ダイエットルーティン
ダイエットルーティンを身に付けて、ダイエットを成功させよう！
普段からスリムな身体をキープしている人のなかには、元からの痩せ体質の人、常に意識的に運動している人、「特に何もしていない」という人など、さまざまなタイプの人がいます。
ただし、「特に何もしていない」という人のなかには、無意識に「痩せるための習慣」を日常に取り入れている人も多くいるのです。
早起きして朝日を浴びる
早寝早起きは、ダイエットの基本です。
睡眠時間の確保だけならば、遅寝遅起きでもいいのでは？と思いがちですが、早起きして太陽の光を浴びると、幸せホルモンと呼ばれる“セロトニン”の分泌量が高まります。
セロトニンは、精神的な安定をもたらすだけではなく、食欲をコントロールする働きがあることでも知られている物質です。また、自然な眠気をうながすメラトニンというホルモンは、セロトニンを材料としてつくられます。
一日を快適に過ごし、規則正しい生活リズムをつくるためにも、早起きして朝日を浴びるようにしましょう。
白湯を飲む
朝日を浴びてスッキリ目覚めたら、白湯を飲みましょう。白湯を飲むと、身体の中から温まって代謝がアップし、痩せやすい身体づくりに役立ちます。また、胃腸の働きが活発になり、消化をうながす作用も期待できるため、お通じも良くなります。
朝食を食べる
ダイエット中でも、食事はしっかり摂りましょう。特に、朝食は大切にしてください。朝食を抜いてしまうと、昼食や夕食を摂ったときに血糖値が急上昇して体内に糖質が取り込まれやすくなるため、ダイエットには逆効果です。
朝食を食べると体温が上がり、代謝もアップします。野菜やたんぱく質を含むメニューを中心に、バランスの良い食事を心がけましょう。
ストレッチ
ストレッチをすると、筋肉がほぐれて身体が動きやすくなり、血行も良くなります。朝起きたときやお風呂上がりに、習慣として取り入れるのがおすすめです。
・足ブルブル体操
むくみを解消して、美脚も目指せる簡単なストレッチです。
仰向けに寝て、両手足を天井に向かって伸ばす
伸ばすのがつらい場合は、ひじや膝を軽く曲げる
手首と足首を小刻みに震わせる
1分間行なう
お腹の力で全身を支えるようにイメージすると、インナーマッスル強化にも効果が期待できます。
・肩甲骨のストレッチ
肩甲骨周りの僧帽筋のストレッチです。
ひじを曲げて、両手の指を肩先に乗せる
目線はまっすぐに保ち、左右の肩の高さが同じくらいになるようにする
肩甲骨を動かすことを意識しながら、両ひじを上下に20回動かす
首をまっすぐ長く伸ばし、肩が上がらないように注意しながら、曲げたひじを回す
前回し10回、後ろ回し10回行なう
座ったままできるため、仕事の休憩時間などを利用してやってみましょう。肩は下げたまま、肩甲骨を意識して動かすのがポイントです。
・上半身と下半身の筋肉を伸ばすストレッチ
上半身と下半身の筋肉を一度に伸ばせる、立ち姿で行なうストレッチです。
肩幅よりも少し広めに足を開く
足先はまっすぐにそろえる
両手を後ろで組み、腰からゆっくり身体を倒す
背中を丸めないように注意
上半身が床と平行になったら、20秒キープする
このとき、腕は天井に向けて持ちあげる
ゆっくりと身体を元に戻し、計2回行なう
背中を丸めると、胸筋が伸びなくなってしまうので気を付けてください。いわゆる巻き肩や猫背の人に適したストレッチです。
筋トレ
筋トレでは、大きな筋肉を鍛える運動がおすすめです。大きな筋肉を鍛えると代謝が上がりやすくなるため、効率よくダイエットできます。ここでは、太ももを鍛えるスクワットの方法を紹介します。
足を肩幅くらいに広げる
足先は少しだけ外側に向ける
背中を伸ばしたまま、ゆっくりと腰を落とす
体重はかかとにかけることを意識する
太ももと床が平行になるまで腰を下げ、元に戻す
20回繰り返す
30秒の休憩をはさみ、計3セット行なう
膝とつま先の向きは同じになるように注意してください。膝が内側に入った状態で運動を続けると、膝を痛めやすくなるため注意しましょう。
なお、ダイエットにおすすめの筋トレは、以下のコラムでさらに詳しく解説しています。
有酸素運動
脂肪燃焼効果をねらうなら、有酸素運動は20分以上行なうのが理想です。しかし、短時間でもこまめに運動すれば、体脂肪を減少させることは可能です。
時間がしっかり取れる場合は、ウォーキングやスイミングをしっかりしたいものですが、時間がない場合は以下を日常に取り入れてみるのもおすすめです。
少し歩幅を広げて歩く
1駅分歩く
エスカレーターやエレベーターではなく階段を利用する
10～20cmほどの台を用意して、テレビを観たり音楽を聴いたりしながら踏み台昇降を20分ほど行なうのもおすすめです。
日常生活にうまく有酸素運動を取り入れ、ルーティン化しましょう。
ダイエット中の食事は、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにすることが大事です。そのためには以下の点に注意するとよいでしょう。
最初に水分を摂る
食事の最初に、白湯やお茶などの水分を摂るようにしましょう。カロリーが低めのスープ類でもOKです。
空腹感がやわらぐため、食べ過ぎを防げるでしょう。
「何となく食べる」のはNG
小腹が空いたときにヨーグルトなどヘルシーなおやつを食べるのは大丈夫ですが、お腹が空いていないのに習慣で何となく食べてしまうことは問題です。
何となくの間食をしてしまうとダイエットの成功からは遠ざかります。
対処法としては、1回あたりの食事量を減らして、一日の食事回数を増やす方法が挙げられます。食事内容を見直して、「何となく食べる」習慣をなくしましょう。
ゆっくりよく噛んで食べる
ゆっくりよく噛んで食べると、満腹感を感じやすくなるため食べ過ぎを防ぐことができます。また、よく噛むと、消化吸収でエネルギーがより多く消費されることがわかっています。
一口30回を目安に、よく噛んでゆっくり食事を摂るようにしましょう。早食いになりがちな人は、一口食べるごとに箸を置くとゆっくり食べられるようになります。
食べる順番にも注意する
一般的には、野菜や海藻類など食物繊維の豊富なものから食べるようにすると、糖質や脂質の吸収を抑えられるといわれています。サラダなどで空腹感がやわらげば、ご飯やパンなどを食べ過ぎる心配もありません。
ダイエットをする際には、食べる順番にも気を配りましょう。
ダイエットルーティン【夜】
夜の習慣も、ダイエットの成功に大きな影響を与えます。リラックスできる時間だからこそ、大切に使いましょう。
夕食は早めに摂る
夕食後は身体をあまり動かさないので、食事は軽めに済ませましょう。野菜を多めに摂ると腹持ちが良くなるため、低カロリーで空腹感を感じにくくなります。
寝る直前に食事をすると睡眠の質が低下するため、就寝の2～3時間前には食事を済ますのが理想です。
お風呂で温まる
入浴は、シャワーだけではなく湯船に浸かってしっかり身体を温めましょう。身体が温まると代謝が上がり、エネルギーの消費量が増えます。また、温まった身体が少しずつ冷えてくるタイミングで、心地良い眠気を感じます。質の良い睡眠のためにも、お風呂でしっかり身体を温めましょう。
リラックスしてストレスをためない
リラックスタイムを設けて、ストレスをためないようにしましょう。ストレスや疲労がたまると、身体の機能のバランスが崩れてダイエットの効果が現われにくくなってしまいます。ストレッチや軽い筋トレをするのもおすすめです。
夜更かしせずにきちんと寝る
睡眠時間が足りないと、満腹感を感じやすくするホルモン“レプチン”の分泌量が減り、空腹感を感じやすくするホルモン“グレリン”が分泌されやすくなります。
できれば、7～8時間は睡眠時間を確保して、痩せやすい体質を手に入れましょう。
