ビール腹解消
お酒が好きな人の中には、ぽっこり膨らんだ「ビール腹」にお悩みの方も多いのでは？
ビール腹を解消したい。でもお酒も楽しみたい…
そんなお悩みに！この記事では、ビール腹を解消する方法について解説します。ビール腹になる原因や、ビール腹を引っ込めるおすすめの筋トレメニュー、食事法なども紹介。ポイントを押さえれば、ビール腹を解消するだけでなく、ビール腹になりにくい体を作っていくことができますよ。ぜひ参考にしてみてくださいね。
ビール腹の原因と解消法
おつまみにも注意。ビール腹の原因はビールだけじゃない！
ビール腹という名前から、ビール腹になる原因は「ビールの飲みすぎ」と思われがちですが、それだけではありません。一緒に食べる「おつまみ」もビール腹の原因！
アルコールは胃の動きを活発にして食欲を増進させるため、ついおつまみを食べ過ぎてしまいやすくなるのです。特にビールは胃の動きを活発にして食欲を増進するのにちょうど良いアルコール度数だと言われています。その上ビールのおつまみと言えば唐揚げやフライドポテトなど高カロリーなものも多い！
そうやってカロリーを摂りすぎて、余分なカロリーが脂肪として蓄積されてしまい、ビール腹になるのです。
ビール腹の正体は「内臓脂肪」
脂肪には「内臓脂肪」と「皮下脂肪」の2種類がありますが、このうち、ビール腹に詰まっているのは内臓脂肪！
内臓脂肪とは内臓を囲むようにお腹周りにつく脂肪のことで、お腹にしかつかないので、内臓脂肪が増えるとお腹だけがぽっこり膨らんでりんごのように丸いお腹に。この丸いお腹がビール樽のように見えることから「ビール腹」と呼ばれるようになったと言われています。
内臓脂肪は女性より男性につきやすい
「ビール腹」というと男性に多いイメージがありませんか？それは内臓脂肪が女性より男性につきやすいから。
先述の通り、ビール腹はカロリーの摂りすぎが原因。カロリーは活動のエネルギーになるので、エネルギーとして消費されなかったカロリーが脂肪として蓄積されますが、ホルモンの関係で男性は内臓脂肪としてお腹につきやすく、女性は皮下脂肪としてお腹だけでなく全身に蓄積されやすいです。男性と女性で脂肪がつきやすい部位が違うため、同じようにカロリーを摂りすぎても、内臓脂肪がつきやすい男性の方がビール腹になりやすいというわけ。
ビール腹の解消は簡単！食事の見直しと運動で内臓脂肪を落とそう
ビール腹の正体である内臓脂肪は皮下脂肪よりも落ちやすいと言われています。だからビール腹を解消するのは意外と簡単！
内臓脂肪はビールやおつまみの食べ過ぎなどで「摂取カロリー＞消費カロリー」になることで蓄積します。なので内臓脂肪を落としてビール腹を解消するには、反対に「摂取カロリー＜消費カロリー」にすれば良いんです！
そのためには食事の見直しと運動が大事。お酒を飲むときはもちろん、普段の食事内容も見直して摂取カロリーを抑え、運動で摂取カロリーを増やしましょう。
と言っても、つらい食事制限やハードな運動を毎日行うわけではありません。お酒もポイントを押さえれば我慢しなくてOK。食べるものや食べ方を工夫したり、自宅でできる簡単な筋トレをするだけで、「摂取カロリー＜消費カロリー」にして内臓脂肪を落とし、ビール腹を解消することができますよ。
筋肉量アップがカギ
内臓脂肪を落としてビール腹を解消するには、筋肉量アップがポイント！
筋肉はたくさんのカロリーを消費してくれるので、筋肉量が多いほど消費カロリーが増えて脂肪が燃えやすくなります。筋肉量を増やすことでビール腹を解消するだけでなく、内臓脂肪をつきにくくしてビール腹になりにくい体を作ることにもつながりますよ。さらに、筋肉質なかっこいい体も目指せます！
筋肉量を増やすには、筋トレと合わせて、筋肉を作るために必要な栄養素を食事でしっかり摂ることも大事。ポイントを押さえた食事と筋トレで、ビール腹を解消、さらにビール腹になりにくい体を目指しましょう。
ビール腹を解消する食事のポイント
先述の通り、ビール腹を解消するには「摂取カロリー＜消費カロリー」にすることが大事。普段の食事やお酒の席での食事を見直して摂取カロリーを抑えましょう。
と言っても食べる量を減らしたり、カロリーを極端に制限するわけではありません。食べるものを選んで、痩せるために必要な栄養はしっかり摂り、余計なカロリーを抑えるだけ。
さらに食べ方も工夫することで、同じものを食べてもより太りにくくすることができますよ。
ポイント① タンパク質を多く摂ろう
ビール腹解消のための食事で一番大事なポイントが、タンパク質を多く摂ること！
タンパク質は三大栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物）の中で一番脂肪に変わりにくい栄養素です。そのため、たとえ同じ量を食べるとしても、脂質や炭水化物が多いものを食べるより、タンパク質が多いものを食べる方が太りにくい！だからタンパク質を多くしてその分脂質や炭水化物を控えめにするだけで、食べる量を減らさなくても自然と脂肪がつきにくい食事になりますよ。
タンパク質は筋肉量アップに役立つ
先述の通り、ビール腹を解消するには筋肉量アップがカギ！タンパク質はその筋肉の材料になる栄養素です。そのため、筋肉量を増やして脂肪が燃えやすい体を作るためにもしっかり摂るのがおすすめですよ。
タンパク質は食べても太りにくく、痩せやすい体づくりにも役立つ、まさにビール腹解消の心強い味方なのです！
ポイント② 脂質は控えめに
反対に、控えた方が良いのが脂質です。脂質は三大栄養素の中で一番脂肪に変わりやすく、タンパク質や炭水化物が1gあたり4kcalなのに対し、脂質は9kcalと倍以上も高カロリー。そのため、脂質を控えることで効率よく摂取カロリーを抑え「摂取カロリー＜消費カロリー」にしやすくなります。特に夜は体が脂肪を溜め込みやすいので、できるだけ低脂質を心がけましょう。
脂質は少しの工夫で控えることができます。例えばお肉を食べたい時は、脂身の少ない部位を選んだり、唐揚げなどの揚げ物ではなく、煮物や蒸し料理など油の少ないメニューを選ぶなど、部位やメニューを変えるだけ。ビール腹解消のため普段から意識してみてくださいね。
ポイント③ 炭水化物は食物繊維が多いものを選ぼう
炭水化物は太りやすいと思って、ビール腹解消のために控えている人も多いかもしれません。でも炭水化物は全てが太りやすいわけではありません。太りにくいものを選んで食べれば、むしろ筋肉量アップに役立ち、ビール腹解消の味方になる栄養素です。
炭水化物は活動のエネルギーになる栄養素で、脂肪を燃やすためのエネルギーにもなります。きちんと摂らないとエネルギーが不足し、代わりに筋肉が分解されてエネルギーとして使われ、筋肉が減ってしまうことも。筋肉が減ると消費カロリーが減って痩せにくくなってしまうので、ビール腹解消のためにも炭水化物もきちんと摂って筋肉を守ることが大切ですよ。
炭水化物は食物繊維と一緒に摂ることで脂肪がつきにくくなります。お米なら白米よりも玄米や大麦、パンならライ麦パン、麺なら全粒粉麺など、精製度の低いものを選ぶと食物繊維が豊富なので太りにくくおすすめですよ。
ポイント④ 食物繊維をたっぷり摂ろう
食物繊維はダイエットの心強い味方！糖の吸収を遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる働きがあります。血糖値が急上昇すると、それを下げるために「インスリン」というホルモンが大量に分泌されるのですが、インスリンは血糖値を下げる際に糖を脂肪に変える働きがあるため、大量に分泌されるとたくさんの糖が脂肪に変わり、脂肪がつきやすくなってしまうのです。これが炭水化物が太ると言われる原因。
でも食物繊維と一緒に摂ることで糖の吸収を遅らせてくれるので、血糖値が急上昇しにくくなり、インスリンの分泌を抑えて脂肪をつきにくくしてくれるというわけです。
さらに食物繊維は食べ応えがあるものが多く、腹持ちが良いので食べ過ぎ防止にも役立ちます。食物繊維は野菜、果物、海藻類、きのこなどに豊富なので、積極的に摂りましょう。
ポイント⑤ 食物繊維→タンパク質→炭水化物の順で食べよう
食べる順番もポイント。①食物繊維→②お肉やお魚などのタンパク質→③ご飯などの炭水化物、の順で食べるように意識してみて。食物繊維が最初に胃腸に届くので、後から届く糖の吸収を効率よく遅らせ、インスリンの分泌を抑えて脂肪をつきにくくしてくれますよ。
例えばひとくち目はサラダや付け合わせのキャベツ、味噌汁のわかめやきのこ、おつまみならキュウリや枝豆などを最初に食べるのがおすすめです。
飲み会もOK。お酒やおつまみのポイント
ビール腹を解消したいけどお酒は飲みたい…という人も多いでしょう。
大丈夫！ポイントさえ押さえれば飲み会も我慢しなくてOKです。お酒やおつまみの選び方を工夫することで、飲み会を楽しみながらでもビール腹解消を目指せますし、解消した後も続けていけばビール腹になりにくくなりますよ。
ポイント① お酒を飲むなら蒸留酒がおすすめ
お酒を飲むなら、ビールよりもウイスキーや焼酎などの蒸留酒がおすすめ。低カロリーで、ビールと比べて糖質が少ないので、血糖値が上がりにくく脂肪がつきにくいです。だからビール腹になりにくい！
ウイスキーを炭酸水で割ったハイボールなら、炭酸でお腹も膨れやすいので、暴飲暴食を防ぐことにもつながりますよ。自分でも手軽に作れるので、家飲みにもピッタリです。
ポイント② おつまみは高タンパク低脂質なものを選ぼう
先述の通り、おつまみもビール腹になる原因のひとつ。ビール腹解消のためには、ここまで紹介してきたポイントを踏まえて、高タンパク低脂質なものを選びましょう。食物繊維も摂れるとなおよしです。
例えば
枝豆
お刺身
ししゃも
焼き鳥（塩）
冷奴
エイヒレ
などがおすすめですよ。
ポイント③ 水分をたくさん摂ろう
上司との飲み会など、自分でおつまみやお酒を選べないこともありますよね。
そんな時でも実践しやすいのが、お酒を飲みつつ、水分もしっかり摂ること。
水分を摂ることでお酒の飲みすぎを抑えるだけでなく、血液中のアルコールがスムーズに尿として排泄されやすくなるので、アルコールによって食欲が増強されるのを抑え、おつまみの食べ過ぎを防げます。
今すぐできる！ビール腹を引っ込めるおすすめの筋トレメニュー
自宅でできる筋トレでOK！ビール腹にアプローチしよう
内臓脂肪を落としてビール腹を解消するには筋トレがおすすめ！
筋トレといっても、わざわざジムに通ってトレーニングしなくてOK。自宅でできるトレーニングでも十分筋肉量を増やして脂肪が燃えやすい体を作っていくことができますよ。
ビール腹を引っ込めるおすすめの筋トレメニューを紹介します。
おすすめ筋トレ① シットアップ
筋トレの定番メニュー、いわゆる「腹筋運動」です。腹筋全体に効かせることができます。反動を使わず、腹筋をしっかり使って上体を起こしましょう。
●やり方
仰向けになり、膝を曲げて足の裏を床につく。両手は頭の後ろに添える。
息を吐きながら頭、肩、お腹の順に起こすイメージで、上半身を丸めながら起こしていく。力が抜けないところで止めて1秒キープ。
頭が床につかない程度まで戻す。
POINT
上体を起こすときに反動を使わないこと。背中を丸めてお腹を縮めるイメージで、腹筋の力だけで起き上がるように意識しましょう。太腿の前側に力が入りがちなので注意です。
また、上体を起こすときも戻すときも、力が抜けないところで止め、より筋肉に効かせましょう。力が抜けて休んでしまうと効果が半減してしまいます。
おすすめ筋トレ② ツイストクランチ
一般的な腹筋運動に“ひねり”をプラスしたトレーニングです。ひねることでキュっと引き締まったウエストを作り、よりかっこいい体を目指せますよ。
●やり方
仰向けに寝転がって頭の後ろで両手を組む。両膝を曲げて足を持ち上げる。
右肘と左膝、左肘と右膝を交互につけるように上半身をひねる動作を繰り返す。
POINT
脇腹に効いているか意識しながら、上半身をしっかりねじるように大きく動くこと。体の中心、おへその周りがぶれないように注意です。
おすすめ筋トレ③ ニートゥチェスト
ポッコリと前に出やすい下腹に効くトレーニングです。下腹に腹筋の壁を作ってスッキリさせましょう。椅子を使って行いますが、椅子がない場合は床に座って行ってもOKです。
●やり方
椅子に浅めに座り、手は真横にして椅子の両端を持ちながら足を浮かせる。
息を吐きながら、背中を少し丸め、膝をグッと胸に近づける。
1秒キープして戻す。足は浮かせたまま床につかないこと。
POINT
太ももではなく膝を上げるイメージで行いましょう。息を吐くときに下腹部を意識して最後のひと絞りまで動作を大事に。床で行う場合は手を後ろにつき、指先を後ろに向けて行いましょう。
腹筋だけじゃない！背中や下半身もトレーニングしよう
ビール腹を解消するには、腹筋だけでなく全体の筋肉量アップを目指すのがおすすめ。お腹の筋肉は他の部位と比べてあまり大きくありません。なのでお腹周りと合わせてお尻や太もも、背中など、体の中でも特に大きい筋肉を鍛えることで、より効率よく全体の筋肉量をアップし、消費カロリーを増やして内臓脂肪を落としていくことができますよ。
また、お尻や太もも、背中のトレーニングは、お腹を曲げたりする動作が少ないので、ビール腹が引っかかって動きにくい…という人でもやりやすい！お腹周りの筋トレが難しい人は背中や下半身のトレーニングから始めるのもおすすめですよ。
おすすめ筋トレ④ スクワット
筋トレの王道メニューのひとつ、スクワット。しゃがんで立ち上がる動作を繰り返すだけの簡単なトレーニングですが、お尻や太ももなど下半身を中心に、お腹や背中など、全身をバランスよく鍛えることができる万能トレーニングです。一度に広い範囲の筋肉を鍛えられるので、効率よく全体の筋肉量を増やしていくことができますよ。
●やり方
足を肩幅よりも少し広めに開き、つま先は自然に外側に広げて立つ。腕は胸の前で軽くクロスする。
目線はまっすぐ前を向いたまま、お尻を斜め後ろに引くイメージで、ゆっくり深くしゃがんでいく。
太ももが床と平行になるくらいまで下がったら、1秒キープ。
膝を伸ばしきらない程度に立ち上がる。
POINT
背中が丸まらないようにまっすぐ伸ばし、膝から下の角度と上半身が常に平行であるように意識しましょう。上半身をまっすぐキープすることでよりお腹の筋肉にも効きやすくなりますよ。
しゃがむ時に膝が内側に入りやすいので、つま先と同じく外側に向ける意識で行いましょう。膝を前に出しすぎると痛めてしまうので注意です。
おすすめ筋トレ⑤ シングルレッグ・スティフレッグ・デッドリフト
上半身を倒しながら片脚ずつ後ろに持ち上げることで、主にお尻の筋肉を鍛えるトレーニングです。軸脚しっかり伸ばすことで太ももの裏側にも効き、より広い範囲の筋肉を鍛えることができますよ。
椅子を使って行いますが、椅子がない場合は腰くらいの高さの棚などでもOKです。
●やり方
椅子（棚）の真横に立ち、背筋を伸ばして背もたれに軽く手を添える。
上半身を倒しながら、椅子に近い方の脚とその反対側の腕を、床と平行になるまで上げる。
1秒キープして戻す。
POINT
脚を上げる時に、手の指先からかかとまでなるべく一直線になるように意識すると背中の筋肉にも効きます。片側が終わったら反対側も同様に行いましょう。
効率よくビール腹を解消するための筋トレのポイント
1日3セットが目安。タイミングや回数は決めなくてOK
内臓脂肪を落としてビール腹を解消するための筋トレは1日3セットずつを目安に行いましょう。
タイミングに決まりはないので、自分のやりやすい時に行えればOKです。まとめて時間が取れる人はまとめて3セット行っても良いし、難しい人は1日の中で空き時間に分けて行っても良いですよ。自分のライフスタイルに合わせて行ってみてくださいね。
また、1セットに何回やれば良いの？と疑問に思っている人もいるかもしれません。目安は10～15回くらいですが、厳密には決めなくてOK。あらかじめ回数を決めてしまうと、その回数をこなすことに意識が向いてしまい、筋トレの効果が薄くなってしまいます。だから回数よりも体感が大事。回数を決めずに「筋肉が疲れてきたな」「キツイな」と感じてから数回続けるくらいが理想です。
「キツイ」と感じるのは筋肉にしっかり負荷がかかっている証拠。筋肉はダメージを修復するときに大きくなるので、筋肉をつけるためにはしっかりダメージを与えることが重要です。「キツイ」と思ってから数回頑張ることでより筋肉にダメージを与え、修復するときにより大きく成長させることができます。キツくなってからの数回がより効率よく筋肉を増やし、ビール腹解消につながるので頑張りましょう！
毎日やらなくてもOK！週3回くらいのペースで続けよう
また、筋トレは毎日やらなくてもOK。週3回くらいのペースで続けていきましょう。
筋トレで大事なのは続けること。続けていけば必ず体は変わっていきます。続けるためには無理は禁物！
最初のうちはモチベーションが高いので毎日でもできると思うかもしれませんが、だんだん疲れが出てきたり、仕事や付き合いなど他の予定との両立がしんどくなったりして、続けるのが難しくなることも。そうやって続かなくなってしまったら、それまでのトレーニングがもったいない！
だから無理に毎日やろうとするよりも、週3回くらいで良いので長く続けることが大切です。ゆっくりのペースで良いのでしっかり続けていくことで確実に体が変化し、ビール腹解消につながりますよ。
有酸素運動も組み合わせて効率アップ
筋トレと合わせて有酸素運動も行うとより効率アップ！
エレベーターやエスカレーターを使う場面で階段を使うようにしたり、余裕がある時は最寄り駅の手前で降りて歩くようにするなど、通勤のついでにできる運動でもOKです。ビール腹解消のためぜひ心がけてみてくださいね。
運動後は必ずタンパク質を摂ろう
運動したら、必ずタンパク質を補給することが大事！先述の通りタンパク質は筋肉の材料になる栄養素なので、筋肉量を増やして脂肪が燃えやすい体を作るために欠かせません。特に運動直後はダメージを受けた筋肉が回復しようと、より多くのタンパク質を必要としています。筋肉の合成が一番高まる時でもあるので、ここでしっかりタンパク質を補給することで、筋肉の回復をサポートし、筋肉量アップ。脂肪が燃えやすい体を作り、ビール腹解消につながりますよ。
だから運動後はなるべく早く（30分以内）タンパク質を補給しましょう。
タンパク質の摂取にプロテインが便利
タンパク質は肉や魚、卵、大豆製品などに多く含まれていますが、筋トレ後のタンパク質の補給にはプロテインが便利です。
プロテインとは、効率よくタンパク質を摂取するためのサプリメントのようなもの。筋トレ後すぐにお肉やお魚を食べるのが難しくても、プロテインなら手軽に摂れるのでスムーズにタンパク質を補給できます。食事で摂るより余計なカロリーを抑えられるから、ダイエットにピッタリです！
