効果的な【オートミールダイエット】
オートミールを取り入れたダイエットは、効果を出すためには正しいやり方が大切です。
しかし、「オートミールっておいしくないのでは？」「本当に効果があるの？」と思う方もいるかもしれませんよね。
オートミールダイエットは効果が期待できるダイエット法
オートミールはカロリーや糖質がほかの主食に比べると少ないため、ダイエットにぴったりな食べ物です。
オートミール1食分30gのカロリーは105kcal、糖質は17.9gです。白米1食分150gに比べ、カロリーは約55％、糖質は約65％カットされています。
たとえば主食をオートミールに置き換えた場合、1日1食であれば1ヶ月で約0.6kg、1日2食であれば1ヶ月で約1.1kg痩せる計算です（※）。
あくまで計算上にはなりますが、カロリーカットにより減量が期待できます。
また豊富な食物繊維で便秘解消や、糖の吸収を抑えるなどの働きもあり、ダイエットの強い味方となってくれます。
※：1日1食置き換えるとマイナス129kcal。129kcal×30日＝3870kcal。体脂肪1kg7000kcalであるため、約0.6kg分となる。1日2食置き換えると、259kcal×30日＝7740kcalとなり、体脂肪約1.1kg分となる。
オートミールは選び方と食べ方でおいしくなる！
オートミールがダイエットに良いとはいえ、苦手意識のある方もいるかもしれません。
選び方と食べ方次第で、おいしく続けることができますよ！
初心者は「クイックオーツ」「インスタントオーツ」がおすすめ
オートミールは製造方法によりいくつか種類があるのですが、初心者は「クイックオーツ」か「インスタントオーツ」がおすすめです。
調理が簡単でクセも少なく、食べやすいと感じる方も多いタイプのオートミールです。
たとえばスーパーでよく見かけるのは「日食 プレミアムピュアオートミール」「ケロッグ オートミール」などがあります。
どの製品かわからないときは、以下の通りにパッケージを確認してみましょう。
・「クイックタイプ」または「インスタントタイプ」と記載がある
・「加熱せずに食べられる」と記載がある
これらが書かれているものを選べばOKです。
ご飯（米）のように食べると食べやすくなる
オートミールの食べ方は、ご飯（米）のようにして食べるのがおすすめです。
オートミールは水や牛乳を加えてお粥のように食べるのが一般的な食べ方ですが、甘さがなく独特な風味があるため、食べにくいと感じる方もいるかもしれません。
チャーハン、お茶漬け、リゾットなど、ご飯の代わりに食べるレシピや塩気のあるレシピなら、オートミールの風味が気になりにくくなります。
さまざまなレシピを試してみて、続けやすく感じるメニューを見つけてみてくださいね。
オートミールダイエットのやり方
では具体的に、オートミールダイエットのやり方の例を紹介します。
やりやすい方法を見つけて実践しましょう！
主食をオートミールにする
定番のやり方は、主食をオートミールに変える方法があります。
1日1～3食、無理のない範囲で置き換えてみましょう。
オートミール以外のおかずは、いつも通りでOKです。
野菜たっぷり、また脂質を控えたおかずを意識するとさらに効果を高めてくれるでしょう。
ただし、食べ過ぎにならないよう、1食30～50gを目安に取り組んでくださいね。
おやつをオートミールに置き換える
毎日おやつをつい食べてしまう……という方は、おやつにオートミールを取り入れる方法もあります。
たとえばメロンパン1個（100g）349kcal、バニラアイス1個（200g）356kcalをオートミール20g、70kcalに置き換えると、約280kcalカットできます。
腹持ちも良く満足感もあるため、次の食事のドカ食い予防にも効果が期待できるでしょう。
ほかの食べ物もバランスよく取り入れる
オートミールを取り入れるときは、ほかの野菜やたんぱく源もバランス良く取り入れることが大切です。
「オートミールだけ」という偏ったダイエットは、栄養不足を招き、思わぬ不調の原因になることがあります。
しっかり食べて、健康的に理想の体型に近づきましょう。
食べるタイミングは目的によって変える
オートミールを食べるタイミングは、目的や取り入れやすさによって変えましょう。
・朝、昼→間食を減らしたい、次の食事のドカ食いを防ぎたい
・夜→夕食の食べ過ぎを減らしたい、夕食後のデザートを防ぎたい
オートミールは腹持ちが良く満腹感があるため、食べ過ぎはもちろん、次の食事や間食のドカ食いも防いでくれます。
自分の生活を振り返り、どのタイミングがベストか考えてみましょう。
オートミールダイエットの注意点
オートミールダイエットを取り組むにあたり、知っておいてほしい注意点がいくつかあります。
食べ過ぎに注意する
オートミールがダイエットに良いとはいえ、食べ過ぎは厳禁です。
カロリーや食物繊維を摂り過ぎてしまいます。
とくに食物繊維の摂り過ぎにより、腹痛や下痢などの胃腸の不調や、ほかの栄養素の吸収を妨げるなどのデメリットがあります。
先ほどお伝えした通り、1食あたり30～50gほどを目安にして、体調と相談しながら自分にあった適量を見つけましょう。
ハチミツや果物などはほどほどに
オートミールに加えるハチミツや果物のとり過ぎに気をつけましょう。
オートミールは甘みがないからといってたっぷり食べると、カロリーオーバーしてしまいます。
甘くして食べるやり方は1日1回までにするなどの工夫をしましょう。
水分はたっぷりとる
オートミールは食物繊維が豊富であるため、しっかり水分をとることが大切です。
白米などの主食に比べて水分が少ないため、主食を置き換えることで気付かないうちに水分不足になることもあります。
水分不足により、かえって便秘を招くことも考えられます。普段以上に意識して、こまめに水分をとるようにしましょう。
1週間オートミールダイエットチャレンジ
オートミールダイエットの効果は期待できそうではあるものの、実際本当に効果があるのでしょうか？
結果、オートミールダイエットは「一週間で1.5kg減少」になりました。
オートミールダイエットをやってみて感じた変化と感想をまとめました。
・お通じがよくなった
・お腹の張りがあったが量を減らすと良くなった
・思っている以上に満足感があり間食をかなり減らせた
・夕食後のデザートもなくせた
・「オートミールご飯」で飽きずに続けられた
・お腹まわりがすっきりした
オートミールは満腹感がかなり持続するので「間食を減らす効果が強い」と個人的に感じました。
オートミール自体でのカロリーカットとあわせて、間食の分も減らせれば、かなりダイエットに良い効果が期待できると思います。
