腹筋してもお腹は割れない！？シックスパックになる方法
「腹筋を割りたいけど割り方がわからない」「腹筋をしているのに割れない」などのお悩みを持つ方は多いのではないでしょうか。やり方さえ間違えなければ、腹筋は簡単に割れていきます。この記事を読むことで、理想の腹筋に近づきましょう。
腹筋の構造をおさえよう
そもそも腹筋の構造はどうなっているのでしょうか？私達の身体の中で、すでに腹筋は割れているんですね。まずはお腹の筋肉の構造を画像を見ながら確認していきましょう。
お腹周りの構造は大きく4つに分けられます
腹筋の構造
腹直筋
腹斜筋
白線
腱画
腹直筋
胸の下から上半身の一番下まである筋肉です。身体の表面にあり1つ1つが発達しているので、パッと見でもわかりやすく、特に目立つ筋肉です。一般的に「シックスパック」と呼ばれているのがこちらになります。多くの方はここを割ることを目標にしていますよね。
腹斜筋
お腹の横にある筋肉です。主に身体を安定させる役割があります。腹斜筋は横腹にあるため鍛えることでくびれができやすくなり、理想的なウエストに近づけます。
白線
腹筋を立てに割りたい方にとって重要になってくるのがこの白線です。腹直筋を縦に割っている線です。
腱画
腹直筋を横に割っている線になります。これを浮き彫りにさせることで腹筋に横の線が入ります。
腹筋は元々割れている
このことからもわかるように腹筋は元々割れています。そして腹筋自体を大きくさせて浮き上がらせるというのはとても難しいと言われています。腹筋の動作は見た目とは違ってかなり難しく、指導者がいないと別の部位に効いたり、腰痛を引き起こしたりします。なので、トレーニングで筋肉をつけて割るというイメージよりも、脂肪を減らしてあげたほうが効率的なんです。
ではどのように脂肪を落としていけばよいのでしょうか。
体脂肪を落とすためには食事制限が大事！
体脂肪を減らして、腹筋を割るためには食事のコントロールが大事になってきます。このときに無理に痩せようとして極端に食事を減らしてしまうことはNGです。食事を抜くことで体脂肪とともに筋肉も少なくなってしまいます。そうすると、せっかくの腹筋が見えづらくなるので、しっかりと食事管理を行うようにしましょう。
アンダーカロリーを意識
腹筋を割るためには、カロリーを抑える必要があります。摂取カロリーを消費カロリーよりも少なくすることで体重は減っていきます。
体重コントロールの基本
摂取カロリー＜消費カロリー 減量
消費カロリー＜摂取カロリー 増量
まずは簡単にで良いので日々どれくらいのカロリーをとっているのか、把握してみてください。そこから少しずつカロリーを減らしていきましょう。急激に減らすと、筋肉も落ちてしまうので気をつけてください。コンビニ食であれば裏面の栄誉表示を確認し、自炊であればアプリやインターネットを使い調べてみましょう。
PFCバランスを考える
PFCバランスとはProtein（たんぱく質）・Fat（脂質）・Carbohydrate（炭水化物）のことです。
一般的に理想とされているバランスはProtein（ たんぱく質）15％：Fat（脂質） 25％：Carb（炭水化物） 60％とされています。
しかし、このバランスではなかなか腹筋が見えるくらいまで痩せることはできません。
糖質か脂質のどちらかを制限し、ある程度たんぱく質は摂るというのがオススメです。
脂質制限の場合は、脂質を減らして、たんぱく質を多く摂るといったスタイルになります。ご飯とヘルシーな魚や鶏肉、野菜といったヘルシーな定食のイメージです。
脂質制限の場合のカロリーバランス
Protein（たんぱく質）：30％
Fat（脂質）：10％
Carb（炭水化物）：60％
糖質制限の場合は糖質を減らして、脂質を多く摂ります。多めの肉と少しのご飯といったイメージです。
Protein（たんぱく質）：25%
Fat（脂質）：50%
Carb（炭水化物）：15%
脂質制限の場合は、独学で行うと失敗してしまうかもしれないので、指導者の下で行うのが適切です。どちらもダイエットとしては正しいので、ご自身に合ったPFCバランスを見つけてください。
また、たんぱく質は30％前後はとるようにしましょう。たんぱく質をとることでDIT（食事誘発性熱産生）が活発になります。DITとは食事によって起こるカロリーの消費です。たんぱく質は咀嚼をすることによってカロリーの30％が消費されることがわかっています。そのため、たんぱく質は全体の中の30％をとるのがオススメです。
このようにPFCバランスを考えて摂取すると、余計な糖質や脂質を摂らないように管理できるのでオススメです。簡単なアプリもあるので活用してみてください。
食べるタイミングをずらす
もし1日の中でボリュームのある食事をする場合は運動後に食べるようにしましょう。運動後は食べたカロリーが筋肉で使われやすいことがわかっています。運動後は摂取した糖分を筋肉内に取り込みエネルギーにしようとするため、効率よく消費してくれます。またトレーニング後の脂質の摂取も筋肉内への糖分の取り込みをサポートしてくれるためおすすめです。
野菜から食べる
体脂肪を減らすためには食べる順番に気をつけましょう。野菜→おかず→ご飯の順番で食べるように心がけると良いでしょう。いきなりご飯やパンなどの主食から食べてしまうと血糖値が急激に上がってしまいます。血糖値が上がることで、インスリンが必要以上に分泌され脂肪がつきやすくなってしまうんですね。なので、ご飯を最後に食べるなどして血糖値の上昇をおだやかにしましょう。このときによく噛むことで満腹感を得られるので、咀嚼も忘れないようにしたいですね。
トレーニングでも脂肪の燃焼を促す！
お腹を割るためには腹筋のエクササイズも大事ですが、できるだけ全身の運動や大きな筋肉を鍛えるのが重要になってきます。
HIITを行う
HIITとは20秒の運動と10秒の休憩を8セット繰り返すエクササイズです。たったの4分でできてしまうのは効率的で助かりますね。HIITの代表的な動きとしてバーピーというものがあります。ちょうどこの画像がバーピーなので、画像と見比べながら読んでみてください。
バーピーのやりかた
直立した状態から、腕立て伏せのように床に胸をつけた姿勢になる。
両足を揃えて立ち上がり、直立の姿勢に戻ったら、軽くジャンプして頭上で両手を叩く
20秒バーピー→10秒休憩を8セット繰り返すことで脂肪燃焼効果があるとされています。最初はきついかもしれないので、軽い動きや他の種目でも大丈夫です。
日常生活での消費カロリーを増やす
効率的にお腹の脂肪を落とすには、日常的な運動を取り入れて消費カロリーを多くしていきましょう。
エスカレーターではなく、階段を使う
早歩きを心がける
電車の中では立つ
立って仕事をする
このような簡単なものも継続を心がけることで効果がでるでしょう。実際に、立ち仕事をすると体重が減るといった話をよく聞きますよね。それくらい日常生活での動きを意識するだけで違います。
スクワット
下半身に筋肉がつくことでダイエット効果を期待できます。身体の中で最も大きい筋肉は脚で、そこにお尻の筋肉も含めると身体のほとんどの割合を占めるようになります。そのため下半身に筋肉をつけることができれば効率的にエネルギーを消費できるようになります。ダイエットのための筋トレでは、脚の筋肉とお尻の筋肉を使うスクワットがベストでしょう。
スクワットのやり方
足は肩幅より少し広いくらいにとり、つま先は外側に向ける
太ももが地面と平行になるまで膝を曲げる
そのまま立ち上がる
腰を後ろに引くようにしてしゃがみ、膝があまり前に出過ぎないように注意します。（多少は出してOK）
重心は脚の真ん中を意識
クランチ
お腹を割るために腹筋への刺激が欲しい！という方のためにお腹のエクササイズも紹介します。腹筋は腰を痛める可能性もあるので、慎重に行いましょう。
クランチのやり方
足は90度を目安に三角に立て、頭は腕で支える
上げるときに少し顎をひいて、おへそを見るように丸める
腹筋を丸めきったらゆっくりおろしていく
クランチは起き上がるイメージではなく、お腹を丸める意識で大丈夫です。
しっかり起き上がってしまうと腰痛の原因になってしまうので、注意です。
ニーレイズ
クランチはお腹の上部を引き締めるエクササイズですが、ニーレイズは下部の引き締めに向いています。
ニーレイズのやり方
床に横になり、手は体の両サイドに沿って伸ばす
膝の角度を45度から真っ直ぐくらいの間にセットする
足が骨盤の上にくるまで、約２秒間かけて足を持ち上げる
約２秒間かけて足を降ろしていく
膝の角度は変えないように注意しながら行いましょう。
まとめ
今回の記事では
腹筋の構造
食事制限
トレーニング方法
をお話してきました。脂肪を落とすためにも筋肉をつけるためにも、食事コントロールはマストなので、管理できると理想的ですね。食事制限だけではなく、同時にエクササイズも行えると良いです。まずはライフスタイルに合わせたエクササイズを取り入れていきましょう。効果を出そうと焦ってしまうと、上手くいかない場合もあるので、ご自分のペースで無理のない範囲で行っていけるといいですね。
