ダイエット中の女性こそ「プロテイン」を飲むべし。

筋トレなどウエイトトレーニングをしている人には欠かせない「プロテイン」。ムキムキマッチョな筋肉ボディを作るために飲むサプリメントのイメージですが、最近は、ダイエットや健康、美容をサポートする飲み物として女性からの注目も集めています。

 今回は、筋肉を増やしたい、体を絞りたい人向けに、プロテインの選び方やおすすめメーカー、効果的な飲み方を紹介します。

プロテインとは

「protein(プロテイン)」は、英訳で「たんぱく質」。いわゆる「プロテイン」は、たんぱく質をたくさん含んだパウダーやドリンクなどの加工食品を指します。牛乳や大豆を原料に作られています。

女性が飲んでも大丈夫? 
 たんぱく質を効率よく摂るために作られたのが「プロテイン」なので、飲むだけでは、筋肉ムキムキにはなりません。男性のボディビルダーなどが飲んでいるイメージが強いために、“筋肉ムキムキになる”イメージがあるようです。

 「プロテイン」には男性・女性の区別はありません。性別でチョイスする必要はなく、目的別に選んで、自分に合ったものを探すのがよいでしょう。

プロテインの種類と飲むタイミング 
 牛乳や大豆が原料になっているプロテインですが、国内で販売されているものには、大きく分けて3つの種類があります。

ホエイプロテイン
 牛乳から作られるプロテインです。ヨーグルトの上澄み「乳清」のことをホエイと呼び、水に溶けやすく消化吸収に優れています。

 筋肉の維持に必要なタンパク質はもちろん、水溶性ビタミンやミネラルなどが豊富に含まれています。精製度合いの違いによって「WPC(ホエイプロテインコンセントレート)」と「WPI(ホエイプロテインアイソレート)」の2タイプに分かれており、それぞれの違いは以下の通りです。

WPC(ホエイプロテインコンセントレート)
一般的に安価で販売されているプロテインたんぱく質を抽出する際のろ過精度が低く、乳糖が含まれたままの状態。その一方で、たんぱく質以外の糖質やビタミン、カルシウムなども含まれている。
WPI(ホエイプロテインアイソレート)
WPC製法よりも細かくろ過され、高純度のたんぱく質が摂取できる製法。乳糖が除去されているため、乳糖不耐症の人でも飲めるのがポイント。

飲むタイミングは?
 体への吸収が早くアミノ酸もバランスよく含まれているので、運動後に飲むと、疲れた筋肉の回復を手伝ってくれます。また、起床後や間食など幅広いタイミングで活用できます。

こんな人にオススメ 
 筋肉をつけるために筋トレをしている人、筋肉量を増やしたい、またはキープしたい人、たんぱく質補給をしたい人

カゼインプロテイン
 ミルクプロテインとも呼ばれます。ホエイプロテインと同じく牛乳から作られますが、こちらは「乳清」以外の固まる成分から作られます。チーズなどを想像してもらえるとわかりやすいかと思います。消化スピードはホエイの約3~4倍ほどで、身体への吸収は遅めです。

飲むタイミングは?
 体への吸収はゆっくりなので、運動直後に飲むよりも食事量のコントロールをしたいときや、寝る前、運動をしない日に飲むのがおすすめです。筋肉をキープしつつ満腹感の持続がしやすく、ダイエットにも効果的と言われています。

 ソイプロテインも吸収がゆっくりでダイエットにおすすめですが、ソイとカゼインの違いとしては、体内の利用効率の差です。動物性のカゼインは体内利用効率がやや高く、分解後はカルシウム、鉄などの吸収効率を高めてくれます。

 値段もホエイよりリーズナブルであることも多いですが、流通が少なく、市販で見るほとんどがホエイかソイプロテインです。

こんな人にオススメ
 間食代わりに飲んで空腹感を紛らわしたい人、筋肉量を維持したい人。

ソイプロテイン

その名の通り、大豆から作られた植物性プロテインです。カゼインと同じく消化吸収がゆっくりで、満腹感の持続に役立ちます。一方、すばやくタンパク質を補給したいトレ―ニング後には不向きです。筋肉の増量を目的とするならやはりホエイを選びましょう。

 乳製品で体調不良が起きやすく、どうしても植物性プロテインを活用する場合は、ソイプロテインを消化しやすい形へと分解した「ソイペプチド」

がおすすめです。

飲むタイミングは?

 体への吸収はゆっくりなので、運動後に飲むのには向いていません。しかし、吸収がゆっくりなぶんサポート効果が長続きするとも言われています。また、植物性なので牛乳が体質的に合わない方でも飲めます。寝る前や空腹時に飲むのがおすすめ。

こんな人にオススメ
 筋肉量をキープしたい人、タンパク質補給をしたい人。脂質も低いため、間食や寝る前などによいでしょう。乳製品でお腹を壊す人にもおすすめです。

ダイエット中の女性には「ソイプロテイン」がおすすめ

しいて女性向け、ダイエット向けというなら、比較的脂肪になりにくい「ソイプロテイン」になります。また、大豆からできているので、ほかの大豆製食品と同じく、女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンの効果が期待できます。

次に、プロテインにまつわる気になるウワサをチェック。ズバリ、「プロテインを飲むと太る」説は本当なのでしょうか?

プロテインの気になるウワサを解説

プロテインを飲むと太る」はホント?
 当然ですが、プロテインにもカロリーがあるため、1日のカロリー摂取量をオーバーすると太る可能性が高いでしょう。しかし、それはプロテインに限ったことではなく、どの食品にも言えることです。

プロテインにもカロリーはあるので、1日に何杯も飲むと単純にカロリーオーバーにもなります。

1日に必要なタンパク質量の個別目安は以下の通り。

なにも運動していない人
体重1kgあたり0.8~0.9g(体重60㎏の人なら48~54g)
フィットネスなど軽い運動をしている人
体重1kgあたり1.2~1.5g(体重60㎏の人なら72~90g)
筋肉をつけたい人/体重を増やしたい人
体重1kgあたり2gが必要摂取量(体重60㎏の人なら120g)

また、増量用のウエイトゲインプロテインもあります。タンパク質のほかに糖質を多く含んでおり、食事を食べたあとの間食用として摂取する、水ではなく牛乳やジュースで割る飲み方を行います。

 ウエイトゲインタイプにはパッケージに「ウエイトゲイン」「ウエイトを増やす」などの文字が書かれてあるので、見落とさないようにしましょう。

朝の水分補給代わりにプロテインを飲んでもいい?

朝食の代わりとしてプロテインを摂取するのも、ボディメイク中はとても良いです。寝ている間、身体は飢餓状態になり栄養を欲しています。その状態でプロテインを摂取すると、身体を動かすエネルギーとなってくれます。朝食で固形物があまり食べられない方や、高齢者にもトライしやすいと思います。プロテインに野菜やアミノ酸を混ぜ、好みの味でスムージーとして飲んでいただくのもおすすめです。

運動しなくても飲んでいい?

運動をとくにしていない人もタンパク質補給という意味で摂取して問題はありません。しかし、先述したように1日の摂取カロリーをオーバーすると脂肪へ蓄えられます。

 運動をしていない場合のタンパク質量は、体重1kgあたり0.8~0.9g(体重60㎏の人なら48~54g)が目安です。

一度にまとめて飲んでいい?
 また、タンパク質は一気に摂取しても吸収量に限界があります。1回の食事でまとめて摂っても、消化しきれず腸内環境の悪化を招く要因になります。

プロテインの摂りすぎもよくありません。1日の摂取量は“自身の体重×1.5g”程度(例えば、65kgの場合は、65×1.5g=97.5g)のたんぱく質量を目安としましょう。お肉や魚にもたんぱく質は含まれているので、食事と一緒にプロテインを飲んでしまうと、1食あたりのたんぱく質が過多となり、栄養として吸収しきれず、脂肪として蓄積されてしまう可能性があります。

筋トレをするならプロテインは飲まなきゃダメ?
 食事だけでタンパク質量を補える場合は、プロテインをとり入れる必要はないでしょう。しかし食品だけで補おうとすると、カロリー過多や糖質、脂質のとり過ぎに繋がりやすく、大変です。

 その点、プロテインであれば低糖質・低脂質のものが多く、カロリーも1杯あたり100kcal前後なので、食事コントロールがしやすいというメリットがあります。

プロテインバーで代用はできる?
 プロテインドリンクではなくバータイプでもタンパク質はとれますが、バータイプはお菓子のようにおいしい代わりに、カロリーや糖質、脂質が高いことが多いため、あくまで嗜好品になりそうです。

女性におすすめのプロテインメーカー

 

ザバスSAVAS) 

プロテインのブランドとして、さまざまな商品を出しているザバス。中でもいる「シェイプ&ビューティー」や「for Woman MILK PROTEIN」は、運動しながら美しく引き締めたい女性に、うれしい成分を配合したアイテムです。

 「シェイプ&ビューティー」はコラーゲンやカルシウム、マグネシウム、鉄、さらに11種類のビタミンが入っています。ミルクティー風味で飲みやすいのもうれしいですね。

 

LÝFT(リフト)

 日本トップクラスの男性フィットネスインフルエンサーエドワード加藤がCEOを務めるフィットネスブランド「LÝFT(リフト)」は高タンパク含有量、アミノ酸スコア100の高品質プロテイン。味の濃さとジューシーさ、香りもしっかりとついています。

 特徴的なのはそのデザイン。パッケージのスタイリッシュさは際立っており、ニュアンスカラーとデザイン性の高さはインテリアにもなりそうです。

普段の食事のみで目標のたんぱく質量を摂ろうとすると糖質や脂質が多くなり、カロリーオーバーしがちですが、バランスのよい食事や運動にプラスしてプロテインドリンクを摂ることで、トレーニングやダイエットの効果が出やすくなります。

 

イギリスを代表するスポーツ栄養ブランド【Myprotein】

プロテインだけでなくサプリメント、ダイエット向けのお菓子、スポーツウェアなどを高品質のものをリーズナブルな価格でお届け。特にプロテインは国内最安値といえるほどの低価格と、60種類以上の豊富な味・フレーバーが特徴的。

 

エンドウ豆を使った珍しいプロテイン「The Plant Era」

粒状エンドウ豆と玄米のタンパク質で、砂糖、人工甘味料、乳製品不使用のプロテインです。オーガニックプロテインに興味がある方、乳製品、大豆アレルギーの方、カロリーが低く、脂質が低いのでダイエット、健康の為のタンパク質補給に最適です。

 満腹感が持続しやすいため代替食としてもおすすめです。女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンが入っているので、美容目的にも最適。また、ビーガン、ベジタリアンの方にもお使いいただけます。

 

ソイプロテインジェシカズ・フォーミュラ」

高タンパク質のプロテインドリンクはクセのある味で飲みづらい、味が美味しいものは糖質が多くてカロリーが気になる。そんな人におすすめの、「美味しさ」と「成分」の両方を追求したソイプロテインです。

タンパク質約55%の高配合、一杯あたり糖質量がたったの1.1g、カロリーが33kcal
話題のスーパーフード「アサイー」&ミックスベリー味で女性に嬉しいビタミンをたっぷり配合、また飲みたくなる美味しさ
100%大豆由来のプロテイン:女性に不可欠な働きをもつイソフラボンがカラダ作りをサポート
なめらかな舌触りで飲みやすい
ダマになりにくく溶けやすい
安心の30日間返金保証付き

 

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