理想の体脂肪率は？
理想の体脂肪率は？ 自分の体脂肪率を知って理想の身体を
理想のボディラインを目指して、運動に取り組んだり、食事を見直したりしているけど、今はまだ理想とはほど遠い…とお嘆きの方も多いのではないでしょうか。
まずは、現状と理想の体脂肪率を確認してみましょう。カロリーや食事のバランスに気を付けて、腸を活性化する腹部を中心としたエクササイズを取り入れることで理想に近づけましょう。
今回は、理想の体脂肪率や体形を維持する方法をご紹介します。
体脂肪の種類
体脂肪には、皮下脂肪と内臓脂肪の2種類があり、脂肪の付く場所が異なります。それぞれの違いを解説します。
皮下脂肪
皮下脂肪は、皮膚の下に付く脂肪のこと。お腹周りやお尻や太ももなど下半身につきやすく特に下半身につく場合は、「洋ナシ型肥満（下半身肥満）｣とも呼ばれています。
場所によって皮下脂肪は、男性より女性に蓄積しやすい傾向があります。皮下脂肪は、運動不足や食生活の乱れが原因で蓄積されるといわれています。
内臓脂肪
内臓脂肪は、お腹周りに付く脂肪を指します。内臓脂肪が増えてくると、お腹が出てくるのが特徴です。内臓脂肪の増加は、「内臓脂肪型肥満」といい、皮下脂肪も含めてお腹周辺につく場合は、「りんご型肥満（上半身肥満）｣とも呼ばれています。
高血圧や高血糖、高コレステロール血症などによる動脈硬化や糖尿病などの生活習慣病のリスクにつながりやすいといわれています。
また、男性のほうが女性よりも内臓脂肪が蓄積しやすい傾向です。簡単な目安として、へそ部分のウエスト周囲径が男性は85cm、女性の場合は90cmを超えていると、内臓脂肪が蓄積している目安とされています。主な原因は食生活の乱れや運動不足。生活スタイルには気を配りたいですね。
体脂肪率、理想の数値は？
肥満度を把握するのによく用いられる体格指数（BMI）のほか、体脂肪率も肥満度を知る目安になります。「体脂肪率（％）」とは体重に占める体脂肪の割合のこと。体脂肪率の目安は、年齢を問わず男性では25%以上、女性では35%以上になると肥満といわれています。
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参考文献：厚生労働省 e-ヘルスネット「肥満と健康」
体脂肪率は体組成計で測定しましょう。機種により測定方法や推定方法が異なりますので体脂肪率の数字は一定の誤差があることを理解して参考にしておきましょう。体脂肪の測定は継続して同じ時間に測定することをおすすめします。
理想のボディラインを維持する方法
理想のボディラインを維持するには、カロリーオーバーしないように、摂取カロリーと消費カロリーのバランスを取ることが大切です。また、有酸素運動でカロリーを消費すると、食べ過ぎてしまった場合などにカロリーを調整しやくなります。
摂取カロリーと消費カロリーのバランス
1日に必要な摂取カロリーを理解し、消費カロリーとのバランスが取れた食事を心がけましょう。
基礎代謝は、精度の違いはありますがスポーツクラブや家庭用の体組成計で測ることができます。基礎代謝は生きていく上で必要最低限なカロリーなため、この数値を下回ることはおすすめしません。
この基礎代謝に運動係数というものをかけて「メンテンナンスカロリー」を算出※することで、自分の消費カロリーを知ることができます。普段からこのメンテンナンスカロリーを超えてしまうと、体重は増えていきます。お酒を飲みすぎたり食べ過ぎたりなどで摂取カロリーが増えた場合は、できるだけその当日中か、当日中が難しい場合は、3日以内に運動などでカロリーを消費し、メンテンナンスカロリーに対して、プラスマイナス0の状態を目指すよう心がけましょう。
また、食事の質を見る指標の1つにPFCバランス（エネルギー産生栄養バランス）があります。1日の摂取したエネルギー全体を100%とした時、それぞれ何%になるかを表したものをPFC比率といいます。
P（Protein）：たんぱく質、F（Fat）：脂質、C（Carbohydrate）：糖質の3大栄養素のバランスで、理想とされるバランス値は、P（12～15%）、C（55%～65%）、F（20～25%）とされています。
また、1日の活動量が多くなれば、それだけビタミン、ミネラルの必要性も高くなります。理想の身体を目指すには、PFCバランスを理解し、食事のエネルギー構成比をみることによって、各種栄養素をバランスよく摂取することが大切です。
体脂肪を落とす
体脂肪を落とすには、有酸素運動が有効です。有酸素運動でカロリーを消費して、無酸素運動の筋力トレーニングで基礎代謝量をアップさせると、より効率的に体脂肪を落とすことができるでしょう。
食事に気を付け、腸内環境を整える
理想の体形を維持するには、腸内環境を整えるため、ヨーグルトや乳酸菌飲料 、納豆、漬物など、乳酸菌やビフィズス菌を含む食事を意識して取りましょう。
また、小麦より白米・雑穀米（ビタミン・ミネラル）や、野菜、果物を多く取り入れましょう。こんぶやわかめなどの海藻類などの水溶性食物繊維の豊富な食材を取り入れましょう。
エクササイズで理想の体形をキープ
理想のシルエットを手に入れ、魅せるお腹を作るためには、継続したトレーニングが大切です。体重が減らないときは、有酸素運動や筋力トレーニングで理想の体形をキープしましょう。
有酸素運動で脂肪を落とす
皮下脂肪や内臓脂肪を落とすには、有酸素運動が有効です。ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳などの運動を取り入れてみましょう。
有酸素運動を継続して行うことで脂肪が燃焼するため、ダイエット効果が期待できます。無理のないメニューで続けることが大切です。
筋力トレーニングで筋肉を付ける
有酸素運動で体脂肪を燃焼させながら、筋肉をつけて引き締めていきましょう。ここでは運動初心者の方への基本となる筋力トレーニングをご紹介します。
手順うつぶせになり、両手両足を肩幅と同じくらいに開く
両ヒジと両方のつま先で均等に身体を支える
ポイント肩の真下に肘がくるように
腰がそらないように
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できる方は、脚を閉じて行ってみてください
正しい姿勢を意識し、30秒など無理のない時間で進めましょう。
プッシュアップ
腕を鍛えるトレーニングとしては、プッシュアップが効果的です。
手順四つん這いの姿勢になる
両手を手のひら1枚分前に出し、肩より外側に手をつく
両脚を伸ばして身体を浮かし、腕とつま先で全身を支える
ヒジを曲げ、ゆっくり胸を床に近づける
しっかり床を押すようにして身体を元の体勢に戻す
この動作を繰り返す
ポイント首から脚まで一直線になるようにする
身体を下ろすときは、床につかないギリギリのラインを目指す
アゴが上がらないようにする
強度を落とす場合はヒザをつける
クロスクランチ
腹筋を鍛えるトレーニングなら、クロスクランチが効果的です。
手順両ヒザを伸ばした状態で、両脚を持ち上げて仰向けになります
両手を後頭部に添えて、頭を軽く持ち上げます
そのまま対角のヒザとヒジを近づけるように身体を持ち上げます
2の姿勢に戻り、反対側でも同様の動作を行ってください
これを左右交互に繰り返しましょう
ポイントヒザは股関節の真上まで持ち上げる
ヒジやヒザだけではなく、お腹から持ち上げるようにする
左右×15回×3セットを目安に実施
ヒザを立てれば負荷を下げられるため初心者の方におすすめ
スクワット
皮下脂肪が付きやすい下半身を鍛えるには、スクワットがおすすめです。
手順脚を腰幅から肩幅に開き、つま先はヒザと同じ向きにする
手を胸の前で軽く組む
太ももと床が並行になるくらいまで、お尻を下げる
ゆっくりと脚とお尻の力を抜かないように戻す
3～4を繰り返す
スクワットの効果を最大化させるには、正しい動作で行うことが大切。太ももの前の筋肉を意識して、背中はまっすぐに伸ばしましょう。
体脂肪が減り、筋肉がついてきたら、お腹の縦筋（アブクラックス）を入れるトレーニングにチャレンジしましょう。アブクラックスは、腹筋が割れる6パックができる前の行程です。理想のボディラインを目指しましょう。
理想のボディラインを目指すために
体脂肪が増えると、目立ってくるのがポッコリお腹です。きれいなボディラインをキープするためには、自分の体脂肪率を知って、まずは運動と食事の両面で体脂肪率を基準内に収めていきましょう。さらにエクササイズなどを取り入れながら、理想の体形を維持していきましょう。
