ストレスには、ビタミンを摂ろう！

ストレスを感じたらビタミンを摂ろう！
日々の生活の中で感じる様々なストレス。上手くリフレッシュできている人は良いですが、そうでない人はつらいですよね。
そんなときはぜひビタミンを摂りましょう！実はビタミンの中には、ストレスへの耐性が強くなったり、回復しやすくなったりなど、頼れるものがたくさん。ビタミンを摂ることで、ストレスに負けない心や体につながるんです。
この記事では、ストレス対策におすすめのビタミンとその働き、効率的な摂り方などを解説！ストレスに良いビタミンを知って、ストレスに負けない元気な毎日を過ごしましょう。

ストレスに負けない！おすすめのビタミン
ストレスに負けないために摂りたいビタミンは4つ！
ビタミンにはたくさんの種類がありますが、ストレスに負けないために摂りたいビタミンは、①ビタミンA、②ビタミンB群、③ビタミンC、④ビタミンEの4つ。抗ストレスホルモンや、“幸せホルモン”とも呼ばれる「セロトニン」を作るために必要だったり、ストレスによって増える活性酸素を抑制する働きなどを持っています。これらのビタミンを摂ることで、ストレスへの抵抗性を高めたり、精神の安定、ストレスによる不調の緩和などにつながりますよ。

ビタミンA

ビタミンAは強い抗酸化作用を持つビタミンです。抗酸化作用とは、ストレスなどで増える活性酸素のダメージから体を守ってくれる働きのこと。活性酸素は本来、体内に侵入した細菌やウイルスを撃退してくれる役割があるのですが、ストレスなどで過剰に発生しすぎると、体内の正常な細胞まで攻撃して傷付けてしまい、疲労、肌や髪のトラブル、生活習慣病など様々な不調の原因になってしまうのです。
ストレスによって増える活性酸素のダメージから体を守るため、ビタミンAをしっかり摂るのがおすすめですよ。

ビタミンAが豊富な食べ物
レバー、にんじん、小松菜、ほうれん草など

ビタミンB1、B2、B6

体がストレスに対処するためには、多くのエネルギーが必要になります。ビタミンB1、B2は、摂取した糖質や脂質をエネルギーに変えるサポートをし、効率よくエネルギーを生み出してくれる栄養素です。ストレスを感じると消費量が増えるので日頃からしっかり摂っておくのがおすすめ。不足するとエネルギーを十分に作り出せず、疲れを感じやすくなったり、集中力が続かなくなったりして、新たなストレスの原因になってしまうことがあります。
また、ビタミンB6は“幸せホルモン”とも呼ばれる「セロトニン」の合成をサポート。セロトニンの分泌が増えることで、精神の安定につながり、ストレスによるイライラや不安の緩和につながりますよ。

ビタミンB1が豊富な食べ物
豚肉、玄米、大豆、ナッツ類など

ビタミンB2 が豊富な食べ物
レバー、卵、納豆など

ビタミンB6が豊富な食べ物
レバー、かつお、まぐろ、バナナなど

ビタミンC

ビタミンCはストレスに対抗するための「抗ストレスホルモン」を作るために必要な栄養素。ビタミンCが体内に十分にあることでストレスへの抵抗性を高めてくれます。
また、ビタミンAと同じく強い抗酸化作用を持っているので、ストレスによって増える活性酸素のダメージから体を守ってくれますよ。
ストレスを感じると大量に消費されてしまうので、ストレスを感じやすい人は積極的に摂りましょう。

ビタミンCが豊富な食べ物
柑橘類、いちご、キウイ、ブロッコリー、小松菜など

ビタミンE

作用により血行を良くしてくれるので、冷えや肩こりを和らげてくれます。
また、抗ストレスホルモンの生成にも関わり、ビタミンCと協力しながらストレスへの防御反応を高めてくれます。

ビタミンEが豊富な食べ物
卵、ナッツ類、アボカド、胡麻など

ビタミンだけじゃない！鉄分＆亜鉛もおすすめ
ストレスに負けないために、ビタミンの他に鉄分や亜鉛もおすすめ。
鉄分や亜鉛は“幸せホルモン”とも呼ばれる「セロトニン」という神経伝達物質を作るために大切な栄養素です。セロトニンは、ストレスを感じた時に出るノルアドレナリンや、緊張や興奮に関わるドーパミンを制御して感情の起伏を緩やかにし、ストレスを和らげてくれます。だから鉄分や亜鉛を摂ってセロトニンの分泌をサポートすることで、ストレスの軽減につながるのです。
鉄分も亜鉛も体内に吸収されにくく、不足しやすい栄養素なので、意識して摂るようにしましょう。

ビタミンの上手な摂り方
毎日こまめに摂ることが大切

ストレスに負けない心や体を作るため、ビタミンは毎日こまめに摂ることが大事！
特にビタミンB群、ビタミンCは体内の摂り溜めておくことができないので、一度にたくさん摂ったとしても、吸収されなかった分は体外へ排出されてしまいます。せっかく摂ったのにもったいないですよね。こまめに摂る方が効率的に体内に吸収できるので、朝、昼、夜など1日の中でも回数を分けて摂りましょう。さらに毎日続けて摂ることが大切ですよ。

ビタミンCとビタミンEは一緒に摂るのがおすすめ
ビタミンCとビタミンEは一緒に摂ることでその作用がパワーアップすると言われています。どちらも強い抗酸化作用を持つビタミンですが、一緒に摂ることで、ビタミンCがビタミンEの働きを長持ちさせてくれるんです。どちらもストレスに負けないために大切な栄養素なので、ぜひ一緒に摂りましょう。

調理法を工夫して無駄なく摂ろう
ストレスに良いビタミンをより効率よく摂るためには、調理法を工夫しましょう。ビタミンの種類によっては調理の過程で失われやすいものもあるので注意！ビタミンを無駄なく摂るためのポイントを解説します。

ビタミンB群・ビタミンC：レンジ調理やスープにして逃がさない

ビタミンB群とビタミンCは水溶性のビタミンなので、水に溶けやすく、茹でたりすると流れ出てしまい、摂れるビタミンが少なくなってしまいます。
ビタミンを逃がさないためには、蒸したり、電子レンジで加熱するのがおすすめ。ビタミンが流れ出てしまうのを抑えることができますよ。
また、スープや味噌汁などにすれば、ビタミンが溶け出してもその汁ごと摂ることができるのでおすすめです。

ビタミンA・ビタミンE：油を使った調理法で吸収率アップ

ビタミンAとビタミンEは脂溶性のビタミンなので、油と一緒に摂ることで吸収率がアップします。炒め物など油を使って調理したり、オリーブオイルなどをかけて食べると良いでしょう。脂ののった魚や、アボカド、ナッツなど、良質な脂質が摂れる食品と一緒に食べるのもおすすめです。

サプリを活用するのもおすすめ
とはいえ、毎回何種類ものビタミンを食事で摂るのは大変…
献立を考えるのも難しいし、毎回きちんとした食事を摂る時間があるとも限らないし…
という人には、サプリを活用するのがおすすめ。
調理の手間なく手軽にサッと摂れるから、ストレスを感じた時にもすぐにビタミンをチャージできますよ。