プロテイン、こんな飲み方は逆効果！豆知識
プロテインドリンク。筋トレで筋肥大を狙うトレーニーをはじめ、最近では筋肉量を増やして脂肪を落とすため常飲しているダイエットユーザーも増えてきました。たんぱく質のカタマリのような飲み物ですが、飲み方次第では望む効果が得られないどころか、逆効果になってしまうことも。
プロテインを飲むときに気をつけたい注意点をまとめていきます。
たくさん飲めばいいわけではない！
飲み過ぎると消化不良となり、脂肪に蓄えられることも
基本的には、体重×1～2gが摂取目安です。
プロテインは、タンパク質を摂取するためのサプリメント（栄養補助食品）です。タンパク質は1gあたり4Kcalのエネルギーがあり、必要量は個人の身長と体重、運動量、目指している目標によって異なります。
必要量以上に飲んだ場合、使われないタンパク質は脂肪に蓄えられるため太る可能性もあります。
まとめて飲むべからず
吸収しきれず、腸内環境の悪化や脂肪になる可能性！
たんぱく質を一度にたくさん摂ると消化吸収しきれず、下痢や便通悪化など、腸内環境が乱れる要因になることも。
1回の摂取量が多く、消化・吸収しきれないとお腹の中で滞留し、ガスが発生する場合があります。その場合は摂取量を減らすなど工夫してください。
また、体臭についても、処理しきれないたんぱく質がアンモニアの発生の原因にもなることがあります。どちらも適量を守ることと、消化・吸収と代謝に関わる食物繊維を多く含む野菜や、整腸作用の期待できる食品などをしっかり摂取すると良いでしょう。
なお、1回に吸収できるたんぱく質は20g程度なので、一度にたくさんではなく、時間をおいて摂るのがおすすめです。
朝昼夜の3食で毎食たんぱく質を均等に摂取するのと、朝昼夜の3食でたんぱく質を偏って摂取した場合とでは、前者の方が、筋たんぱく質合成速度が速いというエビデンスもあります。
トレ―ニングをした後は飲もう
運動後に飲むのがもっとも効率的
基本的には「運動後」に飲むと効果的です。筋トレや運動によって破壊された筋肉が回復し、栄養吸収効率がもっとも高い時間帯とされています。
筋肉を超回復させるため、プロテインでアミノ酸を補給してあげましょう。
筋トレ中に飲むのは控える
トレ―ニング中のプロテインは消化不良になりやすい
トレ―ニング中の水分補給としてプロテインを飲んでいる人もいるかもしれませんが、トレーニング前や最中だと消化能力が鈍るため、消化不良に陥ることも。筋トレ中は水や麦茶などのノンカフェインドリンクで喉を潤しましょう。
ちなみにトレ―ニングの１～2時間ほど前に摂取すると、トレーニング中の身体の栄養状態を高めることができます。
朝ごはんの代用品にはならない
プロテインはあくまで不足分を補うための飲み物
プロテインを朝食の代わりに飲んでいる方もいるかもしれません。「SAVAS（ザバス）」を展開する明治の担当者さんによると、プロテインは食事代替用には作られておらず、食事をしっかり食べたうえで、不足分を補うことが基本的な使用方法とのこと。
朝食の代わりに飲んでいる方が増えているようですが、プロテインは食事代替用には作っていません。食事をしっかり食べたうえで、プロテインで不足を補うことが基本的な使用方法と捉えています。どうしても食事を摂れないときに、手軽に栄養補給という意味だと少なからず役割は果たしてくれると思います。
朝食にプラスする、朝の牛乳代わりにプロテインなどがよさそうですね。なお目覚めの水分補給としてプロテインを飲むのは問題ないようです。
水分補給代わりにプロテインを飲んでもOKです。朝は体内の水分が不足しているので、水分を補給し、血液の巡りを良くしましょう。
寝ている間、身体は飢餓状態になり栄養を欲しています。その状態でプロテインを摂取すると、身体を動かすエネルギーとなってくれます。朝食で固形物があまり食べられない方や、高齢者にもトライしやすいと思います。
プロテインに野菜やアミノ酸を混ぜ、好みの味でスムージーとして飲んでいただくのもおすすめです。
次は、プロテインを飲むとムキムキになるのかという疑問について回答します。
「プロテインを飲んでいれば筋肉がつく」は間違い
プロテインはマッチョになる魔法の飲み物ではない
プロテインブームにより知名度が高まったとはいえ、プロテイン＝マッチョな人たちが飲むものというイメージが強い人もまだまだいるのでは。
しかしプロテインを飲んだだけでは筋肉はつきません。運動による筋肉の破壊＆休息と栄養補給による回復を繰り返すことで、ようやく筋肥大が実現します。
運動しない人も飲んでOK。カロリーオーバーにだけ注意
たんぱく質を摂取できていない人はとり入れてよい
プロテインはたんぱく質を補うものなので、食事で不足している場合は摂取した方が良いでしょう。しかし1日の摂取カロリーをオーバーすると脂肪の増加につながります。これはプロテインに限らずどの食品も同様でしょう。
食事量と活動量が変わらず、単に生活にプロテイン摂取を加えただけの場合は、カロリー過多で太る可能性が高いため、その場合は食事を見直すか、プロテインのカロリーぶん運動を増やす必要があるでしょう。
減量中の人は水で割ろう
基本はほどよく冷えた水割りがおいしい
牛乳やジュースで割ると、そのぶんカロリーが上乗せされます。プロテインは低カロリー・低脂質・低糖質のヘルシードリンクですが、カロリーゼロではないので、1日の摂取カロリーを上回ると当然太る原因に。
プロテインの栄養成分は1回分80kcal前後です。実はカロリーは低く、脂質や糖質も非常に低いです。ただ、プロテインを牛乳と一緒に飲むと、牛乳200mlで約137kcal分カロリーが増えてしまいます。プロテインが直接太る原因になるとは考えにくいことですが、食事にただプロテインを追加するだけだとカロリー過多になり、結果として太ってしまう人もいると思います。基本的に運動と合わせて摂っていただくのがベストです。
