さつまいもダイエット
さつまいもダイエットのやり方
さつまいもがダイエットに役立つのをご存じですか？
この記事では、ダイエットのやり方や注意点はもちろん、さつまいもに含まれる栄養素のはたらきを解説します。また、ダイエット中におすすめのさつまいものレシピをご紹介。ぜひ参考にしてくださいね。
さつまいもを食べるだけでやせるわけではない
この記事ではさつまいもをダイエット中に活用する方法をご紹介しますが、さつまいもを食べるだけで体重が減るわけではありません。さつまいもダイエットは、主食や間食代わりにさつまいもを食べて、カロリーオフに役立てるというもの。食事全体の摂取カロリーを調整する必要があります。
また、体重を減らすには、食事から摂るカロリーよりも運動で消費するカロリーを多くすることが大切です。さつまいもダイエット中は、有酸素運動や筋肉トレーニングもこまめにおこなってくださいね。
一般的なさつまいもダイエットのやり方
さつまいもダイエットの一般的なやり方は、ごはんやパンなどの主食をさつまいもに置き換えること。調味料から余分なカロリーを摂らないよう、焼きいもとして食べるのが基本です。
さつまいもはごはんやパンより消化に時間がかかります。また、同量で比較するとカロリーが低いことから、カロリーコントロールに役立つと考えられています。
おすすめのやり方は、間食にさつまいもを食べること。栄養バランスのよい食事を規則正しく摂ったうえで、小腹が空いたら、おやつ代わりにさつまいもを食べましょう。
間食の習慣がない方は、主食の量を調整したうえで、副菜や汁物にさつまいもを取り入れてくださいね。主食の代わりにさつまいもを用いる方法は、主菜や副菜と組み合わせにくいのがデメリットです。単品食べになると栄養バランスが崩れてしまうため、おすすめできません。
皮ごと食べる
ダイエット中は、さつまいもを皮ごと食べましょう。さつまいもの皮には、ダイエットに役立つ成分が含まれているので、無駄にしないようにしてください。
抗酸化作用があり、老化対策に役立つ「アントシアニン」は、さつまいもの皮の色素です。整腸作用がある「ヤラピン」は、皮の周辺に豊富に含まれています。
冷やして食べる
熱々の焼きいもはおいしいですが、ダイエット中はさつまいもを冷やして食べるのがおすすめ。さつまいもを冷やすと、でんぷんの一部が老化して「レジスタントスターチ」に変化します。再加熱しても、増えたレジスタントスターチの量は減少しません。
レジスタントスターチは小腸で消化されずに大腸に届き、腸内細菌のエサとなるため、腸内環境を整えるのに役立ちます。また、食後血糖値の急上昇を抑えることが明らかになっていますよ。
さつまいもを食べる量の目安
さつまいもを食べる量は、一日あたり150g（約2/3本）を目安にしましょう。一日に間食から摂ってよいカロリーの目安である、200kcalに相当します。
ただし、一日全体の摂取カロリーが消費カロリーを超えると、体重が増えてしまいます。高カロリーな料理を食べた日は、さつまいもの量を減らすといったように、適宜調整してくださいね。
さつまいもダイエットの効果
腹持ちがよい
食物繊維が豊富なさつまいも。米や小麦製品と比べると消化・吸収に時間がかかることから、腹持ちがよい食品だといえます。
さつまいもに含まれる「水溶性食物繊維」は、粘性があり胃腸をゆっくり移動します。そのため、おなかがすきにくくなったり、食べ過ぎなくなったりといったメリットが得られます。ダイエット中の食事に活用できますよ。
便秘対策
さつまいもには、便秘対策に役立つ「不溶性食物繊維」が豊富です。不溶性食物繊維は胃腸内で水分を吸収して膨らみ、腸の運動を活発にして便通を促す作用があります。
また、さつまいも特有の成分である「ヤラピン」には、整腸作用が認められていますよ。そのため、さつまいもは、ダイエット中の便秘に悩んでいる方におすすめの食材といえます。
むくみ対策
むくみはダイエット中の天敵ですよね。さつまいもには「カリウム」が多く含まれており、むくみ対策にぴったり。
むくみの原因のひとつが塩分です。塩分を多く摂ると、体内の塩分濃度を下げるために、水をため込んでしまいます。カリウムには塩分を体外に排出する作用があり、塩分の摂り過ぎによるむくみ対策に役立ちますよ。
老化対策
加齢により基礎代謝が落ちると、太りやすくなってしまいます。さつまいもには、老化対策に役立つ「ビタミンC」や「ビタミンE」が豊富です。これらのビタミンには抗酸化作用があり、細胞を傷つけて老化を引き起こす「活性酸素」から身体を守ってくれます。
また、さつまいもの皮の色素である「アントシアニン」にも、同様の作用がありますよ。
さつまいもダイエットの注意点
さつまいもには食物繊維やビタミンが豊富に含まれていますが、食べ過ぎには注意が必要。さつまいも100gあたりのカロリーは127kcal、糖質量は30.3gです。カロリーや糖質を摂り過ぎないよう、一日に食べる目安量を守ってください。
また、さつまいもダイエットをおこなう際は、なるべく調味料を使わないようにしましょう。とくに、高カロリーなバターや油、高糖質な砂糖は避けてください。
さつまいもダイエットは一週間で効果がでるのか
さつまいもダイエットをはじめて、一週間で体重減少の目標を達成できる可能性は低いです。さつまいもに豊富な食物繊維の作用で便通がよくなったり、カリウムのはたらきでむくみが取れたりして、体重が減る場合はあります。しかし、それは体内の水分量の変化によるものに過ぎません。
体脂肪を1kg減らすには、7200kcalの消費が必要です。食事量を調整して一日あたり240kcalのカロリーオフをおこなうと、1か月かけて1kg痩せられます。たとえば、ポテトチップス1袋（60g）を同量の焼きいもに置き換えると、248kcal抑えられますよ。また、運動で消費カロリーを増やすことも大切です。
さつまいもダイエットにおすすめのレシピ5選
1. さつまいもの炊き込みごはん
さつまいもの定番料理、シンプルな炊き込みごはんです。ほっこりとした味わいで、和食の献立によく合いますよ。
さつまいもはごはんより低カロリー・低糖質。ごはんの一部をさつまいもに置き換えることで、主食がヘルシーになります。
基本のさつまいもの炊き込みご飯
調理時間40 分
土鍋で作る。「基本のさつまいもの炊き込みご飯」のレシピと作り方を動画でご紹介します。酒と塩のシンプルな材料で作る基本のさつまいもごはんです。秋が旬のさつまいもを使って、ほっこり甘いごはんを作ってみてはいかがですか？バターをトッピングするのもおすすめです♪
栄養情報（1人あたり）
エネルギー 413kcal
たんぱく質 6.7g
脂質 1.4g
炭水化物 94.5g
糖質 92.5g
食塩相当量 2.2g
材料 （3人分）
米 2合
さつまいも 1/2本(150g)
水 360~400cc
酒 大さじ1杯
塩 小さじ1杯
黒いりごま適量
下ごしらえ
・米は洗い、30分浸水させてしっかり水を切ります。
作り方
1
さつまいもを1~1.5cmのさいの目に切ります。
2
たっぷりの水に10分浸し、アクを抜いてザルにあげます。
3
土鍋に米、水、酒、塩を入れ、軽く混ぜ合わせ、さつまいもを加えます。
4
フタをし、中火で加熱して沸騰したら、弱火にして10分炊きます。火を止め、10分蒸らします。
5
底から全体をかき混ぜ、器に盛って黒ごまをかけたら完成です。
コツ・ポイント
・おこげを作りたい場合は、炊き上がった後に5~10秒ほど強火で加熱してください。
2. 焼きいもとしめじのおにぎり
さつまいもとしめじを炒め、ごはんに混ぜ込んで作るおにぎりのレシピです。豚汁と合わせると、栄養バランスがよくなるのでおすすめ。
さつまいもやごはんは、冷めるとレジスタントスターチが増加します。食後血糖値の上昇を抑えられますよ。
【かんたん弁当】ほっこり秋気分！焼き芋おむすび弁当
調理時間20分
「焼き芋おむすび弁当」のレシピと作り方を動画でご紹介します。さつまいもとしめじをバター醤油で炒め、ごはんに混ぜこんでおにぎりにしました。具材たっぷりの豚汁も時短で完成！簡単なのにボリューム満点の、秋を楽しめるお弁当レシピです。
栄養情報（1人あたり）
エネルギー 671kcal
たんぱく質 20.4g
脂質 17.9g
炭水化物 116.2g
糖質 107.6g
食塩相当量 5.8g
材料 （1人分）
焼き芋おむすびごはん 200g
さつまいも 1/4本(80g)
しめじ 1/2パック(50g)
めんつゆ(3倍濃縮) 大さじ1杯
黒いりごま 小さじ2杯
塩少々
バター(有塩) 10g
豚汁豚こま切れ肉 40g
大根 30g
にんじん 1/4本
水 150cc
合わせみそ 大さじ1杯
だしの素 小さじ1/2杯
下ごしらえ
・さつまいもは1.5cm角にし、サッと水にさらします。
・しめじは石づきを落としてほぐします。
・にんじん、ごぼうはピーラーで食べやすい大きさにスライスします。
・スープジャーは熱湯を入れて温め、熱湯を捨てておきます。
作り方
1
「焼き芋おむすび」を作ります。耐熱容器にさつまいもと水(大さじ1/2杯・分量外)を入れてラップをかけ、レンジ600Wで1分30秒加熱します。
2
フライパンにバターを入れて火にかけ、①をこんがりと焼きます。全体に焼き色が付いたらしめじを加えて炒め合わせます。
3
ごはん、めんつゆ、黒いりごまを加えて混ぜ合わせ、火からおろします。粗熱が取れたら1/3量ずつラップに包み、三角形に握ります。
4
「豚汁」を作ります。小鍋に水、だしの素を入れて火にかけます。沸いたら豚肉、大根、にんじんを入れてひと煮立ちさせ、みそを溶いてスープジャーに入れ、フタを閉めます。
コツ・ポイント
さつまいもはレンジで加熱して火を通し、バターで表面をこんがりと焼くのがポイントです。焦げやすいので火加減に気つけてくださいね。豚汁の野菜はピーラーでスライスすると火の通りが早く、簡単に作れるのでおすすめですよ。
3. さつまいものトマトスープ
さつまいもや玉ねぎが入る、洋食にぴったりなトマトスープです。さつまいもを大きめにカットすることで、食べごたえが増しますよ。
さつまいもに豊富でむくみ対策に役立つカリウムは、水に溶けやすい性質があります。スープにすると、無駄なく摂取できますよ。
さつまいもとトマトのスープ
調理時間40 分
栄養情報（1人あたり）
エネルギー 206kcal
たんぱく質 2.9g
脂質 6.4g
炭水化物 37.7g
糖質 33.3g
食塩相当量 1.5g
材料 （2人分）
さつまいも 1/2本(150g)
トマト 2個(400g)
玉ねぎ 1/2個(100g)
ドライバジル 小さじ1/2杯
あら塩 小さじ1/2杯
オリーブオイル 大さじ1杯
バジル適量
下ごしらえ
・さつまいもは皮をむき2cm角に切って水にさらします。トマトは湯むきして乱切りに、玉ねぎは薄切りにする。
作り方
1
鍋にさつまいも、トマト、玉ねぎ、ドライバジル、オリーブオイル、あら塩を入れて軽く混ぜます。
2
フタをして中火にかけ、ふつふつとしてきたらごく弱火にして30分ほど煮ます。焦げないようにときどきやさしくかき混ぜます。
3
さつまいもがやわらかくなったら器にに盛り付け、バジルを飾り好みでオリーブオイルをまわしかけて完成です。
コツ・ポイント
・じっくり火を通すことで甘みが出ます。
4. 輪切りスイートポテト
さつまいもをレンジとトースターで加熱して作る、スイートポテト風のおやつです。一般的なスイートポテトより調理の手間が少ないですよ。
また、砂糖やバターの量が控えめなのもうれしいポイント。ダイエット中の間食におすすめのレシピです。
栄養情報（1人あたり）
エネルギー 199kcal
たんぱく質 1g
脂質 6.6g
炭水化物 38.1g
糖質 35.3g
食塩相当量 0.3g
材料 （1〜2人分）
さつまいも 1本(200g)
バター 15g
グラニュー糖 10g
下ごしらえ
・さつまいもは水で洗います。
・バターは耐熱容器に入れ、レンジ600Wで30秒加熱し、溶かします。
作り方
1
さつまいもをラップで包み、耐熱容器にのせて、レンジ600Wで4分加熱します。
2
取り出して粗熱を取り、1.5cm幅の輪切りにします。
3
アルミホイルを敷いた天板に並べ、はけで溶かしバターを塗り、裏返して両面に塗ります。
4
グラニュー糖を振りかけて、200℃のトースターで10分ほど加熱したら完成です。
コツ・ポイント
さつまいもはラップで包んでレンジで加熱すると、しっとりと柔らかくなります。たっぷりとバターを塗ると、スイートポテトの風味が増してよりおいしくいただけますよ。
5. さつまいもチップス
フライパンで焼いて作る、大学いも風味のさつまいもチップスです。揚げずに少量の油で調理するので、ヘルシーに仕上がりますよ。
ついついポテトチップスのようなスナック菓子が食べたくなる……という方は、ぜひこのレシピで置き換えに挑戦してみてくださいね。
材料
さつまいも 1本 2〜300g
油 大さじ 1
ごま油 大さじ1
砂糖 大さじ2
塩 ひとつまみ
ごま お好みで
作り方
ポイント
しばらく置いておくとカリカリなります！ ごまをふりかけて食べてね。
1
お芋は皮ごと薄くスライスする。少し水にさらす
2
フライパンに油と砂糖、塩をひいて、イモで伸ばしながら広げていってフライパン一面にイモを敷き詰める
3
弱火で火にかけじっくりじっくり、あまり箸で触らず白い状態→黄色→白→焼き焦げ目ができるくらいにカリッと焼いて完成
さつまいもダイエットに挑戦しよう！
食物繊維やカリウムが豊富なさつまいもは、ダイエット中に役立つ食材のひとつです。腹持ちがよいため、食べ過ぎ対策に役立ちます。また、皮ごと食べると、ヤラピンやアントシアニンなどを無駄なく摂れますよ。
さつまいもダイエットをおこなう場合は、間食をさつまいもに置き換えるのがおすすめです。間食を摂る習慣がない方は、副菜や汁物として取り入れてもかまいません。自分に合った方法で、さつまいもダイエットを試してくださいね。
