1日に必要なタンパク質量の目安とは。筋トレ民はどれくらい摂ればいい？

1日に必要なタンパク質量の個別目安は？

◆なにも運動していない人
体重1kgあたり0.8～0.9g（体重60㎏の人なら48～54g）

◆フィットネスなど軽い運動をしている人
体重1kgあたり1.2～1.5g（体重60㎏の人なら72～90g）

◆筋肉をつけたい人／体重を増やしたい人
体重1kgあたり2gが必要摂取量（体重60㎏の人なら120g）

プロテインでタンパク質を摂取する場合の注意点
　食品ではなくプロテインドリンクでタンパク質を摂る場合、効率よく吸収できるよう、以下も覚えておきましょう。

一度にプロテインを大量に飲むのはNG

「1回の食事でまとめて摂るのはおすすめしません。たんぱく質を一度にたくさん摂ってしまうと、体への負担が大きいだけでなく、消化しきれず便通が悪くなるなど、腸内環境が乱れる要因になることも多いからです」

1回あたりのタンパク質摂取は20～30gが目安

　また、「せっかくたんぱく質を意識して摂取しても、きちんと吸収されないのは本末転倒です。朝昼夜の3食で毎食たんぱく質を均等に摂取するのと、朝昼夜の3食でたんぱく質を偏って摂取した場合とでは、前者の方が、筋たんぱく質合成速度が速いというエビデンスもあります」とも。

　一気に摂取しても吸収されないうえ、取り過ぎると腸内環境の悪化で下痢や便秘、おならの匂いがきつくなる人も。また、カロリー過多で余ったタンパク質は脂肪に回されるため、ボディメイクにも悪影響を及ぼす可能性があります。