オートミールダイエットはなぜ痩せる

オートミールダイエットはなぜ痩せる？痩せる理由を紹介

手軽に食べられるダイエット食品として、近年オートミールが人気急上昇です。「ご飯の代わりにオートミールを食べて痩せることができた」「オートミールを米化することで体重を減らした」など、一度は聞いたことがあるかもしれません。

オートミールを食べると、なぜ痩せられるのでしょうか。ここではオートミールダイエットの正しいやり方と、なぜオートミールで痩せることができるのか、そのメカニズムについて詳しく紹介します。

オートミールはなぜ痩せる？痩せる理由は５つ

・1食分で換算するとカロリーと糖質量が低い
・適度な糖質が含まれておりリバウンドしにくい
・水溶性食物繊維が食欲を抑える
・痩せホルモンであるGLP‐１の分泌を促す
・オートミールは血糖値の急上昇を防いでくれる
それぞれの痩せる理由について詳しく見ていきましょう。

1. オートミールは1食分のカロリーや糖質量が低い
痩せるアイテムとして知られているオートミールですが、実は白米と同じように糖質が含まれており、カロリーもさほど低くありません。

オートミールと白米のカロリーや糖質は、むしろオートミールのほうが高いといえます。ただ通常オートミールは水で膨らませてアレンジするのが一般的です。つまり一食に摂取するオートミールの量は30 グラム程度です。それで換算すると摂取カロリーは114kcal、そして糖質は17.9g となり、白米に比べてだいぶ摂取量は少ないことが分かります。

2. オートミールは痩せやすい糖質量である
一食分に摂取するカロリーや糖質は低いものの、オートミールはダイエット食品には珍しく、糖質が含まれているのがポイントです。

糖質といえばダイエットには大敵です。ご飯やパンうどんと言った主食には糖質が多く含まれており、これらを抜くだけでスルスルと痩せる人も少なくありません。

しかしダイエットにおいて糖質を全く摂取しないのは逆効果なのです。

糖質を全く摂取しないと、体は常に低血糖を起こしやすくなります。これにより体調はいつもふらふらして、少しの糖質を摂取するだけで血糖値が跳ね上がり、非常にリバウンドしやすい体質になります。

その点オートミールには適度な糖質があることで、食べるたびに満足感が高いのが特徴です。また低血糖を起こさないことから、糖分のある食べ物を食べてもすぐに体に吸収することを避けられます。これによりリバウンドのリスクを減らし、太りにくい体を作ることができます。

3. 水溶性食物繊維が食欲を抑える

オートミールには食物繊維が豊富に含まれています。上記の表を見てもわかるとおり、白米100グラムには0.5グラムしか食物繊維が含まれていないものの、オートミールにはその20倍近い量の食物繊維が含まれています。1食分およそ30グラムのオートミールで換算しても、白米のおよそ6倍にあたる、3グラムの食物繊維が摂取できます。

オートミールに含まれている水溶性食物繊維は便通を改善する効果があります。食べることで腸のぜんどう運動を刺激し、水分を保持して適度な柔らかい便を作ってくれます。これによりお通じが改善し、ぽっこりしたお腹をすっきりさせる効果も期待できるでしょう。

また水溶性食物繊維は腸内にある善玉菌のエサになるため、食べ続けることで腸内環境がよりよく変化します。代謝が良くなって痩せやすい体質になり、そのうえ風邪を引きにくくなったり、美肌効果があったりと、うれしい体調の変化を実感できるでしょう。

4. 痩せホルモンであるGLP‐１の分泌を促す
そして水溶性食物繊維は、痩せホルモンである「GLP‐１」の分泌を促します。

GLP‐１は、別名「痩せ薬」とも呼ばれ、食欲のコントロールや肥満の解消に役立つホルモンです。このホルモンが働くと「満腹中枢神経を働かせて食べるのを控えなさい」といった指令が脳内に起きます。これにより過食を防ぎ、普段の食事の7割程度で満足できるようになります。つまりオートミールの食物繊維でGLP‐１が作用すると、少量の食事でも高い満足感を得ることででき、食べる量を減らすことでダイエット効果につながります。

5. オートミールは血糖値の急上昇を防いでくれる
そしてGLP‐１には、血糖値を一定に保つインスリンの分泌を促す効果があります。また血糖値を上昇させてしまうグルカゴンというホルモンの分泌を抑制してくれる効果もあります。

血糖値の上昇が緩やかだと、インスリンの過剰分泌が抑えられ、血中の糖分を脂肪に変える作用も起きません。オートミールを食べて血糖値の急上昇を防ぐことにより、太りにくい体を作ることができます。

また、オートミールに含まれるβ-グルカン食物繊維も、血糖値の急上昇を防ぐ働きがあります。β-グルカン食物繊維は、消化器官を通る速度が緩やかなため消化に時間がかかるため、糖質や脂質の吸収を穏やかになり血糖値の急上昇をおさえられます。

結果的に満腹感も得やすい効果が期待できるのでオートミールはダイエット向きの食材と言えます。

正しいオートミールダイエットの方法

オートミールを積極的に食べることは緩やかなダイエットができます。ここからは、オートミールでダイエットに成功するための、正しいやり方やポイント、注意点について紹介します。

なるべく朝食にオートミールを食べる
オートミールでダイエット効果を出したいのなら、なるべく朝食にオートミールを食べることが重要です。

オートミールに含まれている水溶性食物繊維は、腸内細菌によって短鎖脂肪酸に変化し、これが大腸へと進む過程でGLP‐１の分泌を促します。

朝食でオートミールを食べるとGLP‐１の働きは昼食まで続き、これによりお昼ご飯の血糖値の上昇も抑えられ、食べすぎの抑制にもつながります。

つまり朝食でオートミールを食べれば、まずは朝食の摂取カロリーが抑えられ、昼食もオートミールの効果により、食べすぎを予防できるのです。朝食にオートミールを食べることは、1日2食の食事において血糖値の上昇を防ぎ、空腹時のドカ食いを防ぐことから高いダイエット効果が期待できます。

オートミールだけを食べるのはNG
早く痩せたい場合はオートミールだけを食べればよいのか、それは違います。

オートミールに限らず、どの食材もそれだけを食べてしまうと栄養に偏りが生じます。特にダイエットに重要なのはタンパク質の摂取です。オートミールにはタンパク質が含まれているもの魚やお肉と比べると、少ないのでタンパク質も併せて摂取したほうがリバウンドしにくい体を作ることができます。