オートミールダイエットは本当に効果があるのか？
オートミールダイエットは、ご飯やパンなどの主食をオートミールに置き換えて食べるという方法です。
オートミール1食あたりをご飯やパンと比べると、摂取エネルギーは抑えつつ食物繊維を摂ることができ満足感を得やすい点で、ダイエットの効果が得られやすいと言えます。ダイエットは「身体活動エネルギー」が「食事からの摂取エネルギー」を上回ることで効果が表れることから、オートミールダイエットは摂取エネルギーを減らしてダイエットを行います。また、主食の置き換えであり、主菜や副菜のおかずは通常通り食べられるので継続して取り組みやすい方法です。
オートミールダイエットがおすすめな理由
オートミールは食物繊維が豊富な食材で、1食分のご飯やパンと比べると摂取エネルギーを抑えることができるため、ダイエットとして用いられているのです。それではオートミールダイエットがおすすめな理由を詳しく見ていきましょう。
摂取エネルギーを抑えることができる
オートミールは1食あたり30gが目安とされているので、これとご飯1杯分のエネルギー・糖質・食物繊維を比較してみたいと思います。《ご飯1杯（約150g）：252kcal・57.2g・2.3g オートミール（30g）：105kcal・18.9g・2.8g》このように、主食をオートミールに置き換えることで摂取エネルギーを1食あたり約150kcal抑えながら、食物繊維は同じくらい摂ることができます。そして、水分でふやかして食べるので満足感を得やすく、空腹による食べ過ぎにはつながりにくいのです。
食物繊維が豊富
上記で説明したようにオートミールには食物繊維が豊富な食材で、30gのオートミールに2.8g含まれています。食物繊維には体の調子を整える働きがあるのもダイエットのサポートに嬉しいですね。日本人の食事摂取基準（2020）によると食物繊維の目標量は、＜18～64歳 男性：21g以上、女性：18g以上＞とされていますが、最近では平均摂取量が14g前後とされており不足しがちな栄養素であることがわかります。もちろんオートミールだけでは足りないので、野菜なども積極的に食べることも大切です。
調理しやすい
オートミールはシリアルのように食べる以外にも様々なアレンジ法があるのはご存知でしょうか？実は、水分でふやかして米化させたり蒸しパン風にしたりと様々な食べ方があり、飽きずに続けることができるのです。米化の方法は簡単で、＜材料：オートミール30g、水50cc 作り方：1耐熱容器にオートミールと水を入れて軽く混ぜる ②ラップをかけずに電子レンジ600W1分30秒加熱し、軽くほぐして完成＞。そのまま食べる以外にもおにぎりやオムライスにするなどの食べ方ができます。
オートミールダイエットのやり方
オートミールダイエットが効果的な理由について説明しましたが、ここではその具体的なやり方について説明します。生活スタイルに合った取り入れやすい方法を見つけて無理なく取り組んでくださいね。
主食と置き換え
オートミールダイエットは、主食との置き換えが基本になります。置き換えた時も、食べ過ぎを気にして食事量全体を減らすのではなく、主菜・副菜はしっかり食べるようにしてください。特に、タンパク質は筋肉や血液を作るのに重要な栄養素ですが、不足すると筋肉量の低下にもつながり長い目で見るとダイエットの効果は得にくくなってしまいます。
食べる量
目安量は商品のパッケージに記載されている場合もありますが、1食あたり30gが目安とされています。ダイエット向きの食材だからと食べ過ぎてしまうと結果的に摂取エネルギーが増えてしまったり、お腹がゆるくなることもあるので、慣れるまでは計量して調理することをおすすめします。
食べる時間
オートミールダイエットは主食の置き換えで特に食べる時間の決まりはないので、生活の中で取り入れやすい時間帯に食べるようにしてください。調理は電子レンジなどで手軽に行えるので、朝食に食べるのも良いですね。また、3食の中で夕食の摂取エネルギーを減らすとやせやすいとも言われているので、夕食での置き換えも効果的であると考えられます。
オートミールの選び方
オートミールには4つの種類があるのをご存知でしょうか。1ロールドオーツ：大粒で歯応えがあり、調理時間は2〜3分と短い②スティールカットオーツ：小粒だがプチプチ歯応えあり、調理時間は30分と長め③クイックオーツ：小粒で粘り気あり、調理時間は1分半と短い④インスタントオーツ：小粒で粘り気あり、調理時間は2〜3分と短い クイックオーツとインスタントオーツは特徴が似ていますが、このように4種類あります。
オートミールダイエットで気を付けることはある？デメリットは？
オートミールはダイエット向きの食品であるからと食べ過ぎてしまうとかえってエネルギーの摂りすぎにつながってしまうので、1食あたり30gを目安に食べましょう。また、食物繊維が豊富であることから食べ過ぎによってお腹がゆるくなってしまうこともあるので気を付けてください。オートミールは先に紹介したように比較的手軽に調理することができますが、忙しい時には準備が少し手間になる点がデメリットと感じる人もいるかもしれません。
オートミールダイエットについてのQ&A
オートミールダイエットについて説明してきましたが、ここではよくある質問についてまとめました。オートミールのアレンジなどについても記載したのでぜひ参考にしてくださいね。
オートミールダイエットは痩せるの？
ダイエットは「身体活動エネルギー」が「食事からの摂取エネルギー」を上回ることで減量を目指すもので、効果が出るまでの期間や結果はその人の活動量や摂取エネルギーによっても異なりますが、1日1回の置き換えでも継続することが大切です。食事のバランスや全体量、活動量も意識して取り組むことで失敗しづらくなると言えます。
オートミールに飽きたらどうしたらいい？
もし飽きてしまったら置き換える頻度を減らすのも1つの方法です。また、オートミールは米化してオムライスやチャーハン、おにぎりにしたり、蒸しパンやお菓子のようにしてアレンジするなど様々な方法があります。飽きてしまったらアレンジの幅を広げてみるのもおすすめです。
オートミールを美味しく食べる方法を知りたい
オートミールのバナナ蒸しパンを紹介します。バナナで甘さが出るので砂糖は少量なのもポイントです。＜材料：オートミール30g、バナナ1/2本、ベーキングパウダー小さじ1/2、牛乳30cc、溶き卵1個、砂糖大さじ1/2 作り方：1ボウルに材料全て入れて混ぜる ②耐熱容器に1を流し入れ、ふんわりラップをして電子レンジ600W5分加熱し5分ほど置いて完成＞
もう少し満腹感欲しい時はどうしたらいい？
オートミールダイエットは主食との置き換えになるので、主菜と副菜のおかずはしっかり食べて満腹感を得ることが大切です。満腹感を得る方法として、よく噛むことが挙げられますが、意図的に噛む回数を増やすのは大変なので、野菜を増やしたり、煮物などは材料をあえて大きめに切るなどの工夫をしてみるのも1つです。
オートミールの種類で効果の違いはある？
選ぶ種類によって効果が大きく変わることはないので、食感や調理時間、アレンジしたいものなどでご自身に合ったものを選ぶと良いでしょう。大粒タイプのロールドオーツは食感が残りやすいので米化向きと言えますし、逆に小粒タイプのものは蒸しパンなどのアレンジがしやすいです。
まとめ
オートミールダイエットの方法や注意点について解説しました。オートミールダイエットは主食を置き換えることで全体の摂取カロリーを抑えることができ、ダイエットの効果が期待できると言えます。食生活の基本は1日3食、主食・主菜・副菜が揃っていることが重要です。食べ過ぎはお腹がゆるくなる可能性もあるので1食30gを目安に無理のない範囲で取り組んでみてくださいね。
