とにかく楽して痩せたい人必見！

お金をかけずに楽に痩せる方法

【食事編】

普段の食事や行動の中で少し意識して行動するだけで摂取カロリーを抑えて消費カロリーを増やすことが可能です。
楽して痩せるために、ぜひご覧ください。

楽して痩せるための基礎知識

楽して痩せるための基礎知識
楽して痩せるためにも、まずは「消費カロリー＞摂取カロリー」の公式を頭に入れておいてください。
消費カロリーを増やし、かつ摂取カロリーを減らす方向で食生活や運動を続けるのが鉄則です。
はじめに、消費カロリーの増やし方と摂取カロリーの抑え方をご説明します。

消費カロリーを増やす

消費カロリーを増やす方法は「運動」です。
何もジム通いや筋トレ、スポーツをはじめる必要はありません。
20分程度の散歩・ウォーキングといった有酸素運動や、ストレッチや屈伸運動など、スキマ時間を使ってできる簡単な運動を毎日続けるだけでも消費カロリーは増やせるのです。

摂取カロリーを抑える

摂取カロリーは、食事の摂り方を工夫するだけで抑えられます。
具体的には、「よく噛んでゆっくり食べる」「痩せやすい順番で食べる」「食事の時間に気を付ける」など、シンプルなことを意識するだけでOK。
つまり、減量生活や食事制限をしなくて摂取カロリーは抑えられます。

先ほどご説明した消費カロリーを増やす方法に加え、摂取カロリーを抑える方法をとり入れることで、激しい運動も厳しい食事制限もせずに体を絞ることができるのです。

・よく噛んでゆっくり食べる

楽して痩せたいなら、「よく噛んでゆっくり食べる」を心がけてましょう。
噛む回数は、30回が目安。
噛む回数が多ければ多いほど、あごの筋肉をさかんに動かすため、消費カロリーが増して痩せ体質に近づけます。

よく噛み、時間をかけて食事を摂るようにすると、消化・吸収もゆっくりと進みます。
これは緩やかな血糖値の上昇につながり、脂肪のつきにくい体になるに有効です。

・最初に野菜や海藻などから食べる

楽して痩せるには、最初に野菜や海藻など食物繊維を多く含む食材から食べましょう。

食物繊維は、最初に胃腸に届く栄養素です。
後に届く糖の吸収を遅らせ、インスリン分泌を抑えます。
そのため「食物繊維の多い野菜や海藻類」→「肉・魚などのタンパク質」「ごはんなどの炭水化物」の順で食べるのが理想です。

・数回に分けて食事をする

一度の食事量を減らして回数を増やす「食事の小分け」も、楽して痩せる方法の一つです。
1回の摂取カロリーが減ることで消化が良くなり、脂肪が蓄積されにくくなります。

また、食事の回数を増やすと脂肪燃焼効果が上がります。
食事をするとエネルギー代謝が上がるためで、食事回数が増えれば1日あたりの代謝も増えて体脂肪が燃えやすくなるのです。

これまでの食事が3回だった人は、ぜひ4回に増やして「少しずつ」を意識してみてください。

・食べたものを記録する

楽して痩せるためにも、毎日の食事の内容を記録しましょう。
「レコーディングダイエット」は、有効なダイエット方法の一つとして確立されています。
自分が何を食べているのかきちんと把握・意識することで、食べ過ぎに注意して太りすぎを防げるようになります。

・食べる時間に気を付ける

食事は、「食べても脂肪になりにくい時間」に摂るのがベストです。
具体的には「血糖値が下がりやすい時間」の食事がおすすめ。
基本的に、血糖値が上がる時間に食べると太りやすく、下がる時間に食べると脂肪がつきにくいといわれます。
1日のうち、血糖値が下がりやすいといわれるのは以下の時間帯です。

・6～7時ごろ
・10～11時ごろ
・16～17時ごろ
少し早めの時間に朝・昼・夜の食事を摂るようにすれば痩せやすい体に近づけますよ。

・タンパク質を多めに食べる

三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）のうち、タンパク質を一番多く食べる生活が痩せ体質をつくります。

なぜなら、3つの栄養素のうち、タンパク質がいちばん脂肪に変換されにくいからです。
それに筋肉の材料でもあるタンパク質を多く摂ることで基礎代謝の向上につながります。
基礎代謝とは、何もしなくても消費されるエネルギー量のことです。
基礎代謝が高いほど消費カロリーは増えるため、痩せやすい体になります。

食事のメニューは、脂質や炭水化物を控え目に、タンパク質の割合を多くして、基礎代謝を高めていきましょう。

・脂質の多い物はなるべく控える

タンパク質とは対照的に、太りやすいのが脂質の多い食べ物です。
脂質は1ｇあたりの摂取カロリーが9kcalあり、タンパク質・炭水化物の摂取カロリー（4kcal）をゆうに上回ります。

脂質は、食材を工夫して選んだり、油分の少ない調理法を選んだりするだけで抑えることができます。
具体的には、「肉類は脂身の少ない部位を選ぶ」「炒め物より煮物や蒸し焼きにする」「オリーブオイルやごま油など良質な油を選ぶ」などです。

脂質は過剰になりやすいからこそ、製品選びや調理法にも配慮することが大切です。

・食物繊維を多めに食べる

ぜひ食物繊維を多く含む食材も積極的に食べるようにしてください。

先述の通り、食物繊維には糖をゆっくり吸収しインスリン分泌を抑える働きがあります。
それだけでなく、食物繊維は腸内の善玉菌のエサになって腸内環境を整え、排便を促します。
排便が促されることで便通がスムーズになり、ダイエット効果を高めるのです。

食物繊維を多く含むものには、玄米、緑黄色野菜、果物、海藻類、きのこ類などがあります。
ぜひこれらの食材を意識して食べて痩せやすい体を目指しましょう。

・白米を玄米か雑穀米に変える

白米を食べている人は、楽して痩せるためにも玄米・雑穀米に変えてみましょう。
糖質が減って食物繊維多めの食生活になり、脂肪がつきにくくなります。

ごはんがなぜ太りやすいかといえば、白米に含まれる栄養素のほとんどを糖質が占めるからです。
食物繊維も含まれますが、糖質と比べたら微々たる量に過ぎません。
これに対して玄米・雑穀米には、白米をはるかにしのぐ食物繊維が含まれています。
血糖値が上昇しやすく太りやすい白米よりも、玄米・雑穀米のほうがダイエット食に適しているのです。