旦那に対してイライラする理由
旦那に対してイライラする理由として多いのは、家事をしてくれない、だらしない、返事が適当などなど。
イライラしない、させない方法と対処法
ポジティブな言葉を添える
相手への言い方や、感謝の気持ちを添えることが大切だと思います。
溜めないで言う
後に持ち越さずにその場で解消するのがおすすめです。
要望をはっきり伝える
相手に行動を促す時には、いつやって欲しいか、いつまでにやって欲しいのか要望をはっきりと伝えることを意識しています。
体を動かす
精神的ストレスを抱えた場合は、肉体的にストレスを与えるのがおすすめです。
自分に合った方法を見つけて、イライラやストレスを溜め込まずに、夫婦仲良く過ごしてくださいね！
「きな粉が便秘とダイエットに効く」
きな粉は、常温で保存できる上に栄養価が高いので、常備しておきたい食材です。通常の大豆よりも「オリゴ糖」などの成分が凝縮されており、さまざまな健康＆ダイエット効果が期待できます。便秘に効く食材としても有名ですよね。
とはいえ、きな粉は本当に便秘に効くのか？ ダイエット効果はあるのか？ どれくらい食べれば良いのか……？ など疑問があるかもしれません。そこで今回は、最新の研究結果を基にきな粉の効果やおすすめの食べ方をご紹介します。ぜひ、参考にしてみてくださいね！
◆きな粉は便秘解消に効くの？
きな粉には食物繊維やオリゴ糖が多いから、便秘に効く！ と見聞きしたことがあるかもしれません。では、本当に便秘解消に効くのでしょうか!? 結論から言うと……便秘タイプが下記「B」の人には特に効果がある！ と言えます。
実は、便秘にはいろいろな種類があり、便秘に困っている人で一番多いのが「機能性便秘」と呼ばれるもの。さらに、機能性便秘の中でもまたタイプが分かれるのですが（ややこしいですよね……笑）それが、主にAタイプとBタイプです。
100％ではないですが、以下のように分けられます。
Aタイプ：便の材料が足りていないパターン
Bタイプ：材料は足りてるけど腸の動きが鈍いパターン
Cタイプ：その両方が合わさったパターン
◆こんな便秘の状態なら、きな粉は効果的！
きな粉は、Aタイプの便秘にも効果はありますが、特にBタイプの方に効果的なのです！ 理由は、腸の動きを活発にする作用が強いから。腸を活発にするには、腸内細菌の種類や数を増やすことが大切です。
そして、きな粉に多い「ケストース」は、腸内細菌の数を増やすために優れた成分であると報告されています。つまり、それだけ腸を活発にするパワーが強いのです。
もちろん、腸を活発にするには、運動など外部からの刺激も大切。なので、きな粉パワー！ をほどよく取り入れながら、体を動かすことも改めて意識してみましょう。実際にどれくらい食べれば良いのか？ については後述しますが、その前にダイエット効果もお伝えしますね。
◆きな粉のダイエット効果
きな粉は、ダイエットにも役立つことも分かっています。さまざまな作用がありますが、今回は腸内細菌に関わるダイエット効果を見てみましょう。
アメリカで行われた研究では「人の腸内に住んでいる細菌の種類」と「体脂肪や血糖値」などとの関係が報告されています。その結果、腸内に酪酸菌（らくさんきん）と呼ばれる細菌が多い人ほど、
・体脂肪が付きにくく
・血糖値が安定する
可能性が高いことが判明したのです。
もし血糖値が安定しないと、痩せにくい体になり、日中に眠くなり、イライラしやすくなったりなど、良いことがありません……！ もちろん、二型糖尿病の予防のためにも、気をつけたいですよね。
そして先ほど、きな粉には腸内細菌の数を増やすために優れた成分が含まれているとお伝えしましたが、特に酪酸菌を増やすことができるのです！
◆きな粉はどれくらい食べれば効果がある？
きな粉は、基本的に便秘に効果的で、ダイエットに役立つ作用もあると分かりました。その他、肌荒れを予防する効果もあったりします。
では、実際にどれくらい食べれば効果があるのか？ ズバリ言うと……1日に大さじ1～2杯を推奨します！ 重さにすると、6～12g程度でしょうか。
というのも、きな粉には反栄養素と呼ばれる成分もわりと多く含まれています。反栄養素とは、特定の栄養素の吸収を妨げる作用がある成分のこと。なんだか難しそうな感じですが、食べ過ぎには気をつけたい！ ということです（笑）。
ただ、この反栄養素は健康にメリットもあるので、結局はバランスが大切になります。適度に取り入れていきましょう！
◆きな粉の効果を高める3つの食べ方
最後に、きな粉の効果を高めるおすすめの食べ方をご紹介します。
①きな粉×絹豆腐×はちみつ（又は黒蜜）
最初は、まさかの大豆食品と大豆食品の組み合わせです。豆腐と蜂蜜にも、きな粉より少ないですが、整腸作用のある成分が含まれています。食べ方は簡単で、絹豆腐1パックをお皿にプッチンしたら、きな粉とはちみつを好きなだけかけたら完成！（笑）
②きな粉×ココア
きな粉とココアは、カカオポリフェノールによって効果が高くなるだけでなく、味の相性も抜群。朝食や、ほっと一息つきたい時のお供におすすめです。作り方は、純ココア、きな粉、砂糖大さじ1ずつをアーモンドミルク（又は豆乳や牛乳）で溶かすだけ！ 量は200mlくらいが目安です。
③きな粉×トースト
忙しい朝など、パンを食べることも多いかもしれません。そんな時は、ぜひきな粉をささっとかけてみましょう。どれだけ素晴らしい食べ物でも、続けるのが大切ですよね。なので、普段の食事にひと工夫する、手軽な食べ方もおすすめです。
◆きな粉は腸活とダイエットにもおすすめ！
今回は、きな粉の便秘解消やダイエット効果、おすすめの食べ方についてお伝えしました。ぜひ参考にして、食事に取り入れてみてくださいね。
また、人によってはお腹が張りやすい食材でもあるので、無理をして食べないようにしてくださいね。ぜひ、きな粉をうまく活用して腸活しましょう！
老化を阻止！40・50代が絶対摂りたいキャベツの魅力
キャベツは、若々しく美しくなれる要素がたくさん詰まった野菜であることをご存知ですか？
体を作るキャベツの魅力をご紹介します。
■アンチエイジングに◎なキャベツの栄養
キャベツは、よく見なれた野菜なので特別に意識することがないかもしれませんが、実は年齢を感じさせない美しさを作る栄養が豊富に詰まった野菜です。
どのような栄養が詰まっているのかをご紹介します。
ビタミンC
ビタミンCは、40・50代女性のお肌のお悩みに多いシミの対策に優れた成分です。
新たなシミを予防する働きと、すでにできてしまったシミを薄くする働きの、両方を兼ね備えています。
高い抗酸化作用を持ち、体の錆びつきを抑える働きも期待できます。
カリウムは、摂り過ぎてしまった塩分を排出する働きがあり、むくみの改善に効果的です。
むくみが解消するだけで、見た目もスリムに見えます。
食物繊維
食物繊維は善玉菌のエサとなり、腸活においても重要な役割を果たす成分です。老廃物の排出も促進します。
食事の際に摂取すると、糖質や脂質の吸収を穏やかにする働きもあるため、ダイエットサポートも期待できます。
ビタミンU
ビタミンUは、胃腸薬にも用いられるほど、胃腸の働きを強化する作用のある成分です。
胃腸を健康に保つことは、免疫力アップにつながります。胃もたれ症状の緩和にも有効です。
■キャベツの効果的な食べ方
美容と健康に嬉しいキャベツの栄養ですが、期待する成分によって効率的な摂取の仕方が異なります。
摂りたい栄養素の目的別に、最適な食べ方を覚えておきましょう。
「ビタミンC」のためなら生で食べるのがおすすめ
ビタミンCは熱に弱いため、より多く摂取したい場合は生での食べ方が効果的です。
千切りのキャベツをメインディッシュに添えるだけで手軽に摂取することができます。千切りが面倒という方でも、最近はスーパーやコンビニでもリーズナブルな価格で千切りキャベツが売っているので、上手に活用すると良いでしょう。
少し手間をかけるのであれば、コールスローサラダ、ザワークラウト、浅漬けにすると、より美味しくいただけます。
「食物繊維」のためなら加熱して食べるのがおすすめ
食物繊維を多く摂取したい場合は、逆に加熱をするとかさがぐっと減るので、自然と多くの量を摂取することができます。
簡単なものであれば、体も温まる鍋がおすすめです。包丁要らずでちぎって入れるだけでも完成します。
家族も喜ぶメニューであれば、回鍋肉やロールキャベツにしても美味しくいただけます。
手軽な一品料理なら、たっぷりのキャベツを入れたペペロンチーノもおすすめです。キャベツをたくさん入れることで、麺を減らしても満足感が高まり、ダイエットにもつながります。
キャベツは低価格で保存性にも優れた野菜です。明日から早速「プラスキャベツケア」をして、内側から輝くキレイを手に入れましょう。
冬の汗で体臭悪化！？40・50代がすべき汗対策3つ
暑かった日々が一転して急に冬の寒さを感じるようになりました。
体温調整がむずかしい時期や冬の時期は、しっかり「汗対策」をしないと体臭が気になることも。
肌育美容家の筆者が、夏と冬で違う汗の質についてと、40・50代が取り入れるべき臭い対策をご紹介します。
■冬の方が臭いやすい！？夏と冬の汗の違い
冬は汗をかきにくい季節なので、汗の全体量が減ることで汗腺の活動量が低下します。
夏に大量に汗をかく場合、汗の中に含まれるミネラルは汗腺の濾過機能によって除去され、出てきた汗は限りなく水に近いものになるのだそう。
ところが、寒さによって汗腺の機能が衰えると、臭いの元となるミネラル分も一緒に汗として放出されてしまいます。
また、夏の間は大量の汗によって皮膚の常在菌が流されやすいのですが、冬場は皮膚の常在菌が残りやすいため、そのミネラル分と混じることで臭いの原因につながってしまうのです。
■更年期には要注意！40・50代の汗は特に臭いやすい
更年期に起こる「ホットフラッシュ」は、季節を問わず寒い冬でも起こります。寝ている間にベタベタした汗をかきそのままにしておくと、翌日臭いを感じる場合もあるでしょう。
また、40・50代に起こりやすい“女性ホルモンの乱れ”は、体内の活性酸素を増やす原因につながることもあります。その結果、皮脂が酸化しやすくなり加齢臭を感じることも。
汗の臭いと混ざってより強い臭いになることもあるので、注意が必要です。
■40・50代が取り入れるべき冬の臭い対策3つ
臭いが気になる冬の汗。毎日、ちょっとした工夫をして対策をしましょう。
(1)汗を身体に残さないようにする
コロンや香水などで汗の臭いを上からカバーするのではなく、汗をかいたらすぐに拭き取るようにしましょう。
首の後ろや耳の後ろ、ワキは特に臭いやすいパーツです。外出するときは携帯用の汗拭きシートを持ち歩き、こまめに拭き取ると◎。
就寝中にホットフラッシュが起こった場合は、朝のシャワーがおすすめ。大人女性のために、デオドラント効果のあるボディソープも販売されています。
(2)インナーを変える
汗を吸収しやすいコットン素材のインナーがベストですが、冬の間は発熱系のインナーが手放せませんよね。
ですが、発熱系のインナーは化学繊維で作られているため、繰り返し洗濯しても臭いが残ってしまう場合があります。
汗の臭いは40度くらいの温度で手洗いをすると気にならなくなるので、インナーだけ別洗いをすることもかしこい方法です。
洗濯機で洗う場合は、臭いケアのできる洗剤を選んでみてください。
(3)適度な運動で汗腺を活発に
臭いの元となるベタベタした汗をかかないためには、適度な運動が欠かせません。ヨガやウォーキングを日々の生活に取り入れて、サラサラとした汗をかく習慣をつけるようにしてください。
外に出るのが面倒なときは、家のなかで動画を見ながら動くこともおすすめです。
最近は、女性専用のサウナなどもありますので、“サ活”を始めてみても良いでしょう。
冬の汗は、性別・世代を問わず臭いが気になりやすいです。40・50代は、女性ホルモンの変化から加齢臭を伴ってしまうこともあります。自分にできる簡単な対策から、ぜひ始めてみてくださいね。
大掃除を成功させる便利グッズ6選
年末の大掃除。毎年行えていますか？「片付けても片付けてもリバウンドしてしまう」「掃除の前に、片付けをするハードルが高い」という方は、家の物量が多いことが原因なのかもしれません。
「捨て活」とは
人によって進め方や捨て方に違いがあるかと思うのですが、目的によって中身が違ってくるのかなと思います。
家事時間を減らすことで、捨て活はその手段です。ものの数が多いと家事時間が増えるなと思って、心地よい暮らしを目指して自分のものから減らし始める。
「1日1捨て」など、捨て活をルーティン化して進めている人も見かけます。
自分のものから捨てること、家族のものは勝手に捨てないこと。捨てやすいものから取り組み始める。
最初はある程度スピーディーに減っていくが、「ここまでにいくつ減らそう」と期限を区切りはしない。途中からは捨て活をする日もあれば、何も捨てない日もあるといった感じ。減らす個数も決めない。
ものを減らすのは手段であって目的ではないので。
何から捨て始めるか？
文具やポイントカードなど、小さなものから捨てる。その前段階として、自分のものを数えるところからスタート。
そこから、捨てる判断のつきやすい小さなものから捨てていき、最後に洋服やバッグ、靴など自分にとって捨てにくいものに取り組んでいく。
クローゼットに隙間ができたのが快感で、自分の持ちものを見通しやすくなったと感じます。服を選ぶ余地がほぼなくなったので、コーディネートがすぐ決まるうえに、気に入っている服だから組み合わせも上手くいくんです。アクセサリーも埋もれていたのが見えるようになったため、「付けてみようかな」という気になるように。以前よりも外見に気を遣うようになったと感じます。捨て活をすることで、「私って、洋服が好きなんだ」「おしゃれ好きなんだ」と改めて気付くことができます。
家事時間を減らすことを考えると、自分のものだけを減らすだけでは不十分な気もする！？
家族のものは、決して勝手に判断はしないように！共有物であっても、キッチンなど、家族の中でも自分がメインで使う場所を優先的にやっていますね。子供が幼稚園でもらってきたカップなども本人へ確認してから処分するようにして、家族の所有物といえど勝手にはいじらないように。ものが減るスピードは落ちますが、家族関係が壊れないように平和的に捨て活。
捨て活を始めて、家事のひとつであるお掃除には変化。
「ついで掃除」の頻度が上がる。
ものが減ったので、気が向いたときにすぐに机や棚の上を拭けるんですよね。「ついで掃除」をやろうかなという気持ちになりやすくなったと思います。思い立った時にすぐ掃除ができるように、掃除道具もすぐ手が届く場所に置いています。
捨て活後は、「入れる」をコントロールしてリバウンドを防ごう
値段が高かったもの。これは、いる・いらない感情とは別に、「損しちゃったな」という気持ちがくっついてきてしまうので、捨てにくいんです。「使わないのに持っているのは、保管スペース分の家賃がかかっているのでもったいない」と考える人もいるんですが、私はそう思おうとしても難しくて、苦しかったです。手放す判断ができたものはフリマサイトで売るようにして、「損しちゃった」という感情が少しでも和らぐ。
あと、1度の捨て活で全部捨てなくてもいいと思うように。急がなくても、時間が経つにつれ、「高かったけど、もういいかな」と思えるときがくるんです。私も「これ、買ったけど着てないな」と気付いてから2年寝かせ、ようやくフリマサイトに出せたものが2点あります。手放す心の準備が整ったんですね。この準備期間は案外大切なのかなと思います。
時間をかけ、捨てられなかった自分から捨てられる自分に変えていくイメージですね。「今日はできる」「今日は気分が乗らない」と感情にムラが出ることもありますが、その感情に付きあいながらやっています。なので、「今日はひとつも捨てられなかった」など、挫折することがないんです。そもそも、目的は家事時間の短縮であり、ものを減らすことではないですしね。極端な捨て活ではないため、変化が出るまでに時間はかかりますが、リバウンドは少ないんじゃないかと思います。
捨て活はダイエットと同じで、入れるものが多いとリバウンドします。出す（捨てる）ことはできるようになってきたので、次は入れる量をセーブするよう意識。
まずは、すぐに買わないこと。1、2週間経っても記憶に残っていたら「本当に欲しいんだな」と判断するように。そのときに「欲しい」と思っても、大体忘れていく。
家に増えがちな紙ものは、即判断・即捨てが鉄則ですね。ダイレクトメールは、ポストから出してすぐ見て、いらないものは即ゴミ箱へ。学校のお手紙は、出欠を出すものはすぐに書いて渡すようにして、溜めないように。保管が必要なものは人別に場所を決めて入れていますが、基本的にその場ですぐ対応。
「捨て活」の結果、残った精鋭！オススメする便利グッズ6選
排気口カバー（IH対応）
コンロの排気口は網になっていて、調理中に食材が入り込んでしまうのがネックでした。排気口カバーは網の部分をカバーできるだけでなく、平らなのでサッと拭くだけで綺麗にでき、網を掃除するよりも手間も時間もかかりません。スペースがあれば圧力鍋のような重い鍋類を調理中にちょい置きすることもできて便利です。
換気扇フィルター
スターフィルターの換気扇フィルターです。1cmくらいの厚みがあり、3〜4カ月貼って放っていても大丈夫なくらい、しっかりと汚れをキャッチしてくれるので、掃除頻度を減らせます。
ダスキンのステンレスクリーナー
コスパが良すぎて減らず。どう拭いても落ちなかった換気扇のステンレス部分の手垢も、これを使えば簡単に綺麗になります。拭いたあとも残らないですよ。
投げ込み式の収納ボックス
中はぐちゃぐちゃでもOKにしていて、扉を閉めれば見た目はすっきり。2個使っていましたが、中身を捨て活したら1個で足りるようになり、もうひとつは折りたたんで保管しています。
リンレイ ウルトラハード（お風呂洗剤）
お風呂場は酸性とアルカリ性の汚れが混ざっていて、掃除が難しい場所なんだそうです。その汚れを一掃してくれる心強いアイテムです。素手では触れないので手袋は必須ですが、においは強くありません。これを使うようになってから、落ちない汚れに苦労したり、途中で諦めたりすることがなくなりました。時短にもなっていると思います。
電動回転モップ
大掃除にもふだんの掃除にも大活躍している電動回転モップです。自分で拭くよりも簡単に綺麗になるので、床や階段、網戸、天井、換気扇周りなど、何でもこれで掃除。
｢最初にたんぱく質｣を勧める理由 空腹を感じにくくなり､メタボ予防にも効果的
毎日の食事は、健康で生きるための基本。とりわけたんぱく質は、筋肉の材料になったり、血糖値を下げたり、元気な体づくりに欠かせません。
疲れやすさは「たんぱく不足」が原因かも
健康・長生きのための方法、そのど真ん中にあるのが「食事」。
肉や魚などの主菜を先に食べ、そのときにサラダなどの副菜も一緒に食べれば、血糖値の上昇をおさえ、たんぱく質もしっかりとれます
とりわけたんぱく質は、筋肉の材料になったり、血糖値を下げたり、元気な体づくりに欠かせません。
40歳を過ぎると、毎年1％ずつ筋肉が減っていくといわれています。
筋肉は体を動かすだけでなく、集中力などの脳の働きにも関わります。
40代、50代になって、「最近、疲れやすい」「集中力が落ちた」「仕事のパフォーマンスが上がらない」と感じる人は、たんぱく質が足りていないのかもしれません。
また、高齢者にとって怖いのが、たんぱく質不足によるフレイルです。
フレイルとは、筋肉のおとろえにより心身の働きが弱くなった「虚弱」の状態で、65歳以上の8.7％がフレイル、40.8％がプレフレイル（フレイル予備軍）というデータもあるほど身近な症状です。
とくに女性はフレイルの割合が高いため、筋肉の材料であるたんぱく質を積極的にとる必要があります。
もちろん、若い世代や子どもの体づくりにも欠かせません。
ただし、やみくもにたんぱく質をとっても、余分なものとして体の外に排出されてしまうだけ。
より効率的なたんぱく質のとり方があります。
自分の筋肉の状態を確認してみましょう。若い方でも、筋肉が衰えていることを自覚できるかもしれません。
□ 立つときに「よいしょ」と言う
□ ペットボトルのふたがあけにくい
□ 以前に比べて疲れやすい
□ 前を歩く人を追い抜けない
□ 1年で体重が2～3㎏減った
1つでも当てはまったらプレフレイル、3つ以上当てはまったらフレイルの可能性が高い状態です。とくに、握力低下と肥満が同時進行している「サルコペニア肥満」の人は、認知症リスクが6倍も高まるという調査もあります（2022年順天堂大学の調査報告より。BMI〈体格指数〉が25以上の肥満、かつ握力が男性28kg、女性18kg未満の「サルコペニア肥満」の場合）。
「たんぱくファースト」がいい理由
食事のときに、最初に野菜を食べることを「べジファースト」といいます。
まず食物繊維をとることで糖の吸収をおさえ、血糖値の上昇を防ぐことができるし、食欲をおさえることもできるという考え方です。
筋肉をつけたい人や、フレイルが気になるご高齢の方には、手放しではおすすめできません。
そこで提案したいのが「たんぱくファースト」。
食物繊維と同じように、たんぱく質にも血糖値の上昇をおさえる効果があることがわかっています。肉や魚などの主菜を先に食べ、そのときにサラダなどの副菜も一緒に食べれば、血糖値の上昇をおさえ、たんぱく質もしっかりとれます。
ごはんやパン、麺類などの主食を食べるのはそのあと。
これを「カーボラスト」といって、最近では「べジファースト」以上に大切だといわれるようになりました。「カーボ」＝炭水化物（糖質）を最後に食べるから「カーボラスト」です。
食後に血糖値が急上昇する「血糖値スパイク」は、血管を傷つけて、「慢性炎症」の原因にもなります。認知症には脳細胞の炎症が関係しているし、動脈硬化が進むと、脳の細胞へ血液が十分に届かずに脳機能がおとろえてきます。
「たんぱくファースト」で肉や魚を最初に食べ、「カーボラスト」で最後に主食。こうして食べる順番を変えるだけでも、さまざまな疾患を引き起こす血糖値スパイクの予防に。それが、健康な体をつくり、「元気に長生き」の秘訣です。
「たんぱくファースト」と「カーボラスト」で血糖値を安定させれば、空腹を感じにくくなり、メタボ予防にも効果的。
さらに、集中力が増して仕事や家事の効率アップも期待できるなど、いいことだらけです。
「鎌田式みそ玉」で筋肉を増やす
たんぱく質は、大切なのは三食の中でバランスよくとることが大切です。
とりわけ重要なのが朝のたんぱく質、略して“朝たん”。
高齢女性を対象とした調査（長崎大学と早稲田大学を中心とする研究グループによる調査報告）では、夕食よりも朝食にたんぱく質をとった人の方が、骨格筋指数や握力が高いという報告があり、これには体内時計が関わっていると考えられています。
だから朝食抜きというのが一番いけません。
ところが、日本人の3食のたんぱく量の割合は、若者から高齢者まで、夕食が最も高く、朝食はその半分程度。
この朝と夜のたんぱく量の割合を逆にするだけで、効率よく筋肉をつけ、フレイル予防につなげることができます。
朝たんの最強の味方は、やっぱりみそ汁。
たん活に効くサバ缶やチーズ、野菜を入れて具だくさんのみそ玉にするのがポイント。毎朝、お湯を注ぐだけでみそ汁が完成。
みそ玉を、とにかく忙しい朝の食事に革命を起こす秘策だと思っています。
たんぱく質だけでなく、朝食の量を全体的に増やして、朝食、昼食、夕食のバランスが4：4：2になるのが理想。
せめて。4：3：3を目指しましょう。
・サバ缶
・チーズ
・ほうれん草
・大豆
・オクラ
・ほうれん草
サバ缶やチーズ、大豆などを入れておけば、1食で10～15gもたんぱく質をとれます。ほかにも、ごはんに蒸し大豆をまぜたり、しらす干しをのせたり、朝のひと工夫でフレイル知らずの元気な体に！
たんぱく質は「こまめに」とる
「たんぱくファースト」「朝たん」と並んで、ぼくがおすすめしたいのが「プチたん活」と「たん活おやつ」です。
一度に体に吸収できるたんぱく質の量はかぎられています。
だからやみくもにたんぱく質をとっても邪魔なものとして体の外に排出されてしまいます。
1日3食しっかりとることに加えて、「こまめに」とることも大切。
間食として食べているおやつを、たんぱく質たっぷりな「たん活」おやつに置きかえて、「プチたん活」を心掛けましょう。
たとえば、ヨーグルト、チーズなどの乳製品やゆで卵を冷蔵庫に常備しておけば手軽だし、「高野豆腐ラスク」は、ぜひ試してみてください。
高野豆腐は成分の半分がたんぱく質という、天然プロテインです。
ナッツ類はたんぱく質が豊富なうえに、体にいい脂質、ビタミン、ミネラル、鉄分、食物繊維がたっぷりで、バランスのよいおやつになります。
ぼくはピーナッツや、いり大豆をよく食べます。いり大豆は小さじ山盛り1杯あたりのたんぱく質量が1.2gと豊富で、「プチたん活」にぴったり。
「プチたん活」のタイミングは、午前10時や午後3時など、3食の間にこまめにとるのが理想的。
また、筋トレのあとの30分以内は、傷ついた筋肉細胞がたんぱく質によってよみがえる「筋肉のゴールデンタイム」。理想的な時間にパッと食べられるよう、冷蔵庫にあなたの「たん活おやつ」を常備しておきましょう。
こまめに筋肉を増やす「手作りきな粉ナッツ」
きな粉ナッツは毎日食べたい健康おやつ。
黒糖と水をフライパンに入れ弱火で水分を飛ばしナッツを入れ、黒糖でコーティング。冷ましてきな粉をまぶすだけ。3時のおやつタイムや小腹が空いたときに食べて。
「高野豆腐ラスク」で手軽にたん活
牛乳を耐熱容器に入れ、電子レンジで温めたら、高野豆腐を入れます。
あら熱がとれたら、できるだけ薄くカットし、砂糖をまぜたきな粉をまぶして、トースターでカリカリになるまで焼いたら完成です。砂糖は入れなくてもオッケー。
食べるだけで痩せる！？長芋の意外な食べ方
食物繊維たっぷりで、いかにも身体によさそうな長芋。
実際に、水溶性食物繊維が多く含まれた長芋は、ダイエットにも腸活にも役立ちます。
美容と健康に役立つ食スタイルを提案して19年の美養フードクリエイターである筆者が、独特のネバネバが苦手な方も美味しく食べられる、ダイエット中にも◎なネバネバしない長芋レシピをご紹介します。
■痩せるのに役立つ「長芋」のうれしい働き2つ
(1)腸内環境美化に
長芋のネバネバは、腸内善玉菌の大好物である水溶性食物繊維です。
善玉菌が水溶性食物繊維を発酵分解する際に発生する短鎖脂肪酸は、腸のエネルギー源となってスムーズなお通じを促すほか、脂肪細胞への脂肪の蓄積を抑える、交感神経を刺激して脂肪の燃焼を促すなど、総合的な肥満の抑制作用が期待されています。
痩せ体質作りに欠かせない栄養素です。
(2)糖質ダウンに
長芋は、調理法によっては、ジャガイモのようにホクホクとして、しっかりとした食べごたえがあります。
ごはんやパン、パスタなどの主食の代わりに長芋を食べることで、糖質の量を減らすことができます。
■ネバリが苦手でも大丈夫！長芋のネバネバしない調理法
すりおろしてトロロにして食べるイメージが強い長芋ですが、火を通すと独特のネバリはほとんど感じられず、ホクホクとした食感に変わります。
火を通すことでアミラーゼなどの消化酵素の働きは失われてしまいますが、水溶性食物繊維は変わらず取れますので、ダイエットのために食べるのであれば火を通して食べるのもおすすめです。
■長芋の簡単ダイエットレシピ2つ
長芋ごはん
1cmにカットした長芋をお米と一緒に炊飯器で炊くだけ。
同じお茶碗1杯でも、長芋が入ることで糖質がダウンして、お米にはない食物繊維を補うことができます。
米1合に長芋10cmが目安です。
長芋ソテー
皮をむいて1cm程度の厚さにカットした長芋をフライパンで焼くだけ。
塩コショウ、お醤油、ポン酢など、お好みの味をつけて食べましょう。
水溶性食物繊維が豊富でダイエットサポートにうってつけの長芋。生だけでなく加熱調理しても美味しく食べられるので、飽きずに続けてみてくださいね。
