40代でも本気で楽して痩せたい！本当に効果のあるダイエット方法

「楽して痩せたいけど40代になったらなかなか痩せない」

このようなことで悩んでいませんか？
できたら何もしないで痩せたいですよね。

実は年齢を重ねるごとに基礎代謝が落ちて、若いころよりも痩せにくくなっていきます。
20代のころと比べると食事に気を付けていてもすぐ太ると感じていませんか？

脂肪のつきやすさや燃焼効率、基礎代謝量は、年齢によって変わってきます。
「40代で楽して痩せたい」と考えるなら、まず以下の2点を押さえておきましょう。

消費エネルギー＞摂取エネルギー
40代は20代、30代のころと比べ痩せにくい

消費エネルギー＞摂取エネルギーにする

ダイエットする人にとって、大事なのは「消費エネルギーと摂取エネルギーのバランス」です。
体重は、「消費エネルギー＞摂取エネルギー」のほうが落ちやすくなります。

消費エネルギー体を動かすことで消費されるエネルギー
摂取エネルギー飲食で摂取されるエネルギー
消費エネルギーが優勢になると痩せやすくなりますが、摂取エネルギーが多めになると太ります。
消費エネルギーを増やすには、食生活を工夫して基礎代謝を上げ、かつ体を適度に動かす生活を送ることです。

20代・30代のころよりも痩せにくいと自覚する

40代になると基礎代謝量が落ちるため、「若いころよりも痩せにくい」と自覚したうえで痩せ体質を目指しましょう。

40代の平均的な基礎代謝量は、「男性：1,530kcal」「女性：1,150kcal」です（いずれも1日あたり）。
これはあくまで平均値で、基礎代謝量には個人差があることを踏まえてください。
ダイエットでは、それぞれの基礎代謝量に合わせた食事の摂取量や消費カロリーを意識する必要があります。

楽して痩せるためには、以下の点を意識した食事法を心がけましょう。

脂質は食べすぎないようにする

脂質の多い食べ物は控えるようにしましょう。
油物や揚げ物、炒め物はどうしても脂質が過剰になりがちです。
油を使用する調理法は避け、ゆでたり蒸したりするやり方であれば、脂質を摂り過ぎる心配もありません。

糖質も食べすぎないようにする

楽して痩せるには、糖質を適量に抑えた食事法がベスト。
糖質はエネルギーになる重要な栄養素ですが、とり過ぎると肥満の原因に。
基礎代謝量が落ちる40代はとくに気を付ける必要があります。

とはいっても、糖質制限までする必要はありません。
たとえば活動量の多い朝・昼にごはんを食べ、夜は抜くようにするだけで、必要な糖質を摂りつつ適度に抑えることができます。

タンパク質はいつもより多くとる

40代にもなると筋力が衰えやすくなるため、筋肉の材料となるタンパク質を積極的にとりましょう。
タンパク質の1日あたり摂取量は50ｇが目安といいます。

タンパク質を多く含む食べ物は以下の通りです。

鶏むね
鶏ささみ
豚ヒレ
牛ヒレ
魚
大豆
卵
チーズ
牛乳
腸内環境を整える

「腸活ダイエット」という言葉がある通り、腸内環境によいものを食べる習慣は痩せたい人にとってたくさんのメリットがあります。

腸内に生息する大腸菌は大きく「善玉菌」と「悪玉菌」にわかれ、このバランスで腸内の健康が決まるといっても過言ではありません。
腸内環境の整った状態というのは、善玉菌が悪玉菌より多い状態です。
善玉菌がたくさん増えて腸内環境が整うと、栄養を効率よく吸収できるようになり、便通改善や代謝の向上、免疫力の強化などさまざまな効果を期待できます。

代謝機能が衰えやすい40代は、なおさら健康的な腸を目指す「腸活」が欠かせません。

食物繊維を多くとる

先ほどご腸内環境を整えることのメリットをお伝えしましたが、具体的にどうやって腸内環境を整えるかといえば、「食物繊維を多くとる」食事です。
食物繊維は腸内細菌のエサとなり、善玉菌の増殖に大きく貢献します。

そんな食物繊維ですが、どの世代も男女問わず不足がちで、意識して摂取する必要があります。
食物繊維の1日の摂取目標量は、20～40代の男性で20ｇ以上、女性で18ｇ以上。

栄養素のバランスを考える

ダイエットでは栄養バランスのよい食生活も欠かせないポイントです。
とくに40代の人は基礎代謝量が落ちやすいため、この点は極めて重要となります。

基礎代謝量をできるだけ落とさないための対処法は、タンパク質やビタミン、ミネラル不足にならないようにすること。
これらが不足すると筋肉量が減少し、基礎代謝の低下を招いて痩せにくくなるのです。

必要な栄養素を過不足なく摂取するためにも、「主食（糖質がとれるごはん・麺類など）」「主菜（タンパク質がとれる肉・魚など）」「副菜（ビタミン・ミネラル・食物繊維がとれる野菜・きのこ・海藻類など）」をきちんと食べるメニューがよいでしょう。

単品の食べ物だけのダイエットをしない

いつも同じものばかり食べるような「単品ダイエット」は、効果を期待できないどころかリスク大なのでやめましょう。

その1品がどんなに健康によいものでも、それだけを食べ続ける食生活は体によくありません。
痩せたとしても不健康な痩せ方で、病気になる恐れがあります。
タンパク質やビタミン、ミネラル不足が問題なのはもちろん、糖質や脂質が不足すると体が弱くなるだけですし、痩せにくい体にもなってしまいます。

特定の1品に頼るのではなく、いろんな食材をバランスよく組み合わせる健康的なダイエットを目指しましょう。

糖質制限など抜きダイエットをしない

効果があるからといって「糖質制限」など「〇〇抜きダイエット」で体重を落とそうとするやり方は控えましょう。

とくに即効性を期待して完全に糖質を抜いてしまうのはNGです。
糖質が体の中で不足するとエネルギーが足りず、疲れやすくなったりストレスがたまったりとさまざまなリスクをともないます。

そもそも糖質制限は一時的に体重を落とすような方法として効果はあっても、じっくりと痩せやすい体を目指す長期的なダイエットには不向きです。
糖質を抜き続けるダイエットは非現実的であり、リスクが大きすぎると思ってください。

寝る前に食べ過ぎない

40代で楽して痩せたいのなら、就寝前の食事は控えましょう。
夕食の食べ過ぎにも注意してください。

痩せたい人にとってベストな夕食タイムは、就寝前の3～4時間前。
夕食を食べ過ぎたり、寝る前に食べたりすると、睡眠の質が悪くなりホルモンバランスの乱れにつながります。

痩せ体質に重要な「成長ホルモン」は睡眠中に分泌されます。
良質な睡眠のためにも、夕食は「痩せる時間」を選んで適切にとりましょう。

よく噛んで食べる

早食いせず、よく噛んで食べる食習慣も大切です。
食べ物が細かく砕かれるまでたくさん噛むようにすると、胃の内容物の消化がゆっくりと進み、満腹感を得やすくなります。

胃の中に食べた物が長くとどまることで、食べ過ぎや間食のとり過ぎを防げるのです。
胃腸への負担が軽くなり、代謝向上につながる点もメリットです。

食べる順番を意識する

40代で楽して痩せるためにも、食べる順番を意識しましょう。

おすすめが、「ベジファースト」です。
これは、「野菜を最初に食べる」という意味の食事方法。
野菜を最初に口にすることで血糖値の急上昇を防ぎ、太りにくい体質になりやすいことから、ダイエットする方に推奨されています。

同じ食事メニューでも食べる順番を変えるだけで血糖値の上昇がゆるやかになるのなら、ぜひ試してみたいですよね。
より高い効果を目指すなら、「野菜→汁物→肉・魚→ごはん」の順番を意識しましょう。