薄毛は生活習慣で改善・予防できる？
抜け毛の原因と育毛に良い習慣を解説
「生活習慣の改善で薄毛は予防できるの？」
「ストレスが原因で薄毛になるって本当？」
食生活や睡眠、ストレスは、抜け毛の増加や薄毛と密接に関係しています。
薄毛を予防し今の髪のボリュームをキープするには、頭皮環境を悪化させる原因を正しく理解し、早急に対処することが大切です。
薄毛と生活習慣は関係ない？｜予防・改善に見直しは必須！
男性の頭部
食事内容や睡眠時間、喫煙などの生活習慣は、薄毛と深い関係があります。
薄毛でお悩みの方は、薄毛の原因となる生活習慣の改善が必要不可欠です。
日本人男性の約30%がAGA（男性型脱毛症）を発症すると言われていますが、生活習慣の乱れによってAGAが進行する可能性は非常に高いです。
すでにAGA治療を始められている患者様も、薬での治療を継続しながら薄毛の原因となる生活習慣を見直していきましょう。
薄毛を改善するために｜
見直すべき5つの生活習慣
男性の生え際
薄毛改善のために見直すべき生活習慣は、次の5つです。
睡眠｜
質のいい睡眠で成長ホルモンを分泌させる
食生活｜
育毛に必要な栄養素を摂取する
ストレス対策｜
ストレスを溜め込まない
喫煙｜
徐々に本数を減らし禁煙を目指す
ヘアケア｜
誤った頭皮ケアに注意する
具体的な見直し内容は、以下で詳しく解説していきます。
①睡眠｜
質のいい睡眠で成長ホルモンを分泌させる
日中受けたヘアダメージを回復させ、髪を太く長く成長させるには、質のいい睡眠が欠かせません。
質のいい睡眠をとるには、以下の4つを意識しましょう。
まとまった睡眠時間を確保する
就寝時刻を決める
入浴で疲れを取る
照明や寝具にこだわる
髪の成長に必要なホルモンは、入眠〜2時間の間にもっとも多く分泌されます。その後、数時間かけて全身をめぐるので、最低でも5〜6時間はまとまった睡眠時間を確保しましょう。
まとまった睡眠時間を確保するには、起床時間から逆算して就寝時刻を決める必要があります。
ちょうどいい睡眠時間は人によって異なるので、朝すっきり目覚められるかどうかを目安に計算するといいでしょう。
また、就寝前にお風呂でリラックスしたり、照明や寝具にこだわるのもおすすめです。
入浴後は、副交感神経が刺激されて身体がおやすみモードに入ります。そのまま照明を落とした寝室でゆっくり過ごせば、入眠がスムーズになり、質のいい睡眠が確保できます。
起床後は、太陽光を浴びて体内時計をリセットするのもいいでしょう。
体内時計は、どんなに規則正しい生活を送っても1日約10分、1ヶ月で計算すると約4時間のズレが生じることがわかっています。
太陽光には、このズレを調整する効果があるので、目覚めに陽の光を浴びて生活リズムを整えてる習慣をつけましょう。
AGA・薄毛は睡眠で改善・対策できる？生活習慣や運動・ストレスと抜け毛の関係
AGA・薄毛は睡眠で改善・対策できる？
②食生活｜
育毛に必要な栄養素を摂取する
髪の毛は、日々の食事から摂取した栄養素で作られます。
育毛効果の高い栄養素には、
たんぱく質
ビタミン
亜鉛
アミノ酸
などがあるので、これらの栄養素を積極的に摂取するよう心がけましょう。
役割 主な食材
たんぱく質
髪の毛の成長を促す 肉・魚・卵・大豆・乳製品など
ビタミン
血流を促進し、頭皮環境を整える 野菜・豚肉・レバー・大豆 など
亜鉛
アミノ酸をケラチンに変える（髪の毛を生成する）、5αリダクターゼを抑制する（抜け毛を防ぐ） レバー・カキ・魚介類・煮干し・パルメザンチーズ など
アミノ酸
髪の毛の原料 魚・鰹節・ごまなど
これらの栄養素は、健やかな頭皮や髪を作るのに有効です。
毎日の食事で取り入れるのが理想ですが、仕事や付き合いなどで難しい場合はサプリメントを活用するのもおすすめです。
頭皮環境を悪化させる糖分や塩分、脂肪分の過剰摂取にはくれぐれも注意してくださいね。
AGA・薄毛はサプリで改善できる？抜け毛予防・育毛に効果のあるおすすめサプリを紹介！
AGA・薄毛はサプリで改善できる？
③ストレス対策｜ストレスを溜め込まない
過度なストレスは、交感神経を刺激して頭皮の血管を収縮させ、血行不良を引き起こします。
血液循環が悪くなると、髪の成長に必要な栄養や酸素が行き渡らなくなり、ヘアサイクルが乱れて抜け毛が増える原因となります。
ストレス社会に生きる私たち現代人は、ストレスと上手に付き合っていく必要があります。
ストレスと無縁の生活を送ることは難しくても、趣味の時間を作ったり身体を動かすなどして、自分に合ったストレス解消法を見つけていきましょう。
④喫煙｜
徐々に本数を減らし禁煙を目指す
喫煙する習慣のある人は、そうでない人よりも薄毛になりやすい傾向にあると言われます。
これは、タバコに含まれるニコチンやタールが血管を収縮させ、髪の毛に必要な栄養素が届きにくくなるからです。
薄毛改善のためには、禁煙するのが1番です。
とはいえ、すぐに喫煙をやめられないのが、依存性の強いタバコの恐ろしいところですよね。
生活習慣の見直しから薄毛予防にアプローチしたい方は、徐々に本数を減らしながら禁煙を目指していきましょう。
⑤ヘアケア｜
誤った頭皮ケアに注意する
間違ったヘアケアは頭皮にダメージを与え、薄毛の原因になります。
時々、頭皮を清潔にしようと1日に何度もシャンプーする方がいらっしゃいますが、残念ながらこれはNGです。
洗いすぎによる頭皮の乾燥は抜け毛の増加につながるので、シャンプーは1日1回までにとどめましょう。
また、シャンプーせずにスタイリング剤がついたまま就寝するのも、頭皮環境に大きな負担をかけます。
スタイリング剤が頭皮に残ると、毛穴がつまって抜け毛が増えやすくなります。その日の汚れはその日のうちに、シャンプーですっきりきれいに洗い流してください。
すぐにできる頭皮ケアでおすすめなのが、血行改善効果のある頭皮マッサージです。
入浴中など身体があたたまりやすいタイミングで、頭皮をじんわり揉みほぐしてあげると、血行が改善されて薄毛予防にも効果的です。
ブルーライトが薄毛の原因になる？
ブルーライトがもたらす負の連鎖によって薄毛になる可能性は十分に考えられるでしょう。
ブルーライトが薄毛の原因となる例として挙げられるのが、就寝前のスマホ操作です。
ヒトの身体は、朝目覚めてから14〜15時間後にメラトニンという睡眠ホルモンを分泌し始めます。
メラトニンには、副交感神経を優位にして、身体を睡眠に適した状態に整える働きがありますが、明るい光を察知するとメラトニンの分泌量が減少し、睡眠のリズムが乱れます。
これにより睡眠の質が低下すると、頭皮の血行不良によって薄毛が悪化する恐れがあります。
ブルーライトが薄毛の直接的な原因となるわけではありませんが、薄毛になりやすい頭皮環境をつくることは事実です。
質のいい睡眠をとるためにも、就寝前や長時間のスマホ操作は控えるよう意識することを心がけましょう。
具体的には、就寝の2時間前でスマホ操作をやめて、部屋の照明も暗めに設定するのがおすすめです。
そもそも薄毛の原因とは｜
90％以上がAGA（男性型脱毛症）の可能性というデータも
AGAとはAGAの毛周期
男性の薄毛の原因は、9割以上がAGA（男性型脱毛症）と言われています。
AGAは、男性ホルモンや遺伝によって起こる脱毛症で、生え際やつむじ周辺が薄くなるのが大きな特徴です。
年齢を問わず誰でも発症する可能性があり、一度発症するとどこまでも進行するので、薄毛が気になり始めたタイミングで早急に対処することが大切です。
AGAの発症原因｜
ストレスがきっかけになるのは本当？薄毛とホルモンの関係からAGAの進行を解説
AGA発症のメカニズム
AGAの仕組み
AGA発症のメカニズムは以下の通りです。
テストステロンと5αリダクターゼが結合し、DHTに変換される
男性ホルモンレセプターがDHTをキャッチする
TGF-βが増加する
ヘアサイクルの乱れによって抜け毛が増加する
テストステロンは、筋肉や骨格など男性らしい身体をつくるのに欠かせない男性ホルモンです。肉体面だけでなく、記憶力や向上力を高める働きがあることから、「モテホルモン」と呼ばれることもあるようです。
テストステロン自体は、男性にとって嬉しい作用をもたらすホルモンですが、髪の毛根にある5αリダクターゼという還元酵素と結びつくと、ジヒドロテストステロン（DHT）という悪玉の男性ホルモンに変換されます。
DHTは毛乳頭にある男性ホルモンレセプターと結合することで、TGF-βという脱毛因子を増やします。
これによりヘアサイクルが乱れ、髪が完全に成長しきれないまま抜け毛の本数が増えてしまうのがAGA発症のメカニズムです。
AGA（男性型脱毛症）とは｜
原因や見分け方、対処法
【当てはまったら要注意】
5つの薄毛サイン
薄毛が気になり始めたら、まずは次の5つの薄毛サインをセルフチェックをしてみましょう。
抜け毛が多い・増えてきた
抜け毛が細くて短い
抜け毛の根元が膨らんでいない
頭皮が硬い・薄い
頭のにおいが変わった
薄毛と聞いて、すぐにチェックしたいのが抜け毛の増加です。
生活習慣の乱れやストレス、遺伝などによってヘアサイクルが乱れると、まずは抜け毛の本数が増加します。
髪が十分に成長しないまま抜け落ちてしまうので、1本1本の抜け毛が細く短いことも薄毛のサインと言えるでしょう。
また、頭皮がゴワゴワしているor皮膚が薄くなっている方や頭皮のニオイが気になる方も注意が必要です。
皮膚の変化や頭皮のニオイの変化は頭皮環境が正常でない証拠ですので、日々の生活の中で薄毛の原因となっている習慣がないかを考えてみてください。
以上5つのチェック項目に当てはまるものが1つでもある方は、すでに薄毛が進行している方、またはこの先薄毛になる可能性が非常に高い方です。
「髪のボリュームがなくなった」「抜け毛が増えた気がする」と感じた時は、早めの対策を心がけましょう。
簡単！AGA診断｜
今すぐできるセルフチェックで早めの薄毛対策をしよう
女性の薄毛の原因は男性と同じなのか
女性の薄毛は、
血行不良
ストレス
過度なダイエット
ホルモンバランスの乱れ
などが原因で起こると言われています。
これを見ると、薄毛の原因は男性も女性もほぼ同じに見えますが、厳密には少し異なります。
というのも、男性の場合、薄毛の原因が男性ホルモンであるのに対し、女性の薄毛は妊娠や出産、閉経など女性ホルモンのバランスが乱れることで起こります。
女性の体内にも、男性の1/10〜1/20ほどの男性ホルモンが存在しますが、女性の薄毛と男性ホルモンの関係についてはまだまだ不明な部分が多いです。
また、男性は生え際や頭頂部周辺が薄くなるのに対し、女性は全体的に薄くなるのが特徴です。男性の薄毛治療薬の中には、女性への使用が禁止されているものもあります。
以上のことから、女性と男性の薄毛が全く同じ原因であるとは言い切れないのです。
とはいえ、生活習慣の乱れが薄毛を招く可能性は男女問わず共通しているので、薄毛にお悩みの方は食事や睡眠の内容を見直す必要があると言えるでしょう。
育毛シャンプーは抜け毛に効果あり？
育毛シャンプーは、薄毛予防や抜け毛の原因となる頭皮トラブル解消のために有効なアイテムです。
一般的なシャンプーは頭皮の汚れを落とすことを目的としているため、洗浄力が強く、時にかゆみやフケ、乾燥といったトラブルにつながることがあります。
一方で、頭皮への刺激が少ないアミノ酸系やベタイン系の成分配合の育毛シャンプーは、優しい洗い心地で頭皮への負担を最小限に抑えられます。
抜け毛が気になる方は、一般的なシャンプーよりも育毛作用のあるシャンプーで頭皮ケアをするのがおすすめです。
薄毛に悩む男性のほとんどがAGAを発症していると言われています。
生活習慣の見直しは薄毛改善の基本ではありますが、それだけでAGAを改善することはできません。
「つむじハゲ」「M字ハゲ」自分の薄毛タイプをチェックしよう
AGAによる薄毛は、次の3つのタイプに分かれます。
O字ハゲ つむじから薄毛が進行し、頭頂部の薄毛が丸く広がる。 進行すると、後頭部と側頭部にのみ毛が残る。
M字ハゲ 左右の生え際から徐々に薄くなる。 M字に毛が残る。
U字ハゲ 前頭部の生え際が後退し、おでこが広くなる。 進行すると、後頭部と側頭部にのみ毛が残る。
AGAを発症している方には、
O字ハゲ・M字ハゲ・U字ハゲのどれかに当てはまる
3つのタイプが混在している
といった特徴が見られます。
反対に、特定の部位だけが円形、もしくは楕円形にハゲている場合、もしくは後頭部や側頭部が薄い場合は、AGA以外の脱毛症を発症している可能性が考えられます。
AGAは放置しても改善しない
AGAは進行型の脱毛症なので、何の対処もせずに放置すると確実に症状が進行していきます。
進行スピードに個人差はあるものの、乱れた生活習慣が薄毛を促進させる可能性は十分に考えられるでしょう。
薄毛改善の第一歩は、生活習慣の見直しから始まります。
食生活や睡眠の質を見直し、ストレスの少ない生活を心がければ、薄毛になりにくい頭皮環境が望めるでしょう。
