べ応えがあるのでガッツリ食べたい時にもピッタリです。レンジで加熱したり蒸したりするだけでも、素材本来のうま味が感じられて美味しく食べられるので、調味料で余計なカロリーを摂らずに味わえますよ。

⑥ 野菜スープ・わかめスープ

野菜やわかめスープは、タンパク質は少ないものの低脂質・低糖質で太りにくい！さらに食物繊維がたっぷり摂れるのも嬉しいポイントです。
食物繊維はダイエットの心強い味方。食べ応えがあって満腹感を得やすく、腹持ちの良いから夜中に食べ過ぎるのを防げます。さらに、腸内で善玉菌のエサになるなど、腸内環境をサポートしてくれるから、ダイエットの大敵である便通の改善にも役立ちますよ。

⑦ 蕎麦
夜中だけど割としっかり食べたいという人には蕎麦がおすすめです。ご飯や他の麺類などに比べて糖質・脂質が少なく、タンパク質は多いので夜中にお腹がすいた時にも食べやすいですよ。
ただし、トッピングに揚げ玉などを入れてしまうと脂質が増えて太りやすくなってしまうので、ネギなどのシンプルなトッピングにしておきましょう。

コンビニ商品もOK！おすすめ4つ
夜中にお腹がすいた…でも家には食べるものが何もない…！
そんな時はコンビニ商品でもOK。コンビニにも夜中お腹がすいた時におすすめの商品がたくさんありますよ。
選ぶポイントは先述の通り、高タンパク・低脂質・低糖質なもの。おすすめ4つを紹介します。

コンビニのおすすめ① プロテインバー

プロテインバーとは、効率よくタンパク質を摂るための栄養補助食品のこと。余計な糖質・脂質を抑えながら、太りにくく痩せやすい体作りにも役立つタンパク質をたくさん摂れます。チョコレート味やキャラメル味など、スイーツ感覚で食べられるものも多いから、夜中に甘いものが食べたくなった時にもおすすめです。

コンビニのおすすめ② サラダチキン
コンビニ商品で高タンパク・低脂質・低糖質といえばこれ！食べ応えもあるので、がっつりめに食べたい時にも便利です。野菜などと合わせてサラダやスープにアレンジするのもおすすめですよ。

コンビニのおすすめ③ 味噌汁・スープ
温かい味噌汁やスープは満足感を得やすく、夜中にお腹がすいた時にもピッタリ。豆腐や納豆の味噌汁、卵スープや鶏団子スープなどを選ぶと高タンパク低カロリーでおすすめですよ。

コンビニのおすすめ④ おでん

おでんは低糖質・低カロリーでダイエッターにも人気。家で夜中におでんを作るのは難しくても、コンビニなら手軽に買えます。卵、ちくわ、厚揚げ、つくねなど、高タンパクな具材も豊富です！

どうして？夜中にお腹が空く原因と対策
そもそもどうして夜中にお腹が空くの？と疑問に思っている人もいるのでは？
実は夜中にお腹がすく原因は、夕食の内容や食べ方、生活習慣などにあるんです。
原因が分かれば、夜中にお腹がすかないように対策することもできます。
ここでは、夜中にお腹がすく原因と対策法について解説するので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

原因① 夕食を早食いしている

夕食を食べる時、勢いよく食べていませんか？
早食いしてしまうと満腹中枢が刺激されにくく、満腹感が少なくなり、脳がすぐに空腹を感じるようになります。そのため夕食を食べても夜中に空腹を感じやすくなるのです。

対策：よく噛んでゆっくり食べよう
夜中の空腹を避けるには、夕食をよく噛んでゆっくり食べることを心がけましょう。よく噛んでゆっくり食べることで満腹感が持続しやすくなりますよ。

原因② 夕食に糖質を摂りすぎている

人が空腹を感じるのは血糖値が下がっている時。糖質が多い食事は、血糖値が急上昇しやすく、急上昇した後は急降下しやすくなります。そのため、夕食で糖質を摂りすぎていると、血糖値が急上昇急降下しやすくなり、夜中にお腹がすく原因になってしまうのです。

対策：糖質は食物繊維と一緒に摂ろう。食べる順番もポイント
糖質を減らしすぎるのもまたお腹がすく原因になります。そこで、糖質の摂り方を工夫しましょう。

食物繊維と一緒に摂る
【食物繊維→タンパク質→糖質】の順で食べる
この2つを意識してみて。

食物繊維は糖の吸収を遅らせる働きがあるので、糖質と食物繊維と一緒に摂ることで血糖値の急上昇を防ぐことができます。ご飯なら白米を玄米や大麦、雑穀米に変えると食物繊維が豊富なのでおすすめですよ。その他、野菜やきのこ、海藻類にも豊富なので、サラダや味噌汁の具などに入れて食物繊維をたっぷり摂るようにしましょう。

また、食べる順番もポイント。最初に食物繊維、次にお肉や魚などのタンパク質、最後にご飯などの糖質の順で食べるのがおすすめ。食物繊維が最初に胃腸に届くから、後から届く糖の吸収を効率よく遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにしてくれますよ。

原因③ 生活リズムの乱れ・睡眠不足

生活リズムが乱れていたり、睡眠不足も夜中にお腹がすく原因のひとつ。
そもそも食事の時間が不規則だったり、毎日起きる時間も寝る時間もバラバラだったりすると体のリズムがくるってしまいます。食欲のリズムも乱れ、夜中でも空腹を感じやすくなるのです。
また、睡眠不足になると、食欲を減らすホルモンが減り、食欲が増えるホルモンが増加。そのため夜中に限らずお腹がすきやすくなってしまいます。

対策：規則正しい生活を心がけ、睡眠をしっかり摂ろう
不規則な生活になっている人は、仕事などでどうしても不規則になってしまうというのでなければ、規則正しい生活を心がけましょう。
また、しっかりと睡眠時間を確保することも大事。しっかりと睡眠を摂ることは、食欲が増えるホルモンを増やさないだけでなく、痩せやすい体づくりにもつながります。先述の通り、寝ている間は成長ホルモンが分泌されますが、この成長ホルモンは痩せやすい体づくりに欠かせない筋肉の回復や増量だけでなく、脂肪の燃焼をサポートしてくれる働きもあるんです！

原因④ ストレスを抱えている

夜中にお腹がすくのは、ストレスが原因の可能性も。ストレスを感じるとついやけ食いしちゃう、イライラするとお菓子を食べる手が止まらない…ということはありませんか？
それは、ストレスを感じていると、食欲を盛んにするホルモンが多く分泌され、反対に食欲を抑える働きを持つホルモンの分泌が減ってしまうからなんです。
太りたくないと思っていても、気持ちがコントロールできず、夜中にお腹がすく原因になっているのかも。

対策：自分なりのリフレッシュ方法を見つけよう
ストレスはダイエットにも心の健康にも良くないので、普段から溜め込まないようにすることが大事。
例えば

友達とのおしゃべり
ストレッチ、ヨガ
掃除
映画やドラマを見る
カラオケ
岩盤浴
など何でもOK！自分なりのリフレッシュ方法を見つけておきましょう。