ダイエット中に蕎麦がおすすめな理由は？
ダイエット中に蕎麦がおすすめな理由は？【そばの栄養・太りにくい食べ方のコツ】
蕎麦がダイエットにおすすめな理由は、
主食の中で食物繊維やたんぱく質が多い
糖質や脂質、たんぱく質の代謝に関わるビタミンB群が摂れる
ごはんやうどんよりもGI値が低いため食後の血糖値の上昇が緩やか
など、多くの要因があります。
さらに、おかずをトッピングすることで栄養バランスを整えやすく、調理がシンプルなのもメリットです。
うどんや白米と比較して余分なカロリーを抑えることもできることもダイエット向きといえます。
蕎麦はダイエットにおすすめ？その理由をチェック！
蕎麦がダイエット中におすすめな理由は、
他の麺類と比べて食物繊維、たんぱく質が多い
ビタミンB群、ミネラルも摂れる
他の麺類やご飯と比べて低GI値
トッピング次第で栄養バランスが整えやすい
といった点があげられます。
蕎麦は他の麺類より高タンパクで食物繊維も多い
蕎麦はうどんやそうめん、中華麺と比べてカロリーはそこまで変わりないものの、たんぱく質と食物繊維が多いのが特徴。
たんぱく質は筋肉や細胞などを作るのに欠かせない栄養素です。
ダイエット中、食事量を制限した時に不足してしまうと、エネルギーを多く使う筋肉量が低下し、代謝が下がったり、体力低下にも繋がるため、痩せにくくなります。
蕎麦は他の麺類と比べてたんぱく質が多いので、主食からも効率良くたんぱく質補給ができます。
また、食物繊維は満腹感を与えてくれるだけでなく、食後の血糖値の上昇を緩やかにし、腸内環境を整え、お通じのリズムを安定させるのにも必要です。
蕎麦のカロリー・糖質・食物繊維・たんぱく質
100gあたりのそば（麺）のカロリー、糖質、食物繊維量がこちらです。
種類
カロリー
糖質
食物繊維
たんぱく質
そば（生）
274kcal
51.8g
2.7g
9.8g
そば（ゆで）
132kcal
24.0g
2.0g
4.8g
干しそば（乾）
344kcal
63.0g
3.7g
14.0g
干しそば（ゆで）
114kcal
20.6g
1.5g
4.8g
※100gあたり
蕎麦は生や乾麺の時と茹でた後ではカロリーや糖質量に違いがあります。さらに温かい状態と冷やした状態でも、冷やした蕎麦の方がカロリーが若干少なくなります。
これは蕎麦に含まれるデンプンが難消化性デンプンのレジスタントスターチという食物繊維に似たものに変わるためです。
1人前の蕎麦のカロリーの目安
そばは麺だけでなく、汁やトッピングなどによってカロリーが大きく変わります。トッピングが少ないざるそばやかけそば、わかめそばなどはカロリーが少なくなります。
種類
カロリー
かけそば
575kcal
きつねそば
534kcal
鴨そば
505kcal
天ぷらそば
505kcal
玉子そば
458kcal
たぬきそば
429kcal
とろろそば
393kcal
山菜そば
357kcal
わかめそば
354kcal
かけそば
350kcal
ざるそば
332kcal
お米・他の麺類との比較
主食となるお米や玄米、うどん、そうめんなど他の麺類と比較すると、カロリー、糖質共にそこまでの違いは無いものの、食物繊維とたんぱく質の量が多いことがわかります。
種類
カロリー
糖質
食物繊維
たんぱく質
そば（ゆで）
132kcal
24.0g
2.0g
4.8g
干しそば（ゆで）
1114kcal
20.6g
1.5g
4.8g
うどん（ゆで）
105kcal
20.8g
0.8g
2.6g
そうめん・ひやむぎ（ゆで）
127kcal
24.9g
0.9g
3.5g
中華麺（ゆで）
149kcal
27.9g
1.3g
4.9g
スパゲッティ（ゆで）
167kcal
29.2g
3.0g
5.8g
玄米
165kcal
34.2g
1.4g
2.8g
精白米
168kcal
35.6g
1.5g
2.5g
※100gあたり
蕎麦はビタミンB1・B2が豊富
ビタミンB群は三大栄養素のエネルギー代謝や体の調子を整えるのに関わるビタミンで、中でも糖をエネルギーへと変換するのに必要なビタミンB1、たんぱく質のエネルギー代謝やたんぱく質を作るのに働くビタミンB6は他の麺類よりも多いため、ダイエット中に嬉しい栄養を摂ることができます。
糖質や脂質を多く摂りがちな人、体を動かす機会が多い、体作りに取り組んでいる人にとってビタミンB群は意識して摂りたい栄養素と言えます。
蕎麦はミネラルも他の麺より多い
蕎麦に多く含まれるミネラルはナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、銅、マンガンといったミネラルが含まれていて、どれも他の麺類と比べて多いです。
対してセレンやクロム、モリブデンといった他の麺類に含まれているミネラルは含まれていないようです。
他の麺類やご飯と比べて低GI値
蕎麦は他の麺類やごはんと比較して低GI食品です。
食後の血糖値の上昇値を表す指数、GI値（グライセミック・インデックス）が低い食品は食後の血糖値の上昇が緩やかです。
血液中の血糖値が上昇すると、糖をエネルギーとして取り込むために膵臓でインスリンが分泌され、体内に送り届けられるのですが、使われなかった糖は中性脂肪に蓄えられます。
GI値が高い食品は血糖値を急速に高めるため、多くのインスリンが分泌されてしまい脂肪として体内に溜め込みやすくなってしまいます。
また、高GI食品は吸収される速度も早く、空腹を感じるまでの時間が短いため、食べすぎになる傾向もあります。空腹時に低GI食品を食べることで、血糖値の上昇を緩やかにすることができ、体にも負担が少なくなります。
55以下：低GI食品
56〜69：中GI食品
70以上：高GI食品
といった分類で区別されています。
主な主食のGI値がこちらです。
種類
GI値
そば
50
うどん
85
そうめん
80
中華そば
54
パスタ
50
白米
81
玄米
54
食パン
95
もち
85
トッピング次第で栄養バランスが整えやすい
蕎麦はざるそばやかけそばだけでなく、様々な食材を加えて楽しむことができる料理です。
蕎麦に野菜やきのこを加えれば、食物繊維、ビタミン、ミネラル補給ができますし、鶏肉や豚肉、玉子を加えることでたんぱく質強化も可能。メニューのバリエーションが豊かなのがメリットです。しかも調理自体も簡単なので忙しい時にも作りやすいです。
価格が安く続けやすい
蕎麦は市販のものでも価格が安く、外食でも蕎麦は料金が安いです。またスーパーやコンビニでも生麺、乾麺の両方が手に入れやすく、1食から購入できますので、料理の手間も少なく低コストでダイエットに取り入れられます。
そばダイエットの方法・実践手順
そばダイエットは蕎麦が他の主食よりも、たんぱく質や食物繊維が多い点、蕎麦のみで食事を済ませられる点に着目した置き換えダイエットの一種です。
一般的には3食のうち1食以上を蕎麦に置き換えるというもの。普段、過食傾向にある人は、1食を蕎麦に置き換えるだけでカロリーを抑えることができます。
1食あたりの量は一人前の蕎麦を基本にしてヘルシーなトッピングを加えることがポイントとなっています。
栄養バランスを考えてトッピングを加える
蕎麦を食べる時はカロリーが低いからといって蕎麦のみで食べるのではなく、鶏肉、野菜、たまご、わかめ、きのこなどを加えて栄養バランスを意識しましょう。
食物繊維が多い野菜やわかめ、きのこ、山芋、長芋などを加えることで満足感が高まり、お腹をしっかり満たすことができます。
天ぷらや揚げ、天かすなどを加えるとカロリーが高くなるので注意しましょう。
おすすめの具
ネギ：風味を高めるのにおすすめ。白い部分には硫化アリルという血行を促す成分が含まれている
わかめ：水溶性食物繊維が豊富で旨味成分も多い。カルシウムやカリウム、マグネシウムも摂れる
玉子：アミノ酸スコア100の良質なたんぱく質食品でビタミンC以外の主なビタミンも摂ることができる
かまぼこ；魚のたんぱく質が摂れる他、低脂肪、低カロリーなのでダイエット中にもおすすめ
きのこ：ビビタミンD、タミンB群、カリウムやリン、食物繊維、βグルカンが摂れる
山芋：ビタミンB1、B6、C、カリウム、食物繊維が豊富
ほうれん草などの葉野菜：βカロテン、ビタミン、ミネラル、食物繊維が摂れる
鶏肉：高タンパクで低脂肪。たんぱく質補給におすすめ
つゆは飲み干さない
そばつゆは砂糖やみりんなどを使用しているため、糖質が高く塩分も高め。ダイエット目的で蕎麦を食べるならそばつゆは飲み干さないようにしましょう。
そば粉の割合が多い蕎麦を選ぶ
蕎麦は十割そば、二八そばといったそば粉と小麦粉の割合によって違いがあります。小麦粉の割合が多くなるに連れて糖質が高くなり、食物繊維やたんぱく質量が少なくなるので、原材料を確認して、一番最初にそば粉が記載されている蕎麦を選びましょう。
蕎麦の種類をチェック
蕎麦の麺は一般的に、そば粉、小麦粉、水を使って麺を作ります。
主な蕎麦には
更科そば：更科粉という白い粉を使った麺で一番粉とも呼ばれる
田舎そば：黒っぽい見た目のそば
十割そば：つなぎに小麦粉を使わずそば粉のみで打った麺
二八そば：そば粉8：小麦粉2の割合で打った麺
茶そば ：そば粉に抹茶を練り込んだ麺
寒ざらしそば：寒い時期の清流にひたした後に乾燥させたそばの実を使用した麺
韃靼そば：全粒粉のそば粉で打った麺で、苦そばとも呼ばれる
などがあります。
蕎麦以外の食事も重要！
蕎麦は主食の中で高タンパク、ビタミンB群や食物繊維も多い食品の一つです。そんな蕎麦を取り入れてダイエットを行う時に注意したいのが、蕎麦以外の食事です。
1日の食事のうち1食を蕎麦に置き換えてカロリーを控えても他の食事でカロリーや糖質などを摂りすぎてしまうとダイエット効果は下がってしまいます。
また、毎日蕎麦を食べるというのも、よっぽど蕎麦が好きな人じゃないと飽きてしまいますし、毎回、栄養バランスを考えながら蕎麦のトッピングを選ぶのも面倒になってしまい、結果的にざるそばやかけそばなど栄養的に偏った食事になってしまう可能性もあります。
そのため、蕎麦を食べる時間以外の食事でカロリーや糖質、脂質に配慮しながら、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維をバランス良く摂ることを意識しましょう。
昼食に蕎麦を取り入れる場合
昼食に蕎麦を取り入れる場合、夕食は蕎麦でカロリーを控えている分、お腹が空いている可能性も高くなるため、食べすぎに注意が必要です。
特に主食の炭水化物（糖質）と脂質を多く含む食べ物を一緒に食べると、カロリーオーバーになりがち。
運動する機会が少ない人の場合は、エネルギー消費が少ない時間帯に食べる夕食は糖質、脂質のどちらかを控えてカロリーオーバーにならないような献立を用意するのが望ましいです。
糖質や脂質を控えながら、主菜で肉、魚といった、たんぱく質食品をしっかり摂り、野菜や海藻、きのこといったビタミン、ミネラル、食物繊維が摂れる副菜、汁物を作ると、空腹感も満たされやすいですし、血糖値の上昇も穏やかになります。
夕食に蕎麦を取り入れる場合
夕食に蕎麦を取り入れる場合は、トッピングでたんぱく質がしっかり摂れる「鶏肉」や「豆類」「豆腐」など高タンパク＆低脂肪なものを加えるのがおすすめ。
体の細胞は寝ている間に回復し、生まれ変わりを行っています。筋肉を作るためのたんぱく質が不足しないように、たんぱく質をしっかり摂ることがポイントです。
また、活動時間で代謝も上がる昼食の時間帯はバランスを意識しながら、たんぱく質をしっかり摂っておくことで、エネルギー消費も多くなり、その上で夕食に蕎麦を食べると、カロリーを抑えながらたんぱく質や食物繊維も摂ることができ、ダイエットを進められます。
