秋のダイエットに大事な5つのポイント
秋は夏よりも代謝が上がり、気温も過ごしやすくなってくるので、ダイエットに適した季節だと言われています。
また、食欲の秋と言われる季節ですので栄養価が高く美味しい食べ物も豊富。しかもダイエット向きな食材が多く無理なく減量に取り組めます。
この秋にダイエットをしたい人は、バランスの良い食事をしながらヤセ体質になって秋痩せを目指すのがおすすめ！
こちらでは秋がダイエットに適している理由と秋のダイエットにぴったりな食事やおすすめ食材、料理のポイントをご紹介します！
秋がダイエットにおすすめな理由とは？
秋がダイエットに適している理由には、
夏よりも代謝が上がりやすい
運動など体を動かすのに適した気温
睡眠の質が高まり疲労回復やストレスケアができる
夏よりも食欲が戻り栄養が摂りやすい
といったポイントがダイエットをする上で良い効果を与えてくれると言われています。
夏よりも代謝が上がりやすい
人間は体温を平熱（36度前後）に保つために、外気の温度や気候に合わせて脂肪を代謝して熱エネルギーを作り出す仕組みになっています。
そのため、夏のように気温と体温に差が少ない季節よりも、秋や冬のように寒い方が体温を保つために代謝が高くなるように働きます。
これによって夏よりも気温が下がる秋は同じ運動量でもエネルギー消費が高くなり、基礎代謝も高まるためダイエット向きな季節と言えるんです。
体を動かすのに適した気温
秋は夏に比べると気温が過ごしやすくなるため、スポーツや運動をしやすい季節です。アウトドアやレジャー、ハイキングなど外に出て体を動かす機会も増えます。
代謝が上がりやすくなっている季節に体を動かすことで自然と良い汗をかき、ダイエットを後押ししてくれます。
睡眠の質が高まり疲労回復やストレスケアができる
夏の寝苦しさ、もしくはエアコン下で寝ることによる体の冷えや怠さなど、夏は睡眠の質が低下しやすくなります。
睡眠の質が低下すると自律神経が乱れ、交感神経と副交感神経のバランスが乱れます。
これによって心のバランスが乱れるなど、ストレスが溜まりやすくなってしまいます。また、睡眠は体の疲労回復に欠かせないものです。
疲れは行動する気力を奪ってしまいますので、夏よりも眠りやすい環境になる秋はリラックスした時間を過ごしやすくなります。
食欲が高まり栄養が摂りやすい
夏は暑くて麺類など簡単な食事で済ませるといった人も多いですし、水分補給も炭酸飲料やビールなど糖質が高い飲み物を摂りがちです。
また夏バテで食欲が減退してしまうと体を整えるために必要なビタミンやミネラル、タンパク質、食物繊維などが不足しがち。
その点、秋になって少しづつ過ごしやすくなるにつれて食欲も戻ってくることで栄養補給がしやすくなります。
また、秋が旬の食材はダイエット向きな食材や不足しがちな栄養がたっぷり詰まった野菜や果物、魚がたくさん！これらを自然と摂ることでダイエットをサポートしてくるんです。
旬の食材を使った食事でダイエット
秋は夏と比べてダイエットに取り組みやすい季節である反面、食事の面では食欲もアップして太りやすい時期でもあります。特に冬に向けて体もエネルギーを溜め込むため、偏った食事は体重増加に繋がります。
逆に食事に気を付けることで、自然と痩せやすい体質に整えられるのが秋のダイエットのメリットです。
食欲を上手にコントロールしながら、無理なくダイエットを進めるための食事方法をチェックしましょう。
秋の野菜・果物でビタミン・ミネラル・食物繊維を摂る
秋に旬を迎える野菜や果物は、栄養や食物繊維も豊富でダイエットにぴったり！
ごぼう、里芋、明日葉などビタミンやミネラル、食物繊維が充実しています。
果物ではぶどうやプルーン、りんごなどポリフェノールが豊富なものがあるので、夏の紫外線ダメージのケアをするための抗酸化物質を摂ることができます。
さつまいもも食物繊維が豊富ですが、糖質が高いので注意も必要です。
また食物繊維をしっかり摂ることで、
食事からの糖や脂肪の吸収を抑える
満腹感を高めてくれる
腸内環境を整えてくれる
などを期待できます。
糖質を控える
夏の食事は麺類など炭水化物が多い料理が多いです。
さらに秋は食欲が増す分、食べすぎてしまう人も少なくありません。そんな食欲をコントロールするのは難しい面もありますが、糖質や脂質など過剰に摂りがちなものを控えることで食事の栄養バランスが良くなります。
「糖質が少し多めだから野菜を少し増やそう。」といった意識が重要です。
体を温める食材を取り入れる
代謝を上げるためには体を温める効果のある食材や料理を食べるのもおすすめ。
秋と言ってもまだエアコン環境にある地域が多く冷え対策はダイエットでも必須です。
生姜やスパイスなどの調味料、ニンジン、かぶ、たまねぎなどの根菜を鍋やスープで食べるのが栄養も摂りやすく体も温まります。
水分補給をこまめに
水分不足は血液の巡りが悪くなったり、体の老廃物を排出するのを妨げる要因に。
食事から摂った栄養を届けるのも水分の役割となります。また水を飲むことで交感神経が刺激されてアドレナリンが分泌されることにより、代謝アップにスイッチが入ります。
ジュースやお酒ではなく、水やお茶を飲む習慣を心がけましょう。
食べる順番を意識する
食欲をコントロールするためには食事量を制限することも大切ですが、食べる順番に気を使うことで食べすぎを抑えることができます。
また、食べる順番によって食事に含まれる糖質や脂質の吸収を抑えることに繋がります。
食べる順番は、
野菜・海藻・きのこ・豆類などの副菜・汁物：食物繊維が豊富で満腹感と糖や脂質の吸収を抑えてくれる他、食物酵素の補給にもなる
肉・魚などの主菜：タンパク質補給
お米やパン・パスタなどの主食：糖質が多いので最後に食べる
というのを基本に食べます。
1品1品食べきるのが苦手な人は、最初に副菜などで野菜を食べてから、その他のおかずや主食を食べるようにするのがおすすめ。
噛む回数を意識してゆっくりと食べる
食欲のコントロールは噛む回数も重要。
よく噛むことで脳にサインを送り満腹感を得やすくなります。
また、噛むことで食後のエネルギー消費アップにもなります。
急いで食べる習慣がある人は一口づつ箸を置き、噛む回数を1口で20回以上意識しながら食べるのがおすすめです。
ダイエットにおすすめの秋の食材
旬の食材は栄養価が高く、美味しく食べられてダイエットにも効果的とメリットが多いので秋にダイエットをするなら是非取り入れましょう。
低カロリーでミネラル・食物繊維が豊富なきのこ類
松茸・えのき・えりんぎ・椎茸・しめじ・舞茸・マッシュルームなど、秋の味覚の一つであるきのこはビタミンやミネラル、食物繊維が豊富。しかも低カロリーなので、たくさん食べてお腹も満たせます。
きのこには糖エネルギーの代謝に関わるビタミンB1、糖質や脂質、タンパク質がエネルギーに変換されるのをサポートするビタミンB2、カルシウムの吸収や骨を作るのに必要なビタミンDが豊富です。
さらに特有成分でもあるβグルカンやグアニル酸は抵抗力を高めたり、整腸、血中コレステロール値を下げるなどの働きが期待できます。
きのこに含まれる食物繊維は水溶性と不溶性食物繊維の両方が含まれるため、きのこだけで便秘解消やデトックスもサポートしてくれるので献立にプラスしましょう！
エネルギー代謝や抗酸化作用が高い成分が摂れる鮭
一年中食べられる鮭ですが、日本で漁獲される鮭の旬は秋です。
鮭は良質なタンパク質に加えて、糖や脂肪をエネルギーへと代謝してくれるビタミンB1、B2が豊富。さらにカルシウムの吸収や骨を作るのに必要なビタミンD、免疫アップに関わるビタミンAなど充実した栄養を備えています。
そして注目したいのが、鮭に含まれるアスタキサンチンという鮭の赤色の色素成分です。アスタキサンチンはビタミンCの数千倍の抗酸化作用を持ち、体を酸化（老化）させる原因の一つである活性酸素の除去に役立ちます。
活性酸素は呼吸をするだけで体内で発生しますが、他にも紫外線によっても発生します。夏は紫外線が強い季節ですので、ダメージを受けた体の細胞を守るのにも嬉しい魚です。
DHA・EPAが豊富な青魚のさんま
秋が旬の魚の代表的な存在でもあるさんまは青魚の一種でDHA（ドコサエキサエン酸）・EPA（エイコサペンタエン酸）などの不飽和脂肪酸（オメガ3）が豊富。
EPAは血液をサラサラにする働きや中性脂肪値の悪玉コレステロール（LDL）を減らすといった生活習慣病対策に役立ちます。
DHAは脳の細胞の活性化、働き、情報伝達の向上をサポートしてくれます。
子供の学習力向上やお年寄りの認知症予防などの分野でも注目されています。
さらに抗酸化作用が高いビタミンEやダイエットに嬉しいビタミンB1、B2、体を整えるビタミンA、ビタミンDなど栄養が豊富です。
脂質はダイエットで避けがちですが、体温を上げ代謝を向上させるのに必要です。
良質な青魚の油は健康に良いので食事に取り入れることで健康的にダイエットが進められます。
消化酵素が含まれる長芋・かぶ
長芋とかぶの根には食べ物の消化を助ける消化酵素が含まれています。
消化酵素を摂ることで体内の消化酵素の使用を抑え、代謝に使用する酵素を増やすことが期待できます。また胃もたれや胸やけ、整腸などの働きもあるため、夏に胃腸が弱っている人にもおすすめ。
長芋とかぶの消化酵素
長芋：アミラーゼ、グルコシダーゼ、ジアスターゼ（でんぷんの消化酵素）
かぶの根：アミラーゼ（でんぷんの消化酵素）
ポリフェノールが豊富な果物
秋の果物は抗酸化作用が高いポリフェノールなどのファイトケミカルが豊富です。
ビタミンやミネラルの補給にもなりますので、食物繊維も多いので、おやつを果物に置き換えるのもダイエットに役立ちます。
秋のおすすめ果物
プルーン：ネオクロロゲン酸、ルテイン、カロテンやビタミンEなど抗酸化力が高い栄養が他の野菜や果物と比べても豊富、GI値も低く、血糖値の上昇も緩やかでダイエットにピッタリ
柿：βカロテンやタンニンなどのポリフェノールが豊富
ぶどう：アントシアニン、レスベラトロールなどのポリフェノール、ビタミン・ミネラルも豊富
ザクロ：アントシアニン、エラグ酸、タンニンなどのファイトケミカル、ビタミンＣ、ミネラルも豊富
ダイエット中の調理ポイント
ダイエット中は食材に気を使う以外に、余分な脂質やカロリー、塩分を控えることも大切です。
塩分を減らす
油を減らす工夫をする
噛む回数を増やす食材のカット
この点を意識するのが良いでしょう。
塩分を減らすポイント
塩分の摂りすぎは高血圧やむくみ、体重増加に繋がるため、控えるのが健康的です。
醤油や塩を使う前に昆布やカツオ、きのこなどの出汁食材を活用して味を付けることを意識しましょう。また、ハーブやスパイスなど味覚に変化を加えて塩や醤油の量を減らすのがおすすめです。
油を減らす工夫をするポイント
揚げ物では調理後にキッチンペーパーなどで油を落とす。
炒めもの：ボトルから入れるのではなくキッチンペーパーでフライパンに塗る、テフロン加工のフライパンで油の使用を減らす
蒸す・茹でる調理法で油の使用を減らす
噛む回数を増やす調理ポイント
歯ごたえがある食材をプラス：イカ、貝類、干しエビ、こんにゃく、油揚げ、蓮根、たけのこ、しいたけ、えのき、ナッツなどがおすすめ
食材をカットする時に少し大きめに切る
噛みごたえがある野菜は食物繊維が多いものですので、自然と不溶性食物繊維の補給にもなります。きのこ類は旨味成分が豊富なので味付けを薄く抑えられて、栄養も豊富。さらに噛む回数も自然に増やせるという点でダイエット中にピッタリです。
外食での注意点
外食は高カロリーなものが多く、お酒の席では糖質が多いメニューも多いのでダイエット中は注意です。
ダイエット中の外食ポイント
基本メニューに野菜・海藻・きのこ・豆が使われている料理をプラス
揚げ物ではなく、蒸す・茹でる・和え物・焼き物を選ぶ
主食系ではパンよりも白米を選ぶ（玄米だと尚良い）
飲み物では甘いものを控えてお茶を選ぶ
秋ダイエットのポイント
ダイエットは食事がもっとも重要ですが、他にも気をつけるポイントがあります。
ダイエットの基本でもありますが、秋のダイエットでもしっかり意識していきましょう。
有酸素運動
秋は過ごしやすい季節になってきますので、運動に適しています。
激しい運動が苦手な人でも、ウォーキングやジョギング、ランニングなどの有酸素運動を行い基礎代謝アップを目指しましょう。スポーツなど激しい運動をする前にはしっかりと体を温めることで代謝アップが期待できます。
運動する時間が取れない人は、エスカレーターやエレベーターを控えて階段を使う、家でも座っている時間をかかと上げ、もも上げなどで体に負荷を与えていくのがおすすめです。
筋力がつくことで代謝アップが期待できますので、20分以上を目安に取り入れていきましょう。
リラックスできる時間を作る
自律神経の乱れはダイエットにも悪影響です。緊張状態などに働く交感神経、体をリラックス状態な時に働く副交感神経がありますが、このバランスが良いと血行が良くなり、質の良い睡眠ができます。
特に秋は日中は過ごしやすくても朝晩は寒いといった日が増えてきますので、交感神経が優位になる状況を減らして自宅ではリラックスした時間を過ごすのがおすすめ。
入浴やアロマ、読書、紅葉を見に行くなどゆっくりとした秋の時間を過ごして自律神経のバランスを整えましょう。
厚着で代謝アップを損ねない
秋は夏よりも代謝がアップしやすい季節ですので、この時期に厚着をしすぎると体の基礎代謝アップが抑えられます。体を動かすだけでなく、外気を感じるくらいの服に調整して、体の代謝アップ機能を促すのもおすすめです。
特に運動やウォーキングなどをする場合には厚着よりも薄着の方が、体を温める機能が働くので厚着による汗ではなく、運動による汗をかくことを意識してみるのも良いですね。
食べすぎは禁物
どんなにダイエットに良い食材を料理に取り入れても食べすぎてしまうと痩せられません。
秋は夏から食欲が戻ってくることで、自然と食事の量が増えやすく、美味しいものが多いため、秋のスイーツなどつい食べすぎてしまうとせっかくのダイエットが台無しになってしまいます。
秋は代謝アップが期待できますが、消費カロリー・エネルギーよりも摂取カロリー・エネルギーが多くなると体脂肪となります。
特に秋の味覚でもある炊き込みご飯や栗ごはん、スイートポテトやかぼちゃパイ、柿や梨のタルトなどのスイーツは糖質が多いです。糖質はエネルギーとして必要ですが、余った糖質は脂肪として蓄積しますので注意しましょう。
夏バテをしていた人は要注意
さらに夏バテをしていた人などは、内臓機能が低下し、代謝も下がっているため、食べ物の消化や栄養の吸収する働きが衰え傾向にあります。
この状態では食事からの栄養がうまく取り入れられず、糖質や脂質だけが溜め込まれやくなるため、胃腸に優しく栄養バランスの良い食事を腹八分目を心がけて食べるようにしましょう。
食欲が戻っても内臓機能はお疲れといった状態があるので、食べすぎは控えましょう。
