オートミールダイエットにおすすめのレシピ5選

1. 忙しい朝にぴったり!オートミールみそ汁

栄養情報(1人あたり)
エネルギー 124kcal
たんぱく質 8.2g
脂質 4.3g
炭水化物 15.5g
糖質 12.5g
食塩相当量 2.4g

材料
(2人分)
オートミール 30g
乾燥わかめ 1g
絹豆腐 150g
だしの素小さじ 1杯
合わせみそ大さじ 1と1/2杯
水 400cc

下ごしらえ
・絹豆腐は1cm角に切ります。
作り方
1 鍋に乾燥わかめ、だしの素、水を入れて沸騰させます。

2 絹豆腐を加えて弱火で2分ほど温めます。

3 火を弱めて合わせみそを溶きます。

4 オートミールを加えてさっと混ぜて完成です。

コツ・ポイント
オートミールの分量はお好みで調整してください。
オートミールを煮込んでから合わせみそを加えると雑炊のような仕上がりになります。

 

 

2. レンジで簡単!オートミールの卵雑炊
 栄養情報(1人あたり)
エネルギー 211kcal
たんぱく質 11.6g
脂質 9.4g
炭水化物 22.7g
糖質 19.5g
食塩相当量 1.6g

材料
(1人分)
オートミール 30g
水 150cc
鶏ガラスープの素 小さじ1杯
溶き卵 1個分
めんつゆ(3倍濃縮)小さじ1/4杯
トッピング小口ねぎ 1g
刻み海苔 1g
ごま油 小さじ1/2杯

作り方
1 ボウルにオートミール、水、鶏ガラスープの素を入れて混ぜ合わせ、ふんわりラップをかけてレンジ600Wで1分〜1分30秒加熱します。

2 溶き卵、めんつゆを加えて混ぜ合わせ、さらに600Wのレンジでふんわりラップをかけて1分〜1分30秒加熱します。

3 器に盛り付け、刻み海苔、小口ねぎを散らし、ごま油をかけてできあがりです。

コツ・ポイント
使用するオートミールによって、水の量が前後する場合がありますので、様子を見ながら調節してください。
レンジでの加熱時間は、様子をみて調節してくださいね。
 

3. 10分で完成!オートミールの納豆キムチ炒飯
 栄養情報(1人あたり)
エネルギー 294kcal
たんぱく質 20.2g
脂質 12.4g
炭水化物 30.2g
糖質 23.1g
食塩相当量 2.2g
材料(1人分)
オートミール 30g
水 大さじ3杯
卵 1個
納豆 1パック
付属のたれ 1袋
白菜キムチ 40g
塩少々
黒こしょう少々
トッピング小口ねぎ適量

作り方
1 ボウルにオートミール、水を加えてレンジ600Wで40秒加熱します。

2 取り出したら軽く混ぜ、納豆、付属のたれ、キムチ、卵、塩、こしょうを加えてよく混ぜ合わせます。

3 レンジ600Wで1分30秒加熱します。取り出して軽く混ぜたら再びレンジ600Wで30〜40秒加熱します。

4 取り出したら全体をほぐすように混ぜ、器に盛り付けます。小口ねぎをトッピングして完成です。

コツ・ポイント
・レンジの加熱時間は様子を見て調節してください。
・箸でほぐすように混ぜるのがポイントです。

 

 

4. 食べ応え充分!オートミールサンドイッチ

栄養情報(1人あたり)
エネルギー 469kcal
たんぱく質 41.4g
脂質 21.3g
炭水化物 31.2g
糖質 28.1g
食塩相当量 2.1g
材料(1人分)
オートミール 30g
水 60cc
溶き卵 1個分
はちみつ 小さじ1杯
ベーキングパウダー 4g
鶏むね肉 100g
酒小さじ 1杯
塩少々
粗挽き黒こしょう少々
レモン果汁 小さじ1杯
レタス 10g
トマト 20g
ゆで卵 1個
からしマヨネーズからし 小さじ1/2杯
マヨネーズ 小さじ2杯

下ごしらえ
・ゆで卵は縦半分に切ります。
からしとマヨネーズは混ぜ合わせ、からしマヨネーズを作ります。
作り方
1

耐熱容器にオートミールと水を入れ、10分置きます。

2

卵、はちみつ、ベーキングパウダーの順によく混ぜ合わせます。

3

レンジ600Wで3分加熱します。

4

粗熱を取ります。
5

サラダチキンを作ります。
鶏むね肉にフォークで数ヶ所に穴を開けます。

6

酒、塩、粗挽き黒こしょうの順に揉み込み、レモン果汁を加えて5分馴染ませます。

7

600Wのレンジで3分加熱し、余熱で火を通します。

8

粗熱が取れた④の厚さを半分にします。

9

ラップの上のせます。からしマヨネーズを、表面に塗ります。

10

レタス、トマト、そぎ切りしたチキン、ゆで卵を挟みます。

11

半分に切り、お皿に盛り付けて召し上がれ。

コツ・ポイント
使用する容器が生地と同じくらいの高さの場合、加熱途中で生地が膨らみ、漏れ出てしまう可能性があります。使用する容器は、生地よりも高さのあるものを使用してください。高さのある容器がない場合は、生地を半分ずつ、2回に分けて加熱するのがおすすめです。
レンジでの加熱時間は様子を見て調節してください。
お弁当に持って行く場合は、レタスや、トマトの水分をよりしっかりと拭き取り、卵を固茹でしてからサンドしてくださいね。また保冷剤の使用をおすすめします。なるべくお早めにお召し上がりください。

 

 

5. 高い満足感。オートミールのきのこドリア
 

栄養情報(1人あたり)
エネルギー 311kcal
たんぱく質 16.8g
脂質 15.9g
炭水化物 29.6g
糖質 25g
食塩相当量 1.9g
材料
(2人分)
オートミール 60g
ハーフベーコン 4枚
しめじ 50g
えのき 50g
塩少々
無調整豆乳 300cc
コンソメ 小さじ1杯
とろけるチーズ適量
トッピング粗挽き黒こしょう適量
ドライパセリ適量

下ごしらえ
・えのきは根元を切り落として半分に切り、ほぐします。
・しめじは根元を切り落とし小房に分けます。
・ベーコンは1cm幅に切ります。
作り方
1 ボウルにベーコン、しめじ、えのき、塩を入れて、レンジ600Wで1分加熱します。

2 オートミール、豆乳、コンソメを加えて混ぜ、レンジ600Wで4〜5分加熱します。

3 取り出したらよく混ぜ合わせます。

4 耐熱容器に移し、とろけるチーズをのせます。

5 200℃のトースターで焼き色がつくまで4〜5分焼きます。お好みで、オリーブオイルや、パセリ、粗挽き黒こしょうをかけて召し上がれ。
コツ・ポイント
・トースターは1000Wのものを使用しています。
・豆乳は牛乳でも代用できます。レンジの加熱時間は様子を見て調節してください。